Terapeutické techniky, kterými si můžete pomoct sami

Psychoterapie dokáže navést na správný směr a pomoct ke kvalitnějšímu životu. Kolik z nás má ale na odbornou péči odvahu, čas nebo finance? Mnozí nevěří v její účinnost, nebo se naopak obávají odkrytí těch zákoutí duše, o kterých nechtějí vědět ani oni sami. Patříte-li do jakékoliv skupiny, je nutné uvědomit si, že práce terapeuta je pomoct vám identifikovat problém a navést vás na cestu, po které ale už musíte kráčet sami. Terapeut vás bude doprovázet a fungovat jako vaše opora. Pokud váháte, zda navštívit odborníka, můžete vyzkoušet tyto čtyři techniky, s kterými terapie pracuje. Věnujte se jim podle potřeby, ale berte na vědomí, že úroveň vaší aktivity ovlivňuje míru uzdravení.

Strach je jednou z nejstarších emocí, která má své evoluční opodstatnění – zajišťuje přežití. Díky strachu jsme byli ostražití v neznámých situacích a pomohl nám bojovat nebo uniknout ze život ohrožujících situací. Dnes se tato užitečná emoce stala našim vězením. Sabotuje nás, ochromuje náš vývoj, brání v dosažení našich cílů a potenciálu. Bojíme se názoru lidí a společnosti, protože naše sebeúcta závisí na jejich přijetí a uznání. Obáváme se, co si o nás pomyslí, když vybočíme z šedého průměru, do kterého nás od mládí učili patřit.

Strach z odmítnutí aktivuje v mozku stejná centra jako fyzická bolest. Není proto divu, že se mu snažíme vyhnout a nejjednodušší cestou je zapadnout. Jste však ve vězení neustálého strachu skutečně šťastní? Nechcete od života více, nemáte pocit, že váš potenciál není naplněn? Terapie odmítnutím zná řešení. Co kdyby byl neúspěch úspěchem? Co když prohra znamená vítěztví? Terapie odmítnutím byla vytvořená za účelem postupného překonávání strachu z odmítnutí tím, že se dobrovolně vystavíme situacím, v nichž odmítnutí čelíme. Vychází z kognitivně-behaviorální terapie, konkrétně tréninku emoční tolerance a postupného vystavování se strachu za kontrolovaných podmínek (expoziční terapie). Princip je jednoduchý: každý den vyhledáme či vytvoříme situaci, v níž je naše žádost odmítnuta. Například požádáte o slevu v parfumerii, pokusíte se koupit meloun v řeznictví, budete přesvědčovat cizího člověka na ulici, že se znáte, nebo vrátíte hamburger s žádostí o výměnu za takový, jaký je na reklamní fotografii. Základem je vystoupit ze své komfortní zóny a nechat se odmítnout, aniž byste druhého člověka vystavovali riziku. Situace si můžete vymýšlet sami, ale existují i kartičky s návrhy situací nebo aplikace 100 days of rejection, která vás sto dní doprovází.

Většinu času nevnímáme, co se nám honí hlavou, co děláme a co se děje kolem nás. Jedeme na autopilota, automaticky vykonáváme stereotypní činnosti, posloucháme na půl ucha a přitom jsme hlavou jinde. Často si nepamatujeme, kdy jsme co udělali a kam co položili. Ptali jste se někdy sami sebe, jak jste se vůbec dostali z práce domů?

Kdyby byla mysl neustále aktivní, unavovalo by nás to. Proto se upínáme k nevědomí, v němž jsou uloženy běžné stereotypní úkony, o nichž nepřemýšlíme. Mnozí z nás se však v tomto stavu nacházejí většinu času. Nežijí vědomě, jejich život je řízen autopilotem. Pouze aktivním vědomím dokážeme vnímat sami sebe a odhalit myšlenky, postoje a přesvědčení, které sabotují naše štěstí a znemožňují nám posunout se v životě dál nebo změnit návyky, které nám neprospívají. Proč nezměníme jídelníček, necvičíme, nejsme schopni reagovat klidně nebo změnit jakýkoli špatný návyk? Na změnu nemůžeme pomýšlet, aniž bychom poznali své pravé já. Změnit se nedokážeme právě proto, že jsme uvízli v zautomatizovaných vzorcích chování, které řídí náš život i rozhodnutí. Zatímco jedeme na autopilota, naše reakce zajišťuje podvědomá část mysli – emoční, reaktivní, iracionální –, která každou vteřinu formuje naše vnímání světa, a je tedy hlavním spouštěčem našich automatických projevů chování. Je ovlivněna vzorci, které jsme převzali v dětství, takže naše automatické chování vychází z našich minulých přesvědčení. Kdykoli naše vědomí není ukotveno v přítomném okamžiku, ovlivňuje způsob, jakým uvažujeme, reagujeme a mluvíme naše podvědomí. Nechat se řídit podvědomím nám komplikuje dosažení změny, po které toužíme. Holistická psycholožka Nicole LePera proto vytvořila dvouminutové cvičení vědomé pozornosti. V průběhu dne se kdykoli zastavte a zkuste vnímat, co se děje tady a teď. Myjete-li kupříkladu nádobí, nemyslete na nic jiného a věnujte pozornost hrnku, který svíráte v rukách. Soustřeďte se na vůni mycího prostředku, pocit, jaký zanechává pěna na rukou, pozorujte bubliny, kluzký povrch talířů a podobně. Jestli vydržíte jenom minutu, nevadí. Podstatné je, každý den si najít chvilku, kde budeme v přítomnosti. Cvičení opakujte u jakékoli činnosti, které se právě věnujete.

Jednou z nejužitečnějších technik, které jsem se v terapii naučila, byla technika napojení na své nitro. Jde o to všímat si, jak se naše emoce a prožitky projevují v těle. Technika je užitečná pro všechny, kteří neví, jak se cítí, bojují s pocity prázdnoty nebo jsou pravidelně zahlcovaní intenzivními pocity, s nimiž si neví rady. Ve chvílích, kdy je toho na nás hodně, máme tendenci odpoutat se od sebe a svých prožitků v těle – od napětí a stresu. Místo toho se snažíme rozptýlit, zabavit a utlumit emoce, abychom odvedli pozornost od toho, co skutečně cítíme. Výsledkem je efekt přeplněného síta – pokud negativní emoce ignorujeme, nezmizí, ale hromadí se, až naše emoční síto ucpou. Čím častěji k tomu dochází, tím je přeplněnější, až do té míry, že se přes něj nedostanou ani ty pozitivní – a my nejsme schopni cítit ani radost nebo štěstí.

Tato technika je rychlá a stačí vám na ni několik minut denně. Pohodlně se usaďte a podle potřeby zavřete oči. Vnímejte své tělo, co se v něm děje, kde cítíte napětí. Vnímáte tlak na hrudi, sevřený žaludek, ztuhlý krk? Nemusíte dělat nic, jenom věnujte pozornost těmto prožitkům, zkoumejte je. Ve většině případů se napětí začne šířit do končetin nebo jiných částí těla, až nakonec zmizí. Pokud utíkáme před svou bolestí, zesiluje a ovládá nás. Jestliže ji naopak věnujeme pozornost a vnímáme ji, rozptýlí se.

Své postoje, názory a reakce si utváříme již v dětství. Nezpochybňujeme je, protože většina z nich se tvoří nevědomě, prostřednictvím výchovy. Kdo by v raném věku zpochybňoval konání a slova rodičů, že ano? Mnozí z nás si tedy nesou své povědomí o sobě a světě právě od svých rodičů, z doby, kdy jsme je nemohli aktivně a vědomě zpochybňovat.

Tyto v dětství vytvořené myšlenky a přesvědčení nás ale mohou ovládnout a my ztrácíme schopnost zkoumat jejich pravdivost z odstupu. Nekriticky jim věříme a jsme přesvědčení, že tvoří naši identitu, naše já. Vždyť kolik z nás stále věří tomu negativnímu, co jsme slyšeli v dětství? Že jsme neschopní, neatraktivní, všechno zkazíme, nedotáhneme to daleko a tak dále? Neseme si s sebou nálepky, o kterých jsme dodnes přesvědčení, že jsou pravdivé. Pokaždé, když uděláme chybu, uvěříme našemu kritickému hlasu, který říká, že jsme bezcenní. Jenže myšlenky, přesvědčení a tento kritický hlas nejsou naše já, jsme jenom jejich nositeli. My vytváříme je, ne ony nás.

Právě o tom je technika změny vnitřního hlasu a přesvědčení. Za každou intenzivní emocí, kterou prožíváme, stojí přesvědčení, které si s sebou neseme z dětství. Cílem techniky je zastavit se a pochopit, z jakých přesvědčení emoce pramení. Cítíte vztek, když partner/ka nebo dítě opakovaně nesplní vaše požadavky (neodklízejí po sobě nádobí, neuklidí špinavé prádlo atd.)? Jaká myšlenka se za hněvem skrývá? Jste rozzlobení, protože se spustil řetězec přesvědčení, která s touto emocí souvisejí. Hlavním důvodem intenzity vašeho hněvu není samotná ignorace vaší prosby, ale vnitřní přesvědčení, které si s sebou nesete – že vás nikdo neslyší, nevidí, a nikdo se o vaše potřeby nezajímá. Vzpomínáte si na chvíle z dětství, kdy jste se přesně takto cítili? Intenzivní pocity jsou obvykle spojeny s bolestnými zážitky z minulosti, již tvoří naše přesvědčení o nás samých; ve skutečnosti tak nereagujeme na přítomnost, ale na minulý okamžik, který nám přítomnost připomněla.

Cílem této techniky je vnímat momentální pocit a zjistit, odkud vlastně pochází a s jakými přesvědčeními je spojen. Pak ho nahradíme opačným tvrzením – záleží na mně a na tom, co chci a potřebuji. Začneme k sobě promlouvat hlasem, který je laskavější, chápavější a nahradí ten kritický, jež si s sebou neseme z dětství. Technika nám dává možnost uklidnit se a pochopit, odkud naše pocity pochází. Vnímáme je s odstupem, díváme se na ně z nadhledu, což umožňuje efektivněji řešit vzniklé problémy.

Málokdo z nás je ve spojení s tím, kým skutečně je, ale všichni toužíme být spojeni s ostatními. Chceme být lepším člověkem, ale naše snaha selhává, protože nerozumíme svým myšlenkám a tělu. Nikdo nám nedal návod, jak dosáhnout změny, kterou hledáme. Pak ani nemůžeme očekávat, že druzí pro nás udělají to, co nedokážeme udělat ani sami pro sebe – zaplnit pocit prázdnoty a poskytnout nám bezpečí a lásku. Uzdravení je každodenní záležitostí. Není to o tom zajít někam, aby nás vyléčili. Ve skutečnosti se potřebujeme vydat do svého nitra, převzít odpovědnost za své uzdravení a stát se aktivním účastníkem tohoto procesu. Snad vám některá z vyjmenovaných technik pomůže na tuto cestu vykročit.

Zdroje:

Nicole LePera – Uzdrav sám sebe

https://www.rejectiontherapy.com/100-days-of-rejection-therapy