Článek
Znáte to naprosto přesně. Je šest hodin ráno. Váš telefon začne nelítostně vyzvánět a vás to doslova fyzicky zabolí. Máte za sebou totiž příšernou noc. Dítěti rostou zuby, mělo zlé sny, nebo jste prostě jen do tří do rána nedokázaly vypnout hlavu. Oči máte zalepené, tělo těžké jako z olova a v hlavě jedinou zoufalou myšlenku.
Stojíte před tím klasickým, každodenním mateřským dilematem. Máte ještě patnáct minut, než budete muset definitivně vstát a začít chystat snídani a svačiny. Zamáčknete budík (slavné tlačítko „snooze“ neboli odložit) a ukradnete si pro sebe těch slastných, hříšných patnáct minut dospávání navíc? Nebo se překonáte, vyhrabete se zpod peřiny a dáte si svůj vysněný ranní trénink či protažení?
Sama s tímhle bojem zápolím snad každé druhé ráno. Dřív jsem měla strašlivé výčitky, když jsem cvičení vzdala a zůstala v posteli. Jenže vstávat z postele mi dělalo čím dál větší problém a po probuzení jsem se cítila jako po těžké kocovině. Až nedávno jsem narazila na poznatky ze spánkových laboratoří a sportovní medicíny. Věda si totiž na tohle naše ranní dilema posvítila a její verdikt je naprosto jasný. Pokud se rozhodnete špatně, zkazíte si celý den.
Mozková mlha: Proč vás tlačítko „odložit“ doslova zničí
Začněme tou první, lákavější variantou. Budík zvoní, vy ho posunete o 15 minut a zavřete oči. Proč je to z biologického hlediska ta vůbec nejhorší možná věc, kterou můžete udělat?
Spánkoví experti se shodují na fenoménu, kterému se odborně říká spánková setrvačnost (sleep inertia). Když znovu usnete, váš mozek si řekne: „Aha, poplach odvolán, jdeme spát dál!“ a okamžitě začne spouštět nový spánkový cyklus, který přirozeně trvá zhruba 90 minut. Během něj se do krve začnou znovu vyplavovat hormony hlubokého spánku.
Jenže vy tento cyklus přerušíte už za 15 minut, když budík zazvoní znovu. Váš mozek je v tu chvíli zmatený, zaplavený „spacími“ hormony a vytržený z hluboké fáze. Výsledek? Probudíte se v mnohem horším a vyčerpanějším stavu, než kdybyste vstaly na první zazvonění. Spánková setrvačnost a s ní spojená mozková mlha, špatná nálada a malátnost se vás pak mohou držet až čtyři hodiny! Těch 15 minut spánku navíc vám zkrátka energii nedodá, ono vám ji naopak ukradne.
Proč po zlé noci nesmíte dřít
Takže tlačítko „odložit“ je zlo. Znamená to tedy, že máme vyskočit a dát si svých 15 minut HIIT tréninku nebo zvedání činek? Pozor, ani to není správná cesta.
Pokud máte za sebou noc, kdy jste spaly přerušovaně nebo méně než pět hodin, vaše tělo je už z podstaty věci v obrovském fyziologickém stresu. Máte zvýšenou hladinu kortizolu a adrenalinu. Pokud do tohoto vyčerpaného systému hodíte vysoce intenzivní cvičení (běh, angličáky, těžké váhy), je to, jako byste do hořícího ohně přilily kanystr benzínu.
Vaše nervová soustava to vyhodnotí jako extrémní ohrožení. Kortizol vyletí do nebes, tělo zablokuje spalování tuků a vyčerpá i ty poslední zbytky energie. Odpoledne pak zaručeně „odpadnete“ a večer budete mít neukojitelnou chuť na sladké.
Zlatá střední cesta z laboratoře
Co tedy dělat, když těch patnáct minut máte a nutně potřebujete nastartovat den? Věda přináší geniálně jednoduché a nesmírně laskavé řešení.
Abyste se vyhnuly paralyzující spánkové setrvačnosti, musíte vstát hned na první zazvonění budíku. Nedovolte mozku začít nový spánkový cyklus. A abyste se vyhnuly kortizolovému kolapsu, nesmíte své tělo trestat těžkým tréninkem.
Oněch 15 minut věnujte takzvanému aktivnímu probuzení. Cílem není spálit kalorie. Cílem je okysličit mozek, rozproudit lymfu a dát vnitřním hodinám (cirkadiánnímu rytmu) jasný signál, že je den.
Jak vypadá ideální ráno po probdělé noci?
- Světlo jako budíček: Vstaňte a okamžitě rozhrňte závěsy. Denní světlo je pro mozek tím vůbec nejlepším budíčkem, který zastaví tvorbu melatoninu (spánkového hormonu).
- Vnitřní hydratace: Vypijte velkou sklenici vody. Vaše tělo je po noci dehydratované a i mírná dehydratace zhoršuje pocit únavy.
- Jemné protažení: Dejte si 10 až 15 minut extrémně jemného pohybu. Udělejte si pomalou ranní jógu. Protáhněte si ztuhlá záda. Zhluboka dýchejte do břicha. Udělejte pár kroužků rameny. Pokud máte možnost, běžte se na pět minut projít kolem bloku.
Tento jemný a nenáročný pohyb zvýší prokrvení mozku o desítky procent a uvolní endorfiny, ale zároveň nepřetíží váš už tak dost vyčerpaný systém.
Jsme mámy a bezesné noci zkrátka k našemu „řemeslu“ patří. Zahoďte ale pocit viny za to, že po nich nezvládáte ráno cvičit naplno. Vaše tělo by to stejně neocenilo. Až na vás zítra ráno bude blikat to zrádné tlačítko „odložit“, vzpomeňte si na zmatený mozek a ukažte mu, kdo je tu pánem. Vylezte z postele, pořádně se s hlubokým nádechem protáhněte a ukažte tomu novému, i když náročnému dni, že vás jen tak něco neporazí!
P.S.
Díky, že jste dočetly až sem! Doufám, že až zítra ráno zazvoní budík, vzpomenete si na svůj „zmatený mozek“ a místo tlačítka odložit si dopřejete jen pár minut hlubokého nádechu u okna. Pokud vám tento vhled do světa spánkové setrvačnosti pomohl pochopit, že vaše tělo po zlé noci nepotřebuje bič, ale vlídnost, budu moc ráda za vaši finanční podporu. I symbolický příspěvek v ceně jedné ranní kávy pro přežití mi pomůže dál psát o tom, jak být máma bez výčitek. Odkaz najdete níže.
