Článek
Marmeláda je přece ovoce, takže je zdravá a můžeme jí sníst, kolik chceme! Tento argument jsem slyšel mnohokrát. Nicméně odvozování vlastností nějakého produktu na základě vstupní suroviny má rozhodně svá úskalí. Snadno bychom mohli dojít k závěru, že hranolky s tatarkou jsou vlastně zeleninový salát s vejcem anebo že whisky je cereální svačinka. Na druhou stranu jsou tací, co marmeládou zcela opovrhují, protože obsahuje spoustu cukru (což je obvykle pravda)…
Pojďme si to ale raději trochu podrobněji rozebrat a pokusit se zjistit, jestli je marmeláda skutečně ještě ovocem – a zda její konzumace přináší stejné benefity.
Jíst ovoce se vyplatí – fruktózy se nebojte
U ovoce jednoznačně platí, že je zdravé a nemusíme jeho příjem omezovat. Naopak, většina lidí – zejména v našich končinách – ho jí nedostatek. Konzumace ovoce snižuje riziko předčasného úmrtí prakticky ze všech příčin a snižuje riziko většiny chorob, včetně obligátní rakoviny. Nejde o teoretický ani nějaký in vitro poznatek vydedukovaný na základě složení ovoce – jde o poznatek založený na obrovském, ale opravdu obrovském množství studií prováděných s lidskými probandy.
A většinou jsou tyto studie postaveny na „konvenčním“ ovoci, čímž zároveň dostáváme odpověď na otázku, zda je ovoce zdravé, když obsahuje pesticidy, herbicidy a kdovíco ještě. Ano je. A nemusí být ani bio. Benefity nadále vysoce převažují. Stejně jako je pořád lepší dýchat vzduch, i když je znečištěný než ho nedýchat.
Ovoce sice obsahuje fruktózu, která je v podstatě ve větším množství toxická pro játra a je zásadním rizikovým faktorem vzniku nealkoholické cirhózy (NAFLD), diabetu II. typu atd. Ale tyto rizika se pojí zejména s konzumací fruktózy ve velkém množství ze zpracovaných potravin, zejména pak ultra zpracovaných potravin, slazených pití apod.
V ovoci je fruktóza přítomna v obvykle ne zas tak velkém množství – a i když ano – je vázaná na obrovské množství cenných látek, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a různé další tzv. fytonutrienty. V tomto přírodním koktejlu je fruktóza dostatečně „zaobalená“. Zpracováním ale dochází k jejímu metaforickému obnažování.
Je marmeláda jen hromada cukru, nebo má i nějaké benefity?
Marmelády a džemy. Tyto oblíbené pochoutky jsou součástí kontinentální snídaně, přičemž i mezi tradiční české snídaně patří rohlík s marmeládou. O tom, že je to asi nejhorší možná snídaně si povíme až jindy. Pojďme k těm marmeládám…
Taková běžná marmeláda obsahuje kolem 35 g ovoce na 100 g výrobku, lepší marmelády a džemy (pro naše účely není potřeba zabředávat do komplikovanějšího rozlišování) obsahují ovoce i přes 50 g. Obsah cukrů se pak běžně pohybuje mezi 40 až 60 g na 100 g.
Samozřejmě… bavíme se tu o běžném, průměrném standardu. Existují marmelády, které se i zásadně odchylují na obě strany, nemluvě o domácích receptech.
Domácí marmeláda
Při domácí výrobě se obvykle používá poměr ovoce a cukru 1:1, ale někdy 1:2 nebo i 1:4 a někteří dělají marmelády i bez cukru, pouze s pektinem. Nicméně i taková marmeláda pochopitelně obsahuje cukr, totiž cukr ze samotného ovoce. Pokud použijete méně cukru, nevýhodou může být kyselejší chuť, ale taky nižší trvanlivost marmelády, protože cukr funguje jako konzervant.
Vraťme se ještě k pektinu. Ten lze považovat za nezávadné „aditivum“. Různé studie dokonce naznačují jeho potenciálně spíše příznivé zdravotní působení. Například možný vliv na regulaci glykémie, snížení LDL cholesterolu, podporu střevní mikroflóry, snížení rizika kolorektálního karcinomu apod. Určité potenciální příznivé efekty by ale neměly svádět k představě, že jíst marmeládu po kilech povede k nesmrtelnosti.
Do prodávaných marmelád se pak mohou přidávat i další aditiva. Není to ale zas tak časté (aspoň ne u kvalitnějších produktů) a případně jde opět o spíše nezávadné látky jako kyselina citronová. Marmeláda ve výsledku obsahuje nějaké vitamíny, minerály a antioxidanty či jiné cenné látky z ovoce (potažmo i zmíněného pektinu).
Nicméně samozřejmě ve výrazně menším množství než samotné ovoce. Nejen kvůli jeho nižšímu obsahu, ale i kvůli zpracování. Marmeláda se především tepelně upravuje. Ne příliš dlouho, což svědčí v její prospěch, ale ztráta zejména termolabilních látek, jako je vitamín C, nebude zcela zanedbatelná.
Nicméně například jedna studie na marmeládách z černého rybízu zjistila, že po tepelné úpravě zbylo u zkoumaných marmelád (různé metodiky tepelné úpravy) přes 60 % vitamínu C. Na druhou stranu může vaření podpořit vstřebatelnost jiných látek a zlikvidovat některé potenciální patogeny.
Dalším faktorem je skladování. Zmíněná studie zjistila signifikantní úbytek vitamínu C po roce skladování, a ještě více zásadní byl úbytek antokyanů, které působí jako antioxidanty. Úbytek byl menší, pokud se marmelády skladovaly při nižších teplotách (lednice) a ve tmě. Studií na právě toto téma je kupodivu více a výsledky se v základním principu shodují – nikoli překvapivě. Zkrátka čím delší skladování, tím větší úbytek cenných látek.
Patří marmeláda do zdravého jídelníčku?
Marmeládu – zejména domácí – lze považovat za relativně méně zpracovaný produkt, který nabízí obstojnou nutriční hodnotu, zejména z hlediska obsahu různých mikronutrientů. I ve zdravém jídelníčku tak marmeláda může najít své místo.
Nicméně… marmeláda taky obsahuje značné množství cukru. Jedna polévková lžíce takové „poctivě sladké“ marmelády bude mít kolem 12 g cukru. Marmeládu je tedy třeba brát spíše jako pochutinu a její denní příjem krotit na rozumnou mez. Pořád taky platí, že ovoce je jednoznačně mnohem lepší sníst čerstvé než v podobě marmelády. Pokud je to aspoň trochu možné.
Zdroje:
