Jak zhubnout bez hladovění? Jediná dieta, která skutečně funguje

Začátek roku je pro většinu z nás šance začít nanovo. Očistit se od starých zlozvyků, výčitek… Plni nadějí si sepisujeme novoroční předsevzetí a doufáme, že letos se nám je konečně podaří splnit. A jedno z nich, hubnutí, je evergreenem, který není radno podceňovat. Pojďme se podívat na to, jak zhubnout zdravě, v pohodě a hlavně - jednou provždy.

Ať už instagramové influencerky a blogy zaměřené na sebelásku hlásají cokoliv, troufám si říct, že postavu a vzhled řeší v různých životních situacích každý z nás. Velký zadek, široké boky, málo svalů, tlustá stehna, malá prsa, velká prsa… Při pohledu do zrcadla zkrátka vždycky najdeme něco, s čím nejsme spokojení a co bychom na sobě chtěli změnit. Pak zpravidla plni odhodlání usedáme k počítači a zuřivě googlujeme jeden návod za druhým. V prvním článku se dozvíme, že za všechno může lepek, pak zas, že je na vině cukr, a nakonec se celí zoufalí smíříme s tím, že jediná cesta, jak zhubnout, je několikadenní detoxikační půst.

Jak jste možná vytušili, nic z toho, co jsem vám tu teď vypsala, není klíčem k hubnutí a k udržitelnému životnímu stylu. Internet je doslova zamořený nepravdivými informacemi o výživě, a jelikož mi dlouhodobě chyběl jeden ucelený článek, který by pokrýval vše důležité, co by měl každý, kdo chce zhubnout, přibrat nebo jen žít zdravý a spokojený život, vědět, spojila jsem se se specialisty na výživu a pustila jsem se do psaní. V následujících řádcích vás seznámím se základními informacemi o tom, co a kdy jíst, jak si sestavit jídelníček, proč (ne)počítat kalorie, jaké potraviny se sice tváří zdravě, ale s redukcí vám nijak nepomůžou, a čemu byste se radši měli obloukem vyhnout. Článek je to obsáhlý, ale věřím, že vzhledem k tomu, že zdraví je to nejcennější, co v životě máme, vám za těch pár minut čtení stojí. Tak si udělejte pohodlí a jdem se na to vrhnout.

Je mi jasné, že když se řekne hubnutí, mnohým z vás se vybaví hladovění a nekonečné hodiny v posilovně, ale realita je ve skutečnosti mnohem příjemnější. Zázračná dieta, kterou vám tu teď popíšu, je ve skutečnosti jen označením běžného stravovacího režimu, v dnešní době bohužel chápaného především jako toho redukčního. A že jedinou cestou k naší vysněné postavě je hladovění? Nesmysl. Zapomeňte jednou provždy na googlování nejúčinnějších diet, kvůli kterým si akorát rozhodíte fungování vašeho těla, mějte na paměti, že každý z nás je jiný (a po čem jeden hubne, druhý přibírá), a pozorně se začtěte do následujících řádků. Pochopíte-li totiž principy, máte už způlky vyhráno.

Ať už vám samozvaní odborníci tvrdí cokoliv, jediným zaručeným klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Abych vám to trochu přiblížila, představte si, že naše tělo funguje jako misky vah (viz obrázek níže). K tomu, abychom mohli žít, aby vše šlapalo tak, jak má, potřebujeme přijímat energii, kterou najdeme v jídle a někdy i v pití. Když dlouhodobě přijímáme více energie, než vydáváme, začne se tato přebytečná energie ukládat do zásob a my začneme na váze přibírat a tloustnout. Pokud průměrně jíme tolik energie, kolik jí vydáváme, budeme si váhu držet a nebudeme přibírat, ani hubnout. A konečně, v případě, že jíme průměrně menší množství energie, než jí vydáváme, začneme na hmotnosti ztrácet a budeme hubnout.

Pokud chceme na našem těle něco změnit, je tedy zásadní, abychom měli alespoň základní přehled o tom, kolik energie denně přijímáme a kolik jí vydáváme. Do přijaté energie patří vše, co zkonzumujeme, a do energie vydané můžeme započítat veškeré aktivity, které během dne (my nebo naše tělo) děláme. Ať už je to sport, uklízení, práce na počítači nebo třeba válení se na pohovce při sledování Netflixu.

Nejjednoduší způsob, jak zjistit, kolik energie ve stravě přijímáme, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme (včetně množství), do nutričních tabulek. Mně se osvědčily KalorickéTabulky.cz, kde najdete většinu potravin dostupných v Česku. (Aplikace není stoprocentně spolehlivá, ale jako orientační bod pro začátek stačí.) Samozřejmě skvěle poslouží i tužka a papír, ale pokud budete konzumovat potraviny bez etikety obsahující výživové údaje, budete to mít značně komplikovanější.

Když se rozhodnete zjistit svůj energetický příjem, stoupněte si na váhu, zapište si všechny hodnoty a ve stejný čas situaci opakujete za týden. Váha zůstala stejná? Pak příjem energie ze zapsaného týdne sečtěte, vydělte ho číslem 7 a máte svůj optimální průměrný kalorický příjem, při kterém si váhu udržujete. Možná vás při zapisování překvapí, že toho během dne zkonzumujete mnohem víc, než jste si mysleli, ale musíte být k sobě opravdu upřímní. Jestli na svém těle chcete něco změnit, potřebujete vědět, na čem jste.

Denní energetický výdej představuje veškerou energii, kterou naše tělo během dne spotřebuje. Při jeho určování nesmíme zapomenout započíst kromě fyzických aktivit a termického efektu potravy (energie využitelná na zpracování jednotlivých živin) i jednu velmi důležitou položku, kterou je bazální metabolismus. Ten představuje nejnižší nutnou dávku energie, která zajišťuje chod důležitých orgánových soustav, udržení tělesné teploty, srdeční práce, nastartování mozkové činnosti a zajišťující dýchání. Jednoduše energie, kterou potřebujeme na pokrytí základních (bazálních) denních potřeb našeho organismu. A právě bazální metabolismus je často tajemstvím toho, proč někteří lidé můžou sníst cokoliv a nikdy nepřiberou, a další tloustnou už když se na dort jen podívají. Ovlivňuje ho řada faktorů jako je věk, hmotnost, výška, genetika nebo naše stravovací návyky, všemožné diety, které jsme v minulosti vyzkoušeli, či stres. Zjednodušeně řečeno, bazální metabolismus určuje, kolik energie naše tělo spálí, aniž bychom při tom hnuli prstem. Kdyby vás zajímalo víc, můžete si přečíst tento článek. O tom, kolik kalorií naše tělo spálí při jednotlivých pohybových aktivitách, se zase můžete dočíst zde.

Konečně jste pochopili, proč jsou všechny modelky a herečky posedlé neustálým počítáním kalorií? Gratuluju. Nicméně, pokud chcete zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet, je to jenom kousek skládačky. Největším faktorem úspěchu je totiž pestrá, správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou zastoupeny všechny makroživiny a mikroživiny. Každá z nich plní v organismu svou specifickou úlohu, a když budete koukat jen na kalorie (jako já před několika lety), můžete se dostat do velkých zdravotních i psychických problémů.

Vím, zní to děsivě, ale věřte mi, že když jsem to pochopila já, zvládnete to i vy. Základní makroživiny, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování (včetně hubnutí), tvoří bílkoviny, sacharidy a tuky. Mezi mikroživiny řadíme vitaminy, minerální látky či stopové prvky. V následujících řádcích vám je přiblížím trochu víc:

Bílkoviny by měly tvořit významnou část našeho jídelníčku a jsou klíčovým prvkem schopnosti našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň nebo produkovat dostatek hormonů či enzymů. Navíc bílkoviny ze všech makroživin nejvíce zasytí, jelikož pomáhají zvyšovat hladinu hormonu, který má na svědomí pocit sytosti (leptin), a naopak redukují produkci hormonu, který může za váš neutuchající hlad (ghrelin). Jeden gram bílkovin obsahuje zhruba 17 kJ energie a můžou být jak živočišného původu (maso, ryby, mořské plody, tvaroh, vejce, sýry, syrovátkový protein), tak rostlinného (tofu, tempeh, seitan, luštěniny).

Nevýhodou této živiny je, že naše tělo si nedokáže uložit její zásoby, a tak by měla být součástí každého denního jídla v množství, které zabezpečí dodávku stavebních látek pro naši svalovou hmotu po celý den. Detailněji si o příjmu bílkovin můžete počíst tady.

Další živinou, na kterou bychom neměli zapomínat, jsou sacharidy. Ty jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie a v denním příjmu by měly zaujímat cca 40 – 60 % celkového energetického příjmu (záleží na množství tuků ve stravě). Pokud jste teď zajásali, že půlku vašeho jídelníčku můžou tvořit dortíčky a slazené nápoje, bohužel vás zklamu. Není totiž sacharid jako sacharid.

Sacharidy v našem jídelníčku můžeme rozdělit do tří skupin. První skupinou jsou jednoduché sacharidy (často jim říkáme cukry), které obsahují jednu monosacharidovou jednotku (hroznový cukr, ovocný cukr) a ve větší míře je najdeme zejména v cukrovinkách a v ovoci. Dále rozlišujeme oligosacharidy (sladový cukr, mléčný cukr) a v neposlední řadě komplexní sacharidy (polysacharidy), které jsou jsou tvořeny více sacharidovými jednotkami a jsou tráveny pomaleji. Jeden gram sacharidů obsahuje zhruba 17 kJ energie.

V jídelníčku by tedy ze sacharidů měly dominovat právě komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které najdeme třeba v žitném a celozrnném pečivu (ne vícezrnném), kvalitních obilovinách, hnědé rýži, bramborách nebo luštěninách. Naopak bychom se měli vyhýbat jednoduchým cukrům obsažených ve všech potravinách slazených rafinovaným bílým cukrem.

Na závěr bych se ještě ráda zastavila nad pojmem glykemický index, který se sacharidy úzce souvisí. Jedná se o index (číslo) označující rychlost vstřebávání sacharidů ze sacharidové potraviny do krve a je závislý na mnoha faktorech. Těmi nejvýznamnějšími jsou zastoupení jednoduchých sacharidů v potravě (zvyšuje GI), přítomnost tuků (snižuje GI), přítomnost vlákniny (snižuje GI), způsob zpracování potraviny (obecně čím více zpracovaná, tím vyšší GI), kyselost potraviny a další. Při výběru stravy bychom měli dávat pozor na hodnotu glykemického indexu a vybírat potraviny ve střední a nízko glykemické kategorii (hnědá rýže, celozrnné pečivo a těstoviny, luštěniny apod.), protože čím vyšší glykemický index naše strava má, tím rychleji budeme mít zase hlad.

Více o tom, jakou funkci mají sacharidy v našem jídelníčku a kde je najít, si můžete přečíst v tomto článku.

Tuky jsou velmi důležitou a životně nezbytnou makroživinou a neměli bychom se jim vyhýbat ani v případě, že chceme hubnout. V našem organismu má tuk nezastupitelnou roli, jelikož je bohatým zdrojem energie (1 gram tuku vydá za 39 kJ = 9 kcal), a bez jeho tepelných a izolačních vlastností by se nedokázaly obejít naše nejdůležitější orgány. Nemůžu opomenut ani funkci tuků jako nositele látek, které jsou nezbytné pro náš organismus – esenciálních mastných kyselin, vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a také některých antioxidantů. A v neposlední řadě mají tuky zásadní roli v chuti našich jídel – dodávají jim jemnost a vůni.

Tuky můžeme v základu rozdělit na dvě velké skupiny - nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Většina potravinových zdrojů obsahuje kombinaci obou druhů, ale třeba v másle, mase, sádlu, kokosovém a palmovém oleji je převážná část tvořena nasycenými mastnými kyselinami. Ty by měly v běžné stravě tvořit 1/3 z celkového množství konzumovaných tuků, a i když byly ještě do nedávna prohlašovány za největší zlo pro naše srdce, vědci přišli s novými poznatky, díky kterým se na nasycené mastné kyseliny v dnešní době pohlíží jinak.

Mnohem důležitější je pro nás ale skupina druhá – nenasycené mastné kyseliny. Ty můžeme dále dělit podle umístění dvojné vazby (na skupiny omega-3, -6 a -9) nebo podle počtu zmíněných dvojných vazeb (na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny). Mononenasycené mastné kyseliny najdeme v běžně používaných potravinách jako je např. olivový a řepkový olej, arašídy, většina ořechů nebo populární avokádo a mají velmi pozitivní vliv na naše zdraví, imunitní systém či zrak. Polynenasycené kyseliny jsou pro nás také velmi důležité, a to i vzhledem k faktu, že si některé z nich  naše tělo (na rozdíl od nasycených a mononenasycených) nedokáže vyrobit samo. Proto se nazývají esenciální(nezbytné) a musíme je přijímat výhradně potravou.

Jestli jste si teď vzpomněli na hodiny chemie a polilo vás horko, slibuju, že už se přesouváme k trochu praktičtějším informacím.

U tuků tedy více než kde jinde platí: kombinujte a kombinujte. Důležité totiž je, abyste zajistili dodávku všech esenciálních mastných kyselin, které jsou rozhodující nejen pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale i hormonální produkci. V tučných zdrojích také najdeme vitamíny rozpustné v tucích, zejména pak často nedostatkový vitamin D3. Pokud bych však měla vypíchnout jednoho krále mastných kyselin, tak to budou omega-3 mastné kyseliny,  které mají nespočet zdravotních benefitů a měli bychom je doplňovat do svého jídelníčku každý den kvůli nedostatečné konzumaci ryb a mořských plodů.

Více o důležitosti tuků v naší stravě se můžete dočíst v tomto článku.

Co se týče mikroživin, pokud nemáte zájem si je podrobně studovat, pak bych se zaměřila hlavně na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny. Zeleniny snězte minimálně 400 g denně a střídejte její druhy a způsob úpravy. Ovoce pak konzumujte v rozumné míře: 1–2 kusy denně, neboť se pořád jedná o zdroj přírodního cukru.

Doufám, že teď už máte základní přehled o tom, jak funguje naše tělo (kalorický příjem x výdej) a jaké živiny potřebujeme ke zdravému životu i k hubnutí. Jak to ale všechno uvést do praxe? Jestli se vám nechce počítat každou kalorii a gram jednotlivých makroživin obsažených ve stravě, řešením může být tzv. Zdravý talíř, podle kterého si můžete poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Myslete hlavně na poměr jednotlivých částí (živin) a fakt, že na konci dne by naše celodenní strava měla připomínat obrázek níže.

Jak už jste asi z předchozích řádků pochopili, jediný zaručený způsob, jak zhubnout, je kalorický deficit. Nezáleží tedy tolik na tom, kdy a jak často jíte, ale na objemu kalorií a živin, které celkem sníte. Doporučovaných pět až šest porcí za den je vhodných, když chcete předcházet hladu a večerním náletům na ledničku, ale neznamená to, že když budete jíst tři plnohodnotná jídla denně, nikdy nezhubnete. Myslete také na to, že jako jídlo se počítá úplně všechno, co si během dne dáte do pusy, a to včetně ranního latéčka, hrsti oříšků nebo sušenky, kterou jste dostali ke kávě. Více o tom, kolikrát denně bychom měli jíst, si můžete přečíst v tomto článku.

Pokud je vaším cílem zhubnout nějaké to kilo, dovolím si zmínit ještě jeden mýtus, se kterým se často setkávám. Spousta lidí má v sobě zakořeněnou představu, že se po zdravém jídle hubne. V restauraci si objednávají saláty na tisíc způsobů a doma jí pravidelně jedno avokádo denně, protože je to zdravé. Brambůrky vyměnili za oříšky, kolu za smoothie, a když po pár týdnech s velkým očekáváním stoupnou na váhu, zjistí, že se (v tom lepším případě) nastalo vůbec nic.

Jak je to možné? Pokud jste četli pozorně, už asi tušíte, že neexistuje žádná zázračná potravina, po které se hubne. S každým jídlem, které sníme, přijímáme určitý objem energie, který buď spálíme, nebo si ho naše tělo uloží ve formě tukových zásob. Když to řeknu s velkou nadsázkou, je jedno, jestli budete snídat bůček nebo žitný chléb s avokádem. Pokud bude váš denní energetický příjem vyšší než výdej, nedostanete se do kalorického deficitu a nebudete hubnout.

Jaký je tedy rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou? Zdravá potravina je nutričně nabitá ostrými náboji v podobě komplexní dávky makroživin a mikroživin. Většinou se jedná o minimálně zpracovanou potravinu. Dietní potravina obecně obsahuje málo kalorií.

Nedostatečná výživová gramotnost v kombinaci s masovou produkcí nekvalitních potravin způsobily, že to, co dnes spousta lidí označuje jako normální jídlo, vůbec normální není. Je totiž obrovský rozdíl mezi tím, jestli přijímáte své kalorie z kvalitních, nebo nekvalitních potravin. Jak potvrzují mnohé studie, ultra zpracované potraviny, které bohužel v dnešní době zcela běžně plní regály v obchodech i spíže českých domácností, negativně ovlivňují naše zdraví a jejich nadměrná konzumace (v kontextu dnešní doby opět označovaná slovem „normální“) hraje klíčovou roli při vzniku mnohých onemocnění.

Co si pod takovými potravinami představit?

Potravinářský průmysl tak dal vzniknout potravinám, kterým se jen velmi těžko odolává. Koupit si je můžeme téměř na každém rohu, jsou levné a co hlavně – jsou extrémně chutné a lákavé. Zároveň mají nízkou sytící schopnost, takže jich často sníme mnohem více, a podle některých zdrojů si na nich můžeme vypěstovat i závislost.

Jestli jste dočetli až sem, prozradím vám na závěr malé tajemství. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv změnu jídelníčku, nemusíte být ve všem hned stoprocentní. Drastickým sebeomezováním a přehnanou sebekontrolou se akorát stresujeme a ubližujeme našemu tělu po psychické i fyzické stránce. Když zapojíte trochu selského rozumu, všechno je to ve výsledku jednoduchá matika a pokud se jeden den na rodinné oslavě utrhnete ze řetězu, nemusíte hned házet flintu do žita. Stačí, když druhý den svůj kalorický příjem trochu snížíte, doplníte potřebné makro i mikroživiny a život půjde dál.

A i když jsem toho názoru, že by naše strava měla být celkově složená z čerstvých a kvalitních potravin, které nám dodají většinu zdraví prospěšných látek, jestli si nedovedete představit život bez hranolek nebo sklenky vína, můžete začít s pravidlem 80/20, kdy 80 % vašeho energetického příjmu pochází z  nutričně hodnotných potravin, které vám zajistí drtivou většinu všech látek nezbytných pro zdravý život, a zbylých 20 % můžete využít na kus dortu nebo drink s přáteli. Já osobně jsem takhle taky začínala a teď můžu s klidným srdcem říct, že žádnou z takzvaně zakázaných potravin k životu vlastně vůbec nepotřebuji. Mnohem radši si dám pořádnou porci jídla, která mému tělu dodá vše, co potřebuje, než se odbýt malým kouskem pizzy o stejné kalorické hodnotě, po kterém budu mít hned zase hlad. Volba je jenom na vás.

Pro dosažení vašich cílů je ze všeho nejdůležitější správné nastavení energetické bilance, tedy poměru kalorického příjmu a výdeje. Další na seznamu je vhodné množství a vzájemný trojpoměr jednotlivých makroživin v jídelníčku (bílkovin, sacharidů a tuků) a dále dostatečný příjem všech mikroživin. Teprve potom je relevantní řešit různé možnosti načasování příjmu potravy, frekvenci jídel v průběhu dne a doplňky výživy. Skvěle to ilustruje posloupnost jednotlivých úrovní výživové pyramidy:

Dále nezapomeňte, že:

Co se do článku nevešlo, ale neodpustila bych si, kdybych vám to neřekla:

Podtrženo a sečteno, pokud chcete docílit nějaké trvalé změny, nebude rychlá. Jestli je vaším cílem zhubnout a udržet si váhu nebo nabrat svaly, musíte mít alespoň základní povědomí o tom, jak funguje vaše tělo, a chápat souvislosti.Točit se v kruhu krátkodobých diet nikam nevede a mnohem efektivnější je naučit se o jídle a zdravém životním stylu přemýšlet komplexně. Každý z nás dostal jinou genetickou výbavu, někdo může jíst víc, jiný míň, a neexistuje žádný univerzální jídelníček platný pro všechny. Úspěchu docílíme jedině poznáním potřebného množství jídla a pohybu konkrétně pro nás.

Jestli vám to rozpočet jenom trochu dovolí, uděláte nejlíp, když navštívíte nutričního terapeuta a proberete s ním, jakých cílů chcete dosáhnout. Sestaví vám plán přesně na míru a věřte mi, že to bude jedna z nejlepších investic vašeho života. V opačném případě si aspoň přečtěte knihy Cesta k opravdovému jídlu nebo O výživě.

No a pokud se na něco chtěli zeptat mě, ráda vám poradím na blogu nebo ve zprávách na Instagramu @veronikatazlerova.