Článek
Tuky jsem v předchozím textu přirovnala ke svazkům tří klád. Jejich základem je tříuhlíkatá kostra glycerolu, přičemž na každém uhlíku je přes kyslík navázaná mastná kyselina.
Moment – ne vždy na každém. Rostlina tuky skládá postupně a v oleji mohou zůstat i „rozpracované“ molekuly: na glycerolu už visí dvě mastné kyseliny, ale třetí ještě chybí. Jindy se naopak některé mastné kyseliny z hotového tuku odštěpí. Tuky a oleje, které jíme, tak obsahují i malé množství molekul, na nichž jsou navěšené jen dvě mastné kyseliny – nebo jedna.
Podstatné je, že každá volná mastná kyselina má hlavičku z jednoho atomu uhlíku, dvou atomů kyslíku a jednoho atomu vodíku a dlouhý uhlíkatý ocásek. A právě v délce a tvaru tohoto ocásku se jednotlivé kyseliny liší.
Rozhoduje i tvar
A proč jsou některé tuky tuhé a jiné kapalné? Proč se některé hodí na smažení a jiné ne? Jaký je mezi nimi rozdíl? Právě v tom, jaké mastné kyseliny a v jakém poměru obsahují. Ale pozor, tento poměr není vždy stejný. U rostlinných olejů záleží na odrůdě, u živočišných tuků i na krmivu zvířat.
V tucích a olejích většinou převládá jen několik málo mastných kyselin – některé mají uhlíkatý ocásek delší, jiné kratší. Některé nemají v uhlíkatém řetězci dvojnou vazbu a jsou nasycené (ocásek je bez ohybu), jiné mají jednu nebo více dvojných vazeb a jsou nenasycené. Mezi nenasycenými mastnými kyselinami v naší stravě drtivě převládají takzvané cis mastné kyseliny, ve kterých je uhlíkatý řetězec v místě dvojné vazby ohnutý. Existují i trans mastné kyseliny, kde charakteristický ohyb chybí, ale o nich dnes mluvit nebudeme.
Řetězce bez cis ohybů se vedle sebe mohou těsněji naskládat. Proto jsou tuky s vyšším podílem nasycených kyselin za pokojové teploty tužší než oleje bohaté na cis nenasycené kyseliny.
Důležité je i to, kde je ocásek zahnutý – to je například rozdíl mezi omega-3 a omega-6 kyselinami. To všechno je důležité, protože chemie v našem těle je hodně o tvaru molekul.
Palmitová a stearová: dvě nasycené kyseliny
Nejběžnější nasycenou mastnou kyselinou je kyselina palmitová. Má 16 uhlíků a žádnou dvojnou vazbu mezi uhlíky. A jak její název napovídá, je hojně zastoupena v palmovém tuku – viz tabulka 1. Ale nejenom tam. Ve vyšším množství se nachází i v mléčném tuku, sádle, loji a dalších živočišných tucích. Aha, říkáte si, možná to tedy bude ta opravdu nebezpečná mastná kyselina, na kterou si musíme dávat bacha!
Ano, i ne. Příroda ji propašovala i do avokádového či lněného oleje. Je to zkrátka mastná kyselina, kterou některé organismy snadno syntetizují a ukládají do ní energii a uhlík nutný pro růst. Když jste lněné semínko v zemi, jak chcete získávat energii fotosyntézou bez listů a slunečního svitu?
I takový čuník umí přeměnit pomeje na dlouhý řetězec kyseliny palmitové. A lidi – ti nejsou výjimkou. Když naše buňky vyrábějí tuk ze sacharidů do zásoby, vyseknou kyselinu palmitovou.
U mastných kyselin však záleží na poměru a množství – a buňky můžeme kyselinou palmitovou zahltit s velmi neblahými důsledky pro buňku i pro celý organismus.
Kyselina stearová je další běžnou nasycenou kyselinou. Je hojná v kakaovém másle a milovníci čokolády, kteří sledují hodnoty cholesterolu, asi ocení, že její vliv na LDL cholesterol bývá hodnocen jako převážně neutrální. Jedno z možných vysvětlení je, že ji naše buňky umí přeměnit na nenasycenou kyselinu olejovou.
Olejová: nejen v olivovém oleji
A tím se dostáváme k jedenkrát nenasyceným mastným kyselinám. Nejběžnější z nich je kyselina olejová. Převládá v olivovém oleji, ale je hojně zastoupená i v dalších rostlinných a živočišných tucích. Jedná se dokonce o nejběžnější mastnou kyselinu v sádle. Zdá se, že zvýšíme-li její množství v jídle na úkor kyseliny palmitové, sníží se koncentrace aterogenních částic (podporujících vznik plátů ve stěnách tepen) v krvi – že by to částečně vysvětlovalo tajemství středomořské stravy?
Omega-3 a omega-6: dvě oddělené rodiny
Vícekrát nenasycené mastné kyseliny v naší stravě patří především mezi omega-3 a omega-6 kyseliny. Jedná se o dvě oddělené skupiny a naše tělo si z omega-6 nedokáže vyrobit omega-3 – a naopak. Číslo označuje, z kterého uhlíku vede první dvojná vazba (ohyb), bráno od ocáskového konce. Někdy je to jediný rozdíl mezi těmito mastnými kyselinami. Člověk by řekl, že na tom nemůže moc záležet, ale pro naše buňky to je velký rozdíl.
Nejrozšířenější omega-6 je kyselina linolová (LA). Vyskytuje se v rostlinných olejích často zastoupených v lidské výživě: slunečnicovém, sójovém a kukuřičném. Je to esenciální kyselina, což znamená, že si ji tělo neumí samo vyrobit. Další důležitou omega-6 je kyselina arachidonová (ARA). Tu získáváme hlavně z masa a vajec. Naše tělo ji také umí vyrobit z LA. Zjednodušeně:
LA → ARA
Tělo pak ARA zabuduje do buněčných membrán a v případě nutnosti z ní postupně vyrobí signální látky podílející se na zánětlivé reakci, ale i na jejím ukončení.
Velmi populární jsou omega-3 mastné kyseliny – většinou si v souvislosti s nimi představíme tučné ryby. Z omega-3 však přijímáme ve stravě obvykle nejvíce esenciální kyseliny alfa-linolenové (ALA). Ta stojí za popularitou lněného oleje a oleje z chia semínek, ve kterých je hojně zastoupena. V menším množství ji najdeme i v řepkovém, sójovém a konopném oleji.
Omega-3 v našem těle
Z ALA si tělo dokáže vyrobit další dvě omega-3 kyseliny: EPA a DHA. Zjednodušeně, s vynecháním mezikroků, to probíhá takto:
ALA → EPA → DHA
Touto cestou se ale vydá jen část přijaté ALA a zejména tvorba DHA je značně omezená. Také záleží na individuálních faktorech: například u žen v reproduktivním věku probíhá lépe. Roli hraje i genetika. A v neposlední řadě i množství omega-6 LA a omega-3 ALA ve stravě.
Proto se doporučuje zařazovat do jídelníčku také přirozené zdroje EPA a DHA, zejména tučné ryby. Další možností jsou doplňky stravy s omega-3, jejich užívání však není automaticky nutné pro každého.
EPA buňka zabudovává do svých membrán pro lepší pružnost a tekutost a mohou z ní vznikat signální látky vyvolávající zánětlivou reakci – a také látky, které ji ukončují.
DHA se koncentruje zejména v mozku, dalších nervových tkáních a sítnici, kde pomáhá s přenosem signálů. Hojně je zastoupena také ve spermiích. Tělo z ní dále vyrábí signální látky vesměs ukončující zánětlivou reakci.
Více omega-6, více zánětu?
Možná jste někde slyšeli, že omega-3 jsou protizánětlivé a omega-6 naopak prozánětlivé. Metaanalýza třiceti randomizovaných studií v celkovém vyhodnocení nepotvrdila, že by vyšší příjem LA zvyšoval sledované krevní ukazatele zánětu. Doplňkové analýzy ale při výraznějším zvýšení příjmu LA naznačily možný vzestup CRP, ukazatele zánětu, který vám lékař může měřit třeba při podezření na angínu. Zdá se také, že odpověď organismu na vysoký příjem LA může být geneticky podmíněná. Výzkum v této oblasti stále probíhá.
Obecně platí, že syntéza prozánětlivých signálních látek je regulovaná a přebytek omega-6 kyselin umí tělo spálit na energii, zabudovat do buněčných membrán nebo uschovat na horší časy. Samotný větší přísun výchozí suroviny proto ještě neznamená, že se zánětlivá reakce automaticky zesílí. A navíc, není to tak, že z omega-3 tělo vyrábí výhradně látky ukončující zánět a z omega-6 látky zánět rozjíždějící.
Zánět však hraje důležitou roli a tělo se jen snaží dělat to, co je právě zapotřebí. Zánětlivou reakci nerozpoutá jen tak z plezíru. Člověk se spálil na sluníčku a já jej potřebuji upozornit na problém? Vyrobím látky signalizující zánět. A ať to pěkně bolí a ten pitomec si dá s opalováním na čas pokoj. Kůže se zahojila? Zánět může ustoupit.
Můžeme mu zkomplikovat práci vysokým příjmem omega-6 a nízkým příjmem omega-3? Je pravda, že ALA (omega-3) a LA (omega-6) bojují o stejné enzymy – bílkoviny potřebné k jejich další přeměně. Vyšší příjem LA tak skutečně může omezovat přeměnu ALA na EPA.
Často je doporučován určitý poměr mezi omega-3 a omega-6. Jedno optimální číslo platné pro všechny nejspíš neexistuje. Každopádně je neznáme. V naší stravě však skutečně mohou výrazně převažovat omega-6 nad omega-3. Zvláště pokud jsme nahradili živočišný a palmový tuk rostlinnými oleji bohatými na LA, jako je například běžný slunečnicový či sójový olej, a zdroje omega-3 v jídelníčku zanedbáváme. Proto nic nezkazíme pestrou stravou pokud možno ze základních čerstvých surovin a pravidelným zařazováním zdrojů omega-3 (například lněného oleje a tučných ryb).
Žluknutí: když oleje škodí
A závěrem jedno varování: některé oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny snadněji žluknou. Vznikající látky pro naše zdraví vhodné skutečně nejsou. Tyto oleje proto skladujte ve tmě a v chladu a dodržujte datum minimální trvanlivosti. Řiďte se pokyny výrobce ke skladování a trvanlivosti po otevření oleje. Týká se to například lněného, konopného a chia oleje.
Samotné ořechy a semínka jsou vůči žluknutí různě náchylné. Obecně platí, že při namletí či nadrcení žluknou rychleji. Raději proto nejezte prošlé výrobky, které je obsahují: různé trvanlivé výrobky s mákem, semínkové křupavé chleby, mletý mák, sekané ořechy a podobně. A pokud je výrobek balený v ochranné atmosféře, tak jej po otevření rychle spotřebujte.
Pokud vám výrobek připadá žluklý nebo nezvykle zapáchá, vyhoďte ho raději, i když není prošlý.
Co patří na pánev
Oleje bohaté na polynenasycené mastné kyseliny jsou také méně stabilní za vysokých teplot. Používejte proto vždy oleje určené pro danou tepelnou úpravu a nepřehřívejte je. Pro delší či opakovanou tepelnou úpravu jsou vhodnější ty s vysokým obsahem kyseliny olejové – například tzv. high oleic slunečnicový olej. Běžný rafinovaný slunečnicový nebo řepkový olej lze použít na krátké jednorázové osmažení. A lněný olej je na smažení naprosto nevhodný. Používejte jej do studené kuchyně nebo ho přidejte až na talíři.
Už tedy víme, co to jsou tuky. Příště se podíváme na to, zda právě ony zvyšují krevní cholesterol a zabíjejí naše movité poválečné Američany.
Prameny a další čtení:
1. FAO/WHO, Codex Alimentarius. CXS 210-1999: Standard for Named Vegetable Oils, tabulka 1.
2. FAO/WHO, Codex Alimentarius. CXS 211-1999: Standard for Named Animal Fats, oddíl 3, tabulka 1.
3. FAO/WHO, Codex Alimentarius. CXS 33-1981: Standard for Olive Oils and Olive-Pomace Oils, oddíl 3.2.1. Norma připouští u některých pravých panenských olivových olejů za dalších podmínek ALA až 1,4 %.
4. Månsson, H. L. Fatty acids in bovine milk fat. Food & Nutrition Research, 2008. Rozmezí pochází ze sledování švédského mléčného tuku; nejde o univerzální hranice pro všechna másla.
5. Lipp, M., Simoneau, C., Ulberth, F., Anklam, E., Crews, C., Brereton, P., de Greyt, W., Schwack, W., Wiedmaier, C. Composition of Genuine Cocoa Butter and Cocoa Butter Equivalents. Journal of Food Composition and Analysis, 2001. Rozmezí naměřené v souboru 42 vzorků kakaového másla.
6. Ribeiro, A., Silva, R., Gioielli, L., Gonçalves, M., Grimaldi, R., Gonçalves, L., Kieckbusch, T., Physico-chemical properties of Brazilian cocoa butter and industrial blends. Part I Chemical composition, solid fat content and consistency. Grasas y Aceites, 2012.
7. Murray R.K., Bender D.A., Botham K.M., Kennelly P.J., Rodwell V.W., Weil P.A. Harper’s Illustrated Biochemistry. 28th ed. McGraw-Hill; 2009.
8. Su H., Liu R., Chang M., Huang J., Wang X. Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function 2017.
9. Goyens P., Spilker M., Zock P., Katan M., Mensink R. Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio, American Journal of Clinical Nutrition, 2006.
10. Sellem L., Flourakis M., Jackson K.G., Joris P.J., Lumley J., Lohner S., Mensink R.P., Soedamah-Muthu S.S., Lovegrove J.A., Impact of Replacement of Individual Dietary SFAs on Circulating Lipids and Other Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Humans, Advances in Nutrition, 2022.
11. Lankinen, M. A., de Mello, V. D., Meuronen, T., Sallinen, T., Ågren, J., Virtanen, K. A., Laakso, M., Pihlajamäki, J., Schwab, U., The FADS1 Genotype Modifies Metabolic Responses to the Linoleic Acid and Alpha-linolenic Acid Containing Plant Oils–Genotype Based Randomized Trial FADSDIET2. Molecular Nutrition &Food Research, 2021.
