Otužování jako lék na všechno? Ledová voda má své benefity, ale i rizika

Ledové koupele se v dnešní době zdají být jednou ze zkratek pro pevné zdraví. Slibují silnější imunitu, lepší náladu a téměř zázračnou regeneraci těla. Jenže ponoření se do vany plné ledu může být spíš intenzivním neurochemickým zážitkem než průlomovým lékařským nástrojem. A pro některé lidi to nemusí být neškodný ranní rituál, ale vážné riziko pro srdce.

V oblasti fitness se pravidelně objevují lidé po ramena v ledové vodě nebo stojící odhodlaně u díry vyříznuté v zamrzlém rybníku. Co dříve bývalo spíše excentrickým koníčkem malé skupiny nadšenců, se za pár let proměnilo v oblíbený symbol disciplíny a zdravého životního stylu.

Zdaleka nejviditelnější tváří tohoto fenoménu je Holanďan Wim Hof, známý jako Ledový muž. Jeho přístup kombinuje techniky kontrolovaného dýchání s vystavením se extrémnímu chladu a je prezentován jako cesta k lepšímu duševnímu i fyzickému zdraví. Jeho příznivci věří, že pravidelné vystavení chladu může pomoci se stresem, úzkostí, záněty nebo oslabenou imunitou. Není proto divu, že statisíce lidí začínají svůj den ledovou sprchou s pocitem, že posouvá jejich tělo na vyšší úroveň.

Je pravdou, že moderní medicína říká, že vystavení se chladu může mít své místo jako doplněk aktivního životního stylu, ale rozhodně to není univerzální recept na zdraví a u lidí s určitými srdečními nebo cévními problémy může náhlý kontakt s ledovou vodou vyvolat v těle nebezpečnou reakci. Pro některé může být ledová koupel vítaným povzbuzením do nového dne, zatímco pro jiné to může být zdravotní hazard.

Pocit, který mnoho lidí popisuje po vystoupení z ledové vody, může být téměř opojný. Tělo je náhle plné energie, mysl se zdá jasnější, nálada se zlepší a člověk má dojem, že právě udělal něco mimořádně prospěšného pro své zdraví. Za tímto stavem se však neskrývá žádné mystické probuzení ani okamžitá posílená imunita. Jde totiž především o rychlou biologickou reakci těla na stres.

Jakmile kůže detekuje extrémní chlad, tělo vyhodnotí situaci jako hrozbu. Teplotní receptory vyšlou signál do mozku a v okamžiku se aktivuje nervový systém. Tělo přepne do nouzového režimu, do krve se začnou uvolňovat stresové hormony a celé tělo se mobilizuje, jako by šlo o přežití. Tady dochází k efektu, který odolní lidé často vnímají jako nával energie. Hladina noradrenalinu se může při vystavení chladu výrazně zvýšit a podobně reaguje i dopamin, látka spojená s motivací, odměnou a uspokojením. Mozek dostává silný chemický impuls, který může dočasně přehlušit únavu, bolest nebo negativní myšlenky.

Tento nárůst dopaminu se někdy přirovnává k účinkům silných stimulantů. Rozdíl je v tom, že v případě ledové vody se jedná o reakci spuštěnou samotným tělem, nikoli o látku dodávanou zvenčí. Nástup euforie se proto může zdát přirozenější a její vymizení není tak náhlé. Výsledkem je dobře známý stav, kdy se člověk po ledové koupeli cítí lehčí, soustředěnější a psychicky odolnější.

Problém nastává v momentě, kdy si začneme tento krátkodobý neurochemický efekt zaměňovat s léčbou. Jen proto, že bolest, úzkost nebo špatná nálada po ponoru na chvíli odezní, neznamená to, že jejich příčina zmizela. Chlad může dočasně maskovat některé příznaky, stejně jako léky proti bolesti mohou otupovat pocit bolesti, ale samotné zranění nezmizí. Pro některé lidi může být otužování atraktivním rituálem, který poskytuje pocit kontroly.

Může se také stát zvykem na jejich vlastní chemii stresu. Člověk pak nehledá uzdravení, ale další dávku intenzivního fyzického zážitku, který mu dočasně dodá pocit zdraví, i když ve skutečnosti má tělo problém, který není efektivně řešen.

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají s otužováním, je myšlenka, že pravidelný kontakt s chladem výrazně posílí jejich imunitu. Vědecká data ovšem ukazují mnohem méně jasný obraz. Často citovaná studie z Nizozemska sledovala více než tři tisíce účastníků. Někteří z nich museli po dobu jednoho měsíce zakončit ranní sprchu krátkým proudem studené vody trvajícím 30 až 90 sekund. Na první pohled vypadaly výsledky velmi přesvědčivě. Lidé ve skupině se studenou sprchou měli asi o třetinu méně absencí v práci kvůli různým nemocem.

Bližší čtení výsledků ale odhalilo důležitý detail. Tito lidé nehlásili tak často nachlazení, rýmy, bolesti v krku nebo jiná onemocnění jako důvod nedorazit do práce tak často jako druhá kontrolní skupina. V podstatě byli stejně nemocní. Rozdíl byl spíše v tom, jak se během nemoci cítili a jak se rozhodovali. Díky pocitu větší odolnosti, zvýšené aktivaci těla a možná i vyšší toleranci k nepohodlí měli větší pravděpodobnost, že budou pokračovat ve svém běžném denním režimu, místo toho aby zůstali doma. Otužování tedy ne nutně znamenalo silnější imunitu, ale větší schopnost snášet nepříjemné pocity a nepohodlí. To může být v pracovním procesu někdy důležité, ale není to totéž co skutečná ochrana před infekcemi.

Dalším často zmiňovaným tématem je hnědý tuk. Na rozdíl od běžného bílého tuku, který slouží hlavně jako zásobárna energie, hnědý tuk spotřebovává energii a pomáhá produkovat teplo. Chlad jej ve skutečnosti může aktivovat a při pravidelném vystavení se může dokonce zvýšit, proto se někdy uvádí, že otužování je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus a zhubnout.

Ale ani zde není realita tak dramatická, jak zní některá internetová tvrzení. Aktivní hnědý tuk může zvýšit denní energetický výdej, ale obvykle jen o vyšší desítky kalorií. To může mít určitý význam jako malý doplněk k celkovému zdravému životnímu stylu, ale samo o sobě určitě nenahradí kvalitní spánek, cvičení a dlouhodobou energetickou rovnováhu.

Za nejpraktičtější přínos pravidelného vystavení se chladu lze považovat zlepšení cévního zdraví. Při vystavení studené vodě se cévy v kůži a končetinách rychle stahují, aby se snížily tepelné ztráty a chránily vnitřní orgány. Po zahřátí se opět roztáhnou. Tento opakovaný proces se někdy označuje jako cévní gymnastika a může podpořit elasticitu cévního systému. Má to ale jednu zásadní podmínku. Chlad je pro tělo stále stresorem a pokud má člověk skryté nebo známé problémy se srdcem nebo cévami, nemusí být takový trénink bezpečný a může představovat nebezpečnou zátěž.

Největším nebezpečím často není samotná hypotermie, ale náhlý šok, který může narušit kontrolu celkové srdeční činnosti. Při vystavení ledové vodě se v těle mohou současně aktivovat dva silné reflexy, které působí proti sobě. Prvním je reakce na chladový šok. Organismus vyhodnotí extrémní chlad jako bezpečnostní hrozbu a zvýší tepovou frekvenci, začne stahovat cévy a prudce zvýší krevní tlak. Dýchání se zrychlí a snadno přejde v nekontrolovanou hyperventilaci. Druhým mechanismem je potápěcí reflex. Ten se spouští zejména při ponoření obličeje do studené vody nebo při zadržení dechu. V tu chvíli se aktivuje parasympatický nervový systém, zejména bloudivý nerv, jehož úkolem je zpomalit srdeční frekvenci a šetřit kyslík.

Problém nastává, když tělo přijímá oba signály najednou. Ledová voda vyžaduje zrychlení srdeční frekvence, zatímco potápěcí reflex ji zpomaluje. Srdce se tak ocitá pod protichůdnými povely. Zdravý organismus si s tím obvykle hravě poradí, ale u lidí se skrytou srdeční vadou, poruchou rytmu nebo vysokým krevním tlakem může podobný konflikt způsobit nebezpečnou arytmii. V extrémních případech může dojít k fibrilaci komor a náhlé zástavě srdce.

Samostatnou kapitolou je intenzivní příprava na dýchání před vstupem do vody, spojená mimo jiné s metodou Wima Hofa. Rychlé a hluboké dýchání snižuje hladinu oxidu uhličitého v krvi. Oxid uhličitý je ale jedním z hlavních signálů, kterými mozek říká, že je čas se nadechnout. Pokud tento varovný systém otupíte a poté se ponoříte pod hladinu, tělo nemusí mít čas včas reagovat na ubývající kyslík. Důsledkem může být například ztráta vědomí.

Mnoho rizik spojených s otužováním pramení z představy, že účinek benefitů se zvyšuje přímo úměrně s utrpením. Krátká studená sprcha tělu prospívá a zdá se lákavé domnívat se, že dlouhý pobyt v ledovém jezeře musí být ještě účinnější. Lidská fyziologie však takto jednoduše nefunguje.

Malé a dobře dávkované nepohodlí může tělo stimulovat, podpořit adaptační mechanismy a zlepšit schopnost zvládat stres. Jakmile je ale překročena bezpečná hranice, přínos se mění na riziko. Místo zesílení přichází vyčerpání, narušení rovnováhy těla a v extrémním chladu i vyšší riziko poškození imunitních a kardiovaskulárních mechanismů.

Dobrou zprávou je, že k rozumnému využití chladu není třeba hrdinských činů. Pro mnoho fyziologických účinků není nutné lézt do zamrzlých řek ani investovat do luxusních ochlazujících koupelí. Stačí jen velmi studená voda, kterou většina lidí zvládne i ve sprše doma. Nemusíte tedy svému tělu ukazovat, kolik toho dokážete snést, ale pouze mu dát rozumný stimul, na který se dokáže bezpečně adaptovat.

Ukazuje se, že pro dosažení kardiovaskulárních a metabolických benefitů postačí voda kolem 15 stupňů Celsia a co víc, tak pro zisk proklamovaných zdravotních benefitů stačí kumulativní doba 11 minut týdně, které lze pohodlně rozložit do několika dvouminutových sprch během pracovního týdne. Můžete tak získat téměř identický užitek jako návštěvníci mrznoucích řek, ovšem s radikálně nižším rizikem srdečního selhání a infekcí způsobených hlubokým podchlazením.

Zdroje:

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(21)00267-6

https://www.theguardian.com/society/2023/oct/01/cure-or-killer-the-rewards-and-very-real-risks-of-the-cold-water-plunge

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

https://time.com/7331761/cold-shower-benefits-health/