Moderní boty nám zničily chodidla a nepozorovaně odrovnávají celou páteř

Možná vám je tato situace známá. Ráno se vám těžko vstává z postele a jakmile uděláte pár kroků do koupelny, objeví se nepříjemný pocit štípání nebo tahu v nohách. Během dne se k tomu po několika hodinách strávených sezením u počítače přidává bolest v dolní části zad. A když se vydáte na dlouhou procházku do přírody nebo si zaběháte, netrvá dlouho a vaše kolena vás začnou bolet.

V takových chvílích obvykle hledáme příčinu tam, kde je nejvíce viditelná. Koupíme si lepší matraci, nejlépe takovou, která slibuje, že se dokonale přizpůsobí tělu. Investujeme do drahé kancelářské židle s ergonomickým tvarem a řadou nastavení. Do jídelníčku přidáváme kolagen, hořčík nebo jiné doplňky stravy a postupně se smiřujeme s myšlenkou, že po určitém věku je bolest prostě normální součástí života. Sedavá práce, málo pohybu a stárnutí se zdají být logickým vysvětlením.

Skutečný problém může být mnohem blíž, než si uvědomujeme. Často ho máme přímo u sebe nebo možná v krabici od bot. Během posledních několika desetiletí nás běžná moderní obuv naučila vnímat nohu jako slabou část těla, kterou je třeba neustále chránit, podpírat a tlumit její došlap.

Lidská noha ale není konstrukční vadou, naopak, je to mimořádně sofistikovaný systém, který se vyvíjel miliony let, aby podpíral celé tělo, tlumil nárazy a přizpůsoboval se terénu a zajišťoval stabilitu při pohybu. Pokud ji však dlouhodobě omezíme v úzkých a tuhých botách, začne ztrácet svou přirozenou funkci. Svaly slábnou, prsty se deformují, klenba přestává fungovat a celé tělo se tomu musí nějak přizpůsobit.

Důsledky nemusí být viditelné jen na nohou. Změněná funkce nohou ovlivňuje kotníky, kolena, kyčle, pánev i páteř. Bolest, kterou cítíme v zádech nebo kloubech, může vznikat právě tam, kde ji nehledáme. Tedy v základu našeho celého pohybového aparátu.

Když Leonardo da Vinci studoval lidské tělo, nazval chodidlo mistrovským dílem přírody, které spojuje technickou dokonalost s uměním. A z biomechanického hlediska je těžké najít přesnější popis. Chodidlo rozhodně není jen obyčejná opěrná plocha, která nás drží nad zemí. Ve skutečnosti je to složitý systém složený z 26 kostí, 33 kloubů a více než stovky svalů, vazů a šlach.

Podélná a příčná klenba chodidla fungují podobně jako klenby starověkých římských budov. Rozkládají zátěž, stabilizují tělo a pomáhají absorbovat nárazy s každým krokem. Když bosá noha přirozeně dopadne na zem, klenba se mírně povolí a absorbuje část energie nárazu. Ihned poté se znovu aktivuje a pomůže tělu přejít k dalšímu kroku. Aby tento důmyslný mechanismus mohl plnit svou roli, potřebuje jednu základní podmínku. A tou je volnost pohybu.

Tu mu ale často bereme. Od dětství si nohy svíráme v těsných, úzkých a nepružných botách, které se mohou zdát pohodlné a bezpečné, ale zároveň noze ubírají prostor, citlivost a přirozenou funkci. Představte si to jako zlomenou ruku v sádře. Po několika týdnech nehybnosti jsou svaly oslabené, klouby ztuhnou a celá končetina potřebuje čas, aby se znovu naučila fungovat. S nohama zacházíme podobně, jen v mnohem delším časovém horizontu. Denně je mačkáme v botách s tuhou podrážkou, silným odpružením a často i umělou oporou klenby.

Svaly, které by měly aktivně stabilizovat nohu, postupně ztrácejí důvod k práci. Bota přebírá část jejich funkce a tělo se jí přizpůsobuje. Nervový systém dostává méně stimulace, noha slábne a mizí přirozená opora. Není proto divu, že tolik lidí se potýká s bolestmi nohou, zhroucenou klenbou nebo plochými nohama. Není to vždy nevyhnutelná porucha těla, často jsme svým nohám zkrátka jen odebírali práci, pro kterou byly stvořeny.

Od trendy tenisek přes společenské boty až po zimní boty. Jedním z největších problémů je tvar přední části boty, tedy prostor pro prsty. Stačí se podívat na nohy malých dětí, které ještě netrávily příliš mnoho času v pevných botách nebo na fotografie lidí z komunit, kde se uzavřená obuv běžně nenosí. Přirozená noha nemá tvar šípu. Naopak se směrem k prstům rozšiřuje. Prsty mají mezi sebou prostor a mohou se roztahovat do stran. Zejména palec nesměřuje dovnitř k ostatním prstům, ale mírně ven, čímž vytváří pevný opěrný bod.

A palec hraje v pohybu mnohem důležitější roli, než si většina lidí uvědomuje. Funguje jako hlavní stabilizační bod chodidla. Pomáhá udržovat rovnováhu při stání, podílí se na chůzi a významně se podílí na odrazu a pohybu těla vpřed. Když palec nemůže fungovat ve své přirozené ose, změní se způsob, jakým se celé tělo pohybuje.

Běžné boty mají většinou špičku, která se zužuje směrem ke středu. Tento tvar nevznikl proto, že by byl pro chodidlo zdravý nebo funkční. Velkou roli v něm historicky hrály estetika, společenské postavení a móda. Špičaté boty byly kdysi spojovány s vyšším statusem, protože naznačovaly, že nositel nemusí vykonávat těžkou fyzickou práci. Postupem času se tento vzhled stal normou a přetrval dodnes. Výsledkem je paradoxní situace. Místo toho, aby se boty přizpůsobily anatomii lidské nohy, nutíme naše nohy, aby se přizpůsobily tvaru bot.

Když je noha dlouhodobě sevřená v úzké špičce boty, prsty nemají prostor k plnění své přirozené funkce. Jsou stlačeny k sobě a palec je tlačen dovnitř k ostatním prstům. Tím se oslabuje jeho stabilizační a odrazová role. Tělo pak hledá alternativní řešení jinde. Více začíná zatěžovat menší klouby nohy, mění práci kotníku, kolen a kyčlí a postupně vytváří kompenzační pohybové vzorce. Dlouhodobé nošení takové obuvi může přispívat nejen ke ztrátě funkce nohy, ale také k deformacím, včetně hallux valgus, tedy vbočeného palce. To je často vnímáno jako izolovaný ortopedický problém, který se řeší až tehdy, když začne výrazně bolet nebo omezovat chůzi. Jedna z mnoha příčin ale může být mnohem jednodušší a tou je omezování prostoru pro palec.

Dalším zásadním problémem běžné obuvi je zvýšený podpatek. Na první pohled se může zdát, že se to týká pouze vysokých podpatků nebo dámských lodiček. Podobný princip ale najdeme i tam, kde bychom jej často nečekali. U sportovních tenisek i běžné pánské obuvi.

Stačí se podívat na běžnou botu z boku. Ve většině případů si všimnete, že podpatek neleží ve stejné výšce jako přední část chodidla. Je zvýšený o několik milimetrů až centimetrů. Tento zdánlivě mírný sklon může výrazně ovlivnit polohu celého těla. Na rovném povrchu můžeme stát vzpřímeně tak, že jednotlivé části těla pracují v přirozené ose. Jakmile ale pod patu vložíme zvýšený podpatek, těžiště se posune dopředu. Tělo musí okamžitě reagovat, jinak by ztratilo stabilitu.

Zvenku to nemusí být vidět, ale uvnitř pohybového aparátu se spustí řetězec kompenzací. Kotník se trvale posune, lýtkové svaly a Achillova šlacha se zkrátí a nepracují v plném rozsahu. Pánev se musí také přizpůsobit nové poloze těla, což může ovlivnit zakřivení bederní páteře. Kyčle se více napínají, hrudník mění svou polohu a hlava se často posouvá dopředu, aby se člověk díval přirozeným směrem.

Toto držení těla pak namáhá svaly, které by normálně nemusely tak intenzivně pracovat. Zádové svaly se snaží udržet tělo vzpřímeně, i když stojíme na mírně nakloněném podkladu. Pokud se to děje každý den a po mnoho hodin, může se přetížení postupně projevit bolestí v kyčlích, ztuhlým krkem nebo únavou celých zad. Není divu, že po dlouhém dni ve městě nebo chůzi po tvrdém povrchu často pociťujeme bolesti v dolní části zad a napětí v krku. Tělo se snaží přizpůsobit nastavení, které mu boty nenápadně vnucují.

Dalším problémem, který je často přehlížen, je tloušťka podrážky a nadměrné odpružení. Na první pohled to zní nelogicky, protože měkká bota musí být šetrnější k tělu. Právě zde však leží jedna z největších chyb moderní obuvi. Kořeny tohoto trendu sahají do 70. let 20. století, kdy se ve Spojených státech rozšířil rekreační běh. Lidé, kteří dříve trávili většinu času vsedě, najednou začali vybíhat do ulic a na tvrdé povrchy. S tím ale přišla vlna bolesti a zranění. Výrobci bot rychle rozpoznali novou příležitost a nabídli řešení, které se na první pohled zdálo logické a to bylo přidání silnější vrstvy pěny, gumy a materiálů tlumících nárazy pod chodidlo, aby se snížil náraz. Tento krok ale postupně změnil způsob, jakým se lidé pohybují.

Spodek chodidla není jen obyčejný kus kůže, který se dotýká země. Obsahuje obrovské množství nervových zakončení, která neustále shromažďují informace o povrchu pod námi. Chodidla našich nohou říkají mozku, zda stojíme na měkké trávě, tvrdém asfaltu nebo nerovném terénu. Na základě těchto signálů následně tělo automaticky upravuje svalové napětí a způsob chůze.

Když ale mezi chodidlo a zem vložíme několik centimetrů měkké podrážky, tento přirozený tok informací se výrazně omezí. Nervová zakončení již nevnímají skutečný povrch, ale pouze monotónní vrstvu tlumení. Mozek tak dostává méně přesná data o tom, po čem se tělo pohybuje. A když nervový systém ztratí část zpětné vazby, začne hledat ujištění jiným způsobem a to tvrdším došlapem.

Přesně v tom spočívá paradox měkkých bot. Čím více nás podrážka izoluje od země, tím méně citlivě může tělo reagovat. Při chůzi naboso člověk přirozeně volí opatrnější a pružnější krok, protože tvrdý náraz na patu by byl okamžitě nepříjemný. Chodidlo se snaží využít přední část chodidla, prsty, klenbu a svaly jako přirozený mechanismus tlumení nárazů. Silně odpružená bota vám umožňuje dopadnout způsobem, který by bosé tělo dlouho nesneslo. Patní kost dopadne na zem s větší jistotou, koleno bývá méně pružné a tlak se může přenášet výše přes kyčel až do páteře.

Místo toho, aby hlavní práci vykonávaly svaly, necháváme ji na umělém tlumení nárazů. Tělo tak ztrácí postupně citlivost, koordinaci a schopnost přirozeně pracovat s každým krokem. Nohy přestávají číst terén, mozek dostává zkreslené informace a celý pohybový aparát se musí přizpůsobit chůzi, která již není řízena jemnou zpětnou vazbou, ale spíše izolací a kompenzací.

Lidské tělo nefunguje jako jednoduchý stavební blok, kde můžete jednu část odstranit a zbytek nechat bez povšimnutí. Je to propojený systém, kde jedna změna ovlivňuje zbytek těla. Pokud je narušen samotný základ jako je chůze, která je pro lidský organismus klíčová, pak vznikají následky, které se neomezují jen na nohu. Stačí si stoupnout před zrcadlo a zkusit vědomě nechat kotníky „spadnout“ dovnitř k sobě. Téměř okamžitě uvidíte, že nejde jen o pohyb v chodidle. Jakmile se totiž kotník vychýlí směrem dovnitř, ovlivní i postavení holenní kosti, kolena se přiblíží k sobě a nohy získávají tvar připomínající písmeno X a celé dolní končetiny se dostávají mimo svou přirozenou osu.

Následná změněná poloha kolen ovlivňuje i stehenní kosti, které se napojují na kyčelní klouby. Kyčle pak musí pracovat v jiném postavení, než pro které jsou přirozeně navrženy. Jakmile se změní poloha kyčlí, začne se přizpůsobovat i pánev. A pánev tvoří základnu, na které stojí celá naše páteř.

Když je páteř nakloněná, zkroucená nebo jinak vychýlená, tělo se snaží udržet vzpřímenou polohu pomocí kompenzací. Některé svaly se přetěžují, jiné ochabují a jedna strana kyčlí může být výrazně ztuhlejší než druhá. Postupem času se to může projevit právě bolestí dolní části zad nebo chronickým napětím v kyčli.

Takoví lidé poté často hledají řešení tam, kde cítí bolest. Chodí na masáže, rehabilitaci nebo berou léky proti bolesti zad. Úleva se může dostavit, ale často jen dočasně. Pokud způsob jakým chodíme a boty, které denně nosíme zůstanou bez změny, tělo se vrátí ke stejným kompenzacím.

Když člověk po letech obtíží narazí na barefoot boty, může se to zdát jako zjevení. Najednou objeví boty, které dávají prstům prostor, respektují skutečný tvar chodidel, nemají zvýšený podpatek a místo pevné podrážky nabízejí pružný a tenký kontakt se zemí. Chůze se začne zdát přirozenější a přináší pocit svobody, který v běžných botách často zcela mizí.

Ale právě v této fázi přichází největší riziko. Vzrušení je silné a člověk má tendenci k radikální změně. Vyhodí staré boty, koupí si první barefoot pár a začne je nosit od rána do večera. Někteří lidé se rovnou vydají na dlouhou túru. Ale tělo, které bylo léta zvyklé na oporu v podobě klasických bot, na takovou změnu často není připravené.

Důsledky se mohou dostavit rychle. Přetížená lýtka, bolesti Achillovy šlachy či poranění drobných kostí. Člověk pak rychle dojde k závěru, že změna obuvi byla špatná volba. Ve skutečnosti problém nespočívá v samotném principu, ale v příliš rychlém přechodu.

Je nutné si uvědomit jednu zásadní věc. Pokud nohy strávily dvacet, třicet nebo i čtyřicet let v pevných botách, nemohou se během pár dní proměnit v pevný a plně funkční základ těla. Potřebují čas, aby se znovu naučily fungovat. To, co bylo po mnoho let tlumeno a nahrazováno botami, je třeba obnovovat postupně. Proto pokud chcete zastavit destrukci svých zad a vrátit chodidlům jejich původní funkci, začněte malými a nenápadnými kroky.

Pokud chcete dát svým nohám šanci obnovit jejich přirozenou roli a zároveň ulevit pohybovému aparátu, nezačínejte s velkými revolucemi. Mnohem lepší cestou jsou malé, pravidelné a nenápadné změny, které tělo přijme bez zbytečného přetížení.

Prvním krokem může být zcela běžná změna domácích návyků. Snažte se co nejvíce omezit domácí obuv. Silné pantofle, měkké pantofle a „zdravotní“ modely s pevnou podrážkou. Doma choďte naboso nebo jen v ponožkách, aby noha mohla opět vnímat povrch, pracovat s rovnováhou a přirozeně se zapojit. Pobyt venku může být ještě efektivnější, zejména v teplých měsících. Tráva, písek, lesní cesty nebo hladké kameny poskytují vašim nohám podněty, které v běžné obuvi zcela chybí. Zpočátku to může být neobvyklé, citlivé nebo mírně nepříjemné, ale to je často známka toho, jak dlouho byly vaše nohy od podobných pocitů odříznuty.

Dalším důležitým krokem je dát prstům zpět prostor. Po letech nošení těsné obuvi mají tendenci být stlačené k sobě, palec ztrácí osu a přední část chodidla se přestává přirozeně roztahovat. Pomoci mohou jednoduché silikonové oddělovače prstů. Nemusíte je nosit celý den. Stačí je nosit postupně, například večer při čtení, sledování filmu nebo práci u počítače. Jemně vytvářejí prostor mezi prsty, uvolňují napětí v přední části chodidla a připomínají svalům a vazům polohu, ve které mohou lépe fungovat.

Velmi užitečné jsou také pravidelné masáže chodidel. Nepotřebujete žádné složité vybavení. Postačí masážní míček, tenisový míček nebo malá pevná lahvička. Položte ji na podlahu a pomalu po ní přejíždějte nohou od paty ke špičce a zpět. Tento jednoduchý pohyb pomáhá uvolnit napětí ve spodní části chodidla, zejména v oblasti vazivového pruhu na chodidle, který má tendenci ztuhnout a být citlivá při dlouhodobém přetížení nebo nedostatku přirozeného pohybu. Její podráždění může být jedním z důvodů, proč jsou první kroky ráno tak nepříjemné.

Teprve až chodidla začnou získávat větší citlivost, flexibilitu a sílu, má smysl uvažovat o výraznější změně obuvi. Ani zde ale není nutné vrhat se rovnou do nejtenčích barefoot modelů. Pro mnoho lidí jsou rozumnějším mezikrokem tzv. kompromisní boty. Ty mají širší prostor pro prsty, nulový rozdíl mezi patou a špičkou a zároveň určitou míru ochrany a odpružení. Díky tomu není chodidlo nuceno do nepřirozeného sklonu, dávají prstům prostor a zároveň chrání chodidla před tvrdostí městských chodníků, asfaltu a betonu.

Takové boty mohou být vhodným přechodem mezi běžnými tuhými botami a plnohodnotným barefoot modelem. Chodidla se postupně učí pracovat, lýtka sílí, Achillovy šlachy se přizpůsobují většímu rozsahu pohybu a klenba začíná opět aktivněji reagovat. Teprve po delší době, kdy tělo tuto změnu zvládne bez bolesti a přetížení, může mít smysl přejít na minimalističtější boty s velmi tenkou a pružnou podrážkou, skrze kterou člověk vnímá každý krok znatelněji.

Úleva od bolesti zad, kolen nebo chodidel nemusí vždy začínat dalšími léky, opakovanými vyšetřeními nebo nekonečným hledáním jedné zázračné metody. Někdy to začíná mnohem jednodušeji. Tím, jak stojíme, jak chodíme a co si každý den obouváme. Naše chodidla nebyla stvořena jako slabý článek, který potřebuje neustálou podporu a opravy. Byla navržena tak, aby byla živým, citlivým a silným základem pro celé naše tělo. A možná nejdůležitějším krokem k jejich obnově je přestat jim bránit v tom, co přirozeně dokážou.

Zdroje:

https://cs.wikipedia.org/wiki/Barefoot_(obuv)

https://www.prozeny.cz/clanek/mate-ploche-nohy-mohou-za-to-pravdepodobne-vasi-rodice-56000

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417/

https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/01/barefoot-running-easier-on-feet-than-running-shoes/