Článek
Znáte ten pocit naprosto přesně. Je osm hodin večer, konečně jste uspala svůj malý zázrak a potichu se kradete z dětského pokojíčku. Chcete se v obýváku svalit na gauč, ale ve chvíli, kdy se narovnáte, to přijde. Ostrá, bodavá bolest v kříži, která vám vyrazí dech. Každý krok bolí. Cítíte se, jako by vám někdo do beder zapíchl žhavý hřebík. Připadáte si o třicet let starší a jediné, na co se zmůžete, je bezmocné vzdychnutí.
Být mámou je úžasné, ale ruku na srdce – jde o ten nejtvrdší fyzický trénink na světě. Celý den se skláníme nad postýlkou, zvedáme ze země desetikilové uzlíčky, vaříme večeři s batoletem „přilepeným“ na jednom boku a kočárek do schodů taháme jako tažní koně.
Sama si moc dobře pamatuji období, kdy můj syn procházel separační úzkostí a já ho nosila prakticky nepřetržitě. Ráno jsem vstávala z postele bokem a se zatnutými zuby. Byla jsem přesvědčená, že mám vyhřezlou ploténku, nebo že to zkrátka k mateřství patří. Že to musím „prostě vydržet“, dokud to moje malé závažíčko nezačne běhat samo. Jenže polykat obden růžové prášky proti bolesti zkrátka není řešení.
Když už jsem nemohla ani narovnat záda, objednala jsem se k fyzioterapeutovi. A tam mě čekalo obrovské překvapení. Zjistila jsem totiž, že mě záda nebolí z toho, že by moje dítě bylo příliš těžké. Bolí mě proto, že jsem ho zapomněla správně nosit. Ukázal mi záchranný plán, který mou agonii ukončil během 48 hodin.
Živý batoh aneb proč se hroutíme jako domeček z karet
Představte si, že by vám někdo dal na záda patnáctikilový batoh s kamením a řekl vám, ať s ním chodíte celý den. Co uděláte? Zapnete si bederní pás, stáhnete popruhy, srovnáte záda a zatnete břicho. Jenže my s našimi dětmi děláme pravý opak.
Naše tělo prošlo během těhotenství obrovskou změnou. Břišní svaly se rozestoupily a těžiště se posunulo úplně jinam. Podle odborných fyzioterapeutických studií zkoumajících poporodní držení těla si valná většina žen tento špatný postoj přenese i do let po porodu. Říká se tomu „maminkovský postoj“: pánev máme překlopenou dopředu (vystrčené hýždě), ramena svěšená dopředu a břicho naprosto povolené.
Když v tomto zhrouceném postoji vezmeme do náruče vztekající se dítě a ještě si ho pro jistotu „posadíme“ na jeden vystrčený bok, celá váha tohoto živého batohu se přenese na jedno jediné místo – na naše přetížená bedra.
Zázrak jménem hluboký stabilizační systém
Tady přichází ten klíčový obrat. Fyzioterapeut mi vysvětlil, že za bolest zad paradoxně nemohou záda, ale břicho! Přesněji řečeno náš hluboký stabilizační systém – komplex svalů břicha, zad, bránice a pánevního dna, který drží naši páteř pohromadě.
Během těhotenství náš HSS doslova usnul. Přestal fungovat. A když střed těla nefunguje, záda to musí „odřít“ za něj. Svaly v bedrech se dostanou do permanentní křeče, ztvrdnou jako kámen a začnou bolet. Odborníci z Harvard Medical School jednoznačně potvrzují, že klíčem k bezbolestným zádům není protahování páteře, ale znovuzapojení středu těla.
Vaše páteř není slabá. Je jen špatně zkoordinovaná. Ve chvíli, kdy přestanete zvedat dítě jen silou zádových svalů a zapojíte ten správný střed těla, bolest zmizí rychleji, než byste čekaly.
A jak tento uspaný systém znovu nahodit? Tady je onen slíbený 48hodinový záchranný plán. Nečekejte žádné propocené hodiny v posilovně. Jde o tři mikropohyby, které zvládnete i v pyžamu na koberci.
Tříkrokový SOS plán
Pokud máte akutní bolesti, zařaďte tyto tři cviky ideálně ráno a večer. K úlevě dochází opravdu velmi rychle, protože svalům vrátíte jejich původní funkci.
Brániční dech (zapnutí motoru)
Většina z nás dýchá povrchně, jen do hrudníku. Tím ale náš stabilizační systém nikdy nezapneme.
- Jak na to: Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Ruce si položte zboku na spodní žebra (těsně nad pasem). Nyní se zhluboka nadechněte tak, abyste cítily, jak se vaše žebra rozšiřují do stran a do zad, přímo proti vašim dlaním. Představte si, že máte v břiše balónek, který nafukujete do všech stran, ne jen dopředu. S výdechem nechte žebra volně klesnout. Zopakujte to desetkrát. Tímto dechem jste právě aktivovaly svůj skrytý záchranný pás.
Pánevní hodiny (uvolnění zablokovaného kříže)
Bedra jsou momentálně v křeči, musíme je mechanicky uvolnit a takříkajíc promazat.
- Jak na to: Zůstaňte ležet na zádech s pokrčenýma nohama. Představte si, že vaše pánev je ciferník hodin. Váš pupík je dvanáctka, stydká kost je šestka. Velmi pomalu a jemně překlápějte pánev tak, abyste přitiskly bedra do podložky (jdete na dvanáctku) a pak ji zase prohněte (jdete na šestku). Nedělejte žádný velký pohyb, hýždě se nezvedají od země! Jde jen o mikropohyb pánve. Pak zkuste zakroužit celým pomyslným ciferníkem. Tento pohyb okamžitě uvolňuje zatuhlé fascie v kříži. Udělejte deset kroužků na každou stranu.
Pravidlo „výtah a hýždě“ (ochrana při zvedání)
Cvičení na zemi je k ničemu, pokud následně u postýlky uděláte zase stejnou chybu. Tohle je to nejdůležitější pravidlo pro zvedání dítěte ze země!
- Jak na to: Nikdy, opravdu nikdy se pro dítě neohýbejte s nataženýma nohama jako skládací metr. Použijte pravidlo výtahu. Rozkročte nohy na šířku pánve. Přejděte do dřepu (záda držte co nejvíce rovná) a dítě si přitáhněte úplně na hruď. Zhluboka se nadechněte do žeber (viz cvik 1) a zatlačte do pat. Zvedejte se nahoru silou stehen a hýždí, nikoliv tahem zad! Vaše páteř v tu chvíli funguje jen jako pevný sloup.
Možná si teď říkáte, že na přemýšlení o dýchání do žeber nemáte v tom denním shonu kapacitu. Slibuji vám ale, že to chce jen pár dní cviku a vaše tělo to začne dělat naprosto automaticky.
Mateřství je maraton, ke kterému nám zapomněli dát manuál. Ale bolest zad není vaší povinnou výbavou. Zkuste si tenhle dvoudenní restart naordinovat hned zítra. Lehněte si večer na pět minut na koberec, nadechněte se a dovolte svým unaveným bedrům, ať si po celém dni konečně odpočinou. Vaše tělo to zvládne – jen mu musíte ukázat ten správný směr.
P.S.
Díky, že čtete! Doufám, že se zítra z postele zvednete s lehkostí a bez onoho bolestivého heknutí. Pokud vám tento 48hodinový záchranný plán vrátil naději, že mateřství nemusí bolet, budu moc ráda za vaši finanční podporu. I symbolický příspěvek mi pomůže dál psát o tom, jak opravit své tělo po porodu selským rozumem a s vědou v zádech. Odkaz najdete níže.
