Článek
Žijeme v rychlé době, kdy často chybějící čas ukrajujeme ze svého spánku. V mém bývalém zaměstnání se dokonce kolegové předháněli v tom, jak málo toho v noci naspali. Kolegové lékaři, kteří by měli o důležitosti spánku něco vědět. A nejspíš i věděli, ale rozhodli se to ignorovat. Povím vám pár důvodů, proč to není zrovna dobrý nápad.
Spánek je naše životní potřeba. Stejně jako potřebujeme dýchat, pít, jíst a vylučovat, potřebujeme i spát. Udává se, že bez spánku dokáže člověk přežít asi 8 až 10 dní. Projevy spánkové deprivace se ale projeví již po 16-18 hodinách bez spánku, tj. v době, kdy bychom měli jít ideálně znovu spát. Tehdy dochází k 50% zpomalení reakčního času - podobně jako při 0,5 promile alkoholu v krvi, tedy asi jako po dvou pivech u 70kg muže. Po dvou pivech by většina z nás nesedla za volat a nešla řídit. Lékař ve službě ale po 16 hodinách bez spánku jde klidně operovat. Po dvou dnech bez spánku je člověk již velmi unavený, ve špatné náladě, jeho schopnost soustředit se a plnit úkoly výrazně klesá, dochází také k epizodám „mikrospánků“, které nedokáže vůlí ovlivnit. Po třech dnech bez spánku se dále zhoršují kognitivní schopnosti a nálada, člověk může začít být paranoidní a ztrácí schopnost orientace v prostoru a po pěti dnech přichází i halucinace.
Spánek má velký vliv na naše zdraví včetně imunity a hormonální rovnováhy. Během spánku dochází k odplavování metabolitů z nervových buněk a k dalším neurobiologickým procesům, které ovlivňují naši náladu, hladinu energie, kognitivní zdatnost, schopnost soustředit se, učit se a zapamatovat si. Spánek podporuje upevnění zkušeností, schopnost řešit problémy i kreativitu.
Spánek probíhá v pěti cyklech, které se během noci střídají. Patří sem REM fáze a čtyři non-REM fáze. Během REM fáze dochází ke snění. Je spojena s rychlými pohyby očima pod zavřenými víčky, podle nichž byla pojmenována (REM - radit eye moment). Tělo je během REM fáze nehybné, aby nedocházelo k přehrávání snu. Je zvýšená aktivita v limbických strukturách mozku, které jsou zapojeny do emoční regulace a paměti, pro niž je REM spánek klíčový. Menší aktivita je během REM fáze naopak ve frontálním kortexu zapojeného do analytického myšlení. Pro paměť mají význam i non-REM fáze spánku. Například fáze 2 (pomalé vlny) spánku podporuje učení motorických dovedností potřebné pro činnosti, jako je hra na nástroj nebo psaní všemi deseti.
Pokud probdíte jednu noc, nebudete se druhý den cítit dobře a nebudete příliš výkonní, ale jinak se vám nic moc nestane. Problém vzniká v případě, že je nedostatek spánku chronický. V současné době máme již data prokazující, že lidé s chronickou spánkovou deprivací jsou ve větším riziku rozvoje vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, diabetu 2. typu a vzniku obezity, tedy hlavních rizikových faktorů kardiovaskulárních chorob, jako jsou například chronická ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu nebo mozková příhoda. Spánek je také nezbytný pro správné fungování imunitního systému, který nás chrání v boji s infekcemi i před rakovinným bujením.
V úzkém vztahu je spánek s duševním zdravím. Duševní nemoci se mohou projevit poruchami spánku, stejně jako chronická spánková deprivace může přispět ke zhoršení našeho psychického zdraví a potažmo i vztahů s lidmi v našem okolí. Chronická spánková deprivace má na náš mozek velmi neblahý vliv. Existují dokonce důkazy, že může hrát určitou roli v rozvoji Alzheimerovy choroby.
Cyklus spánku a bdění je v našem těle regulován hlavně díky dvěma hormonům - melatoninu a kortizolu. Melatonin je produkován v epifýze v mozku a je to „hormon spánku“. Jeho produkce je závislá na střídání světla a tmy a maxima dosahuje mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní. Ve dne světlo aktivuje světločivné buňky na naší sítnici a ty pošlou signál do suprachiasmatického jádra v hypothalamu v mozku. Tento signál vede ke snížení produkce melatoninu a tedy k našemu probuzení. Nejvíce produkci melatoninu potlačuje modré světlo, nejméně červené. V časných ranních hodinách přirozeně roste produkce kortizolu, „hormonu stresu“. Ten má v organismu vícero funkcí. Nevylučuje se jenom ve stresu, je pro nás nezbytný a mimo jiné nám jeho vyšší hladiny pomáhají se ráno probudit. Pokud jsme však ve stresu (zejména chronickém), jeho vyšší hladiny nám přirozeně také mohou bránit usnout.
A kolik spánku je pro nás tak akorát? Potřeba spánku je individuální a velmi závisí na věku - s věkem klesá. U dospělých nejčastěji kolísá mezi 7 až 9 hodinami za den. Spát méně než 6 hodin, stejně jako spát více než 10 hodin za den, je spojeno se zvýšenou mortalitou ze všech příčin. Kolik hodin spánku potřebujete vy konkrétně, zjistíte prostě tak, že se ráno po probuzení cítíte odpočatí.
Pokud trpíte závažnější poruchou spánku, jistě je vhodné obrátit se na lékaře. V případě, že spíte uvedených 7-9 hodin a stejně jste během dne unavení, může se za tím skrývat další zdravotní problém. Z širokého spektra možných příčin jmenujme například syndrom spánkové apnoe, který je relativně častý.
Pokud máte někdy potíže usnout, mohou vám pomoci následující tipy:
- Snažte se chodit spát a vstávat pořád ve stejnou dobu. Ano, i o víkendu.
- Vytvořte si optimální prostředí pro spánek - chladná, tichá a temná místnost, klidné barvy, příjemné povlečení atd. Někomu mohou pomoci také špunty do uší nebo poslouchání bílého šumu, někomu pomůže maska na oči ke snížení vlivu světelného smogu.
- 4-6 hodin před spaním nekonzumujte stimulanty (čaj, káva, čokoláda) a nepijte alkohol.
- Alespoň 1 hodinu před spaním se vyhněte modrému světlu - zejména LED obrazovkám.
- Během dne se dostatečně hýbejte. I z hlediska kardiovaskulárního zdraví se doporučuje alespoň 30 minut denně. Stačí i rychlejší chůze.
- Používejte před spaním rituály. U dětí nám přijde přirozené přečíst jim třeba pohádku. Zkuste to i u sebe. Nemusí to být nutně pohádka, ale něco, co budete dělat každý den a pomůže vám to se uvolnit a vytvořit si návyk, že potom následuje spánek. Můžete si třeba číst knížku, zacvičit jógu, meditovat, povídat si s partnerem nebo si dát vzájemně masáž. Najděte si, co bude vyhovovat vám.
- Zkuste praktikovat mindfullness. Co to je? Nic ezoterického. Česky se tento termín překládá jako všímavost, uvědomování si. Jde v podstatě o přenesení se do přítomného okamžiku, kdy pozorujete svůj dech, své tělo a to, co vnímáte svými smysly. Své vjemy nehodnotíte, nemáte očekávání, pouze pozorujete. Pomůže to rozbít sled vašich každodenních myšlenek a zklidnit se a díky tomu i snáze usínat. Na téma mindfullness lze již nalézt řadu studií prokazujících jeho pozitivní účinky. V souvislosti se spánkem jmenujme například studii publikovanou v roce 2015 v odborném časopise JAMA Internal Medicine. Tato studie zahrnovala 49 dospělých středního a vyššího věku, kteří trpěli nespavostí. Byli rozděleni do dvou skupin, z nichž jedna dostala pouze obecná doporučení pro zlepšení spánku, druhá skupina absolvovala kurz mindfullness. U této druhé skupiny došlo v porovnání s první skupinou k výraznějšímu snížení nespavosti, únavy a depresí.
Jsme-li nevyspalí, jsme méně výkonní, hůře se soustředíme, hůře si pamatujeme, méně nás baví naše práce, jsme mrzutí, méně trpěliví a ve špatné náladě a ani pro naše zdraví to není dobré, jak jsme si pověděli. Pokud pro sebe dneska tedy chcete něco udělat, běžte si brzy lehnout a zkuste se dobře vyspat. Dobrou noc!
Zdroje: https://www.health.harvard.edu/blog/aging-and-sleep-making-changes-for-brain-health-2019031116147, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
