Článek
Asi každý z nás zná situaci, kdy se ráno probudí s pocitem nevyspání. Z postele se nám vůbec nechce, ještě dlouho máme pocit nedostatečné „bdělosti“. Leckomu s těmihle pocity pomáhá káva, ale pocit ranní a dopolední (nebo někdy i celodenní) svěžesti se dá optimalizovat i dalšími způsoby. Řadu z nich přitom není nijak složité aplikovat do života, a tak se určitě vyplatí je aspoň vyzkoušet. Ostatně, kdo by ráno nechtěl vyskočit z postele s elánem sovětského úderníka?
Složení snídaně, aktivity předchozího a očekávatelně i délka spánku
Sledováním vlivů na ranní a denní pocit bdělosti se zabývala jistá studie publikovaná v Nature v roce 2022 a získala docela dost ohlasů. Přinesla totiž zajímavé výsledky.
Když výsledky poněkud zjednoduším a převedu do praktických poznatků a tipů, ukázala studie především to, že na pocit bdělosti během dne má vliv to, jak dlouho spíme. To je opravdu nečekané, že? Ale je to zkrátka tak. Přispat si o něco déle je prostě fajn nápad – ve všech ohledech.
Ukázalo se, že nejen samotná délka spánku, ale i probuzení v pozdějším než (pro daného jedince) běžném čase má pozitivní vliv na denní bdělost. A co je ještě zajímavější, pozitivní vliv na pocit ranní bdělosti mělo i to, když šli účastníci spát spíše později (oproti svým běžným standardům), což už není tak úplně intuitivní výsledek. Asi bych na základě toho úplně nenabádal k ponocování, obecně se doporučuje, aby si šel dospělý člověk lehnout do cca 23 hodin. Pokud ale chodíte spát poměrně brzy a ráno se přesto necítíte svěží, možná stojí za malý experiment jít do postele o něco později, než jste zvyklí.
Dalším faktorem, který se ukázal jako významný byla snídaně. Respektive její složení. Snídaně s vysokým obsahem komplexních sacharidů (např. ovesné vločky či jiné kvalitní obiloviny apod.) měla lepší efekt na pocit bdělosti v daném dopoledni a dni oproti snídani se středním obsahem sacharidů. Naopak snídaně s vysokým obsahem bílkovin měla na bdělost negativní efekt. Výrazné snížení bdělosti pak vykazovali účastníci, kteří dostali čistou glukózu. Sladká snídaně založená na velkém množství jednoduchých cukrů (sladké pečivo, sladké jogurty, marmelády apod.) zvyšujících glykemickou zátěž tudíž taky nemusí být ideální nápad.
Jako poslední významný faktor byly vyhodnoceny fyzické aktivity předchozího dne. Ukázalo se přitom, že lidé, kteří v předešlém dni vykazovali výraznější fyzickou aktivitu se probouzeli lépe a uváděli lepší bdělost. Na druhou stranu výraznější fyzická aktivita v pozdních hodinách (večer) měla opačný efekt. Dnes ostatně dobře víme i na základě jiných studií, že večerní cvičení a kvalitní spánek nejdou úplně dobře dohromady.
Co ještě udělat pro lepší ráno? Zapojte světlo a pozor na večerní kofein
Existují i další studie a rady týkající se kvalitnějšího spánku a lepšího vstávání. Zajímavým tipem, který lze docela snadno aplikovat, je ranní expozice světlu po probuzení. Můžete si samozřejmě stoupnout k oknu či na balkon a nechat se hladit ranními paprsky, ale pokud tuto možnost nemáte (např. v zimě), pomůže i vystavení dostatečně intenzivnímu umělému světlu.
Pro kvalitní spánek a následné probuzení a bdělost je taky rozumné omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách. Kávy (či jiné kofeinové nápoje) tak raději směřujte do první poloviny dne. I když třeba rychle usnete a máte pocit, že na vás pozdní kafé nemá vliv, na následnou kvalitu spánku vliv mít může. Stejně tak vám moc nepomůže pozdně večerní přejídání, zírání do obrazovek a podobně.
Zdroje:
