Článek
Když se řekne „pánevní dno“, většina z nás si dnes představí různé cviky na posílení tohoto často opomíjeného svalu. Čím dál víc slyšíme o jeho důležitosti, a to právem – pevné a funkční pánevní dno má vliv na náš postoj, pohyb i zdraví celého těla. Ale pokud se zaměříme výhradně na pánevní dno a ignorujeme ostatní svalové skupiny, jako by nám chyběl klíčový kus skládačky. Tělo totiž funguje jako propojený systém, kde je důležité zapojit i další svaly a zajistit, aby všechny harmonicky spolupracovaly. Bez toho se snadno může stát, že místo pomoci si spíše uškodíme.
Proč je celostní přístup důležitý
Představte si tělo jako orchestr. V něm pánevní dno hraje významnou, ale nikoliv samostatnou roli. Pokud orchestr řídí pouze jeden nástroj, chybí mu harmonie. A stejně jako orchestr, i tělo potřebuje propojenou spolupráci všech „nástrojů“ – od pánevního dna přes břišní svaly až po záda a hrudník. Jenom tak dosáhneme skutečného, dlouhodobého zlepšení stability, síly a flexibility.
Pánevní dno je totiž součástí tzv. „core“, tedy jádra našeho těla, které zahrnuje také hluboké břišní svaly, bránici a svaly kolem páteře. Pokud se zaměříme jen na pánevní dno, ignorujeme jeho přirozené propojení s ostatními svaly, které pomáhají tělu udržovat stabilitu a harmonii. A tady je klíč – aktivovat nejen pánevní dno, ale pracovat s celým „corem“, což nám přináší stabilitu a přirozený postoj bez přetížení jednotlivých svalů.
Jak může správné dýchání zlepšit funkci pánevního dna?
Častým problémem bývá, že když se snažíme posilovat pánevní dno, soustředíme se pouze na „tahání“ a stahování. Ale skutečná síla leží ve správném dýchání. Všichni známe ten pocit, kdy se nadechneme mělce, jen do hrudníku – tady se bránice (klíčový sval našeho dechu) omezuje ve své funkci a přitom má zásadní vliv na pánevní dno.
Pokud při cvičení zapojíme hluboké dýchání, ve kterém bránice může volně klesat a stoupat, umožňujeme pánevnímu dnu lépe pracovat s tělem. Když dýcháme do břicha, bránice se stlačí a vytváří prostor pro přirozené uvolnění a napnutí pánevního dna – jako když jemně naplníme balónek. Tento způsob dýchání vede k tomu, že se pánevní dno přirozeně aktivuje a uvolňuje, aniž bychom ho „přetahovali“.
Jak propojit cvičení s dechem a celým tělem?
Při práci s pánevním dnem je důležité využívat vědomé zapojení břišních svalů, zad, a to vše sladit s dechem. Zkuste si například jednoduchý cvik:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi.
- Položte si ruce na spodní část břicha a začněte se soustředit na pomalý, hluboký nádech do břicha.
- S nádechem cítíte, jak se břicho jemně zvedá, bránice klesá a uvolňuje pánevní dno.
- S výdechem nechte břicho pomalu klesat a mírně stáhněte pánevní dno spolu s břišními svaly.
Tento jednoduchý cvik může být skvělým začátkem, jak se naučit propojit práci pánevního dna s dechem, aniž byste ho přetěžovali.
Jak správně cvičit: Nenásilný přístup jako klíč k úspěchu
Naše tělo často reaguje na tlak a nátlak opačně, než bychom čekali. Čím víc na něj tlačíme, tím větší odpor klade. Možná už jste si to sami někdy všimli – jakmile do cvičení vneseme přílišnou urputnost, ztrácíme kontakt s vlastním tělem. Správný přístup ke cvičení pánevního dna (a nejenom jeho) by měl být jemný, nenásilný a v souladu s tělem.
Místo „tlačení na pilu“ si zkuste při cvičení dát prostor pro pomalé, vědomé pohyby, které propojují celé tělo. Tělo je citlivý „komunikační“ systém, který s námi neustále sdílí zpětnou vazbu. Někdy stačí jemně změnit intenzitu pohybu a pozorně vnímat, co nám tělo říká, abychom pocítili velký rozdíl.
Psychický přínos propojeného pohybu
Když cvičíme propojeně a vnímáme dech, dochází také k uvolnění napětí, a to nejen fyzického, ale i psychického. Mozek totiž miluje pohyb, který je plynulý a harmonický, a při vědomém cvičení se dostáváme do stavu, kdy se celé tělo zklidňuje. Zvláště u žen může toto cvičení přinést pocit bezpečí a vnitřního klidu – což je efekt, který je nenahraditelný.
Dlouhodobé výhody celostního přístupu
Když se naučíme zapojovat celé tělo a pracovat s dechem, naše tělo se nejen stane silnější a stabilnější, ale také odolnější vůči běžným problémům, jako jsou bolesti zad, kyčlí nebo přetížení pánevního dna. Získáváme také schopnost se lépe napojit na vlastní tělo a přizpůsobovat cvičení tomu, co zrovna potřebujeme. Tento celostní přístup přináší nejen fyzické benefity, ale je také zdrojem dlouhodobého psychického uvolnění a pohody.
Shrnutí: Nezapomeňte na „orchestr“
Pokud cvičíte pánevní dno, zapojte i ostatní svaly. Dívejte se na své tělo jako na orchestr, který potřebuje každého svého člena, aby zněl harmonicky. Uvidíte, že když přestanete na tělo tlačit a začnete ho respektovat jako celek, přinese vám to výsledky, které vás možná mile překvapí. A pokud chcete načerpat další inspiraci nebo se zasmát, mrkněte na můj nový podcast – vychází každé pondělí v šest ráno. Dnes jsem mluvila právě o celostním přístupu ke cvičení, dýchání a tajemství zdravého pohybu.
