Spánek má na zdraví větší vliv, než se může zdát. Důležitá je pravidelnost i práce se světlem

Když se člověk odhodlá udělat něco se svým zdravím, obvykle se zaměří na jídlo a pohyb, na čemž samozřejmě není nic špatného. Každý ví, že strava a fyzická aktivita mají velký vliv na to, jak se cítíme. Na co ale mnoho lidí zapomíná nebo si to nechce připustit, je fakt, že spánek je stejně tak důležitý. Možná jste slyšeli, jak někdo říká: „Nemůžu si dovolit spát osm hodin. Mám hodně práce,“ nebo znáte slavný výrok Arnolda Schwarzeneggera: „Spi rychleji“. Takový přístup může způsobit vážné problémy do budoucna. Tito lidé by si měli uvědomit, že tím, že spánku nevěnují pozornost a zanedbávají ho, snižují kvalitu vlastního života a zároveň si ho zkracují. K čemu je hodina bdělosti navíc, když si člověk připadá unavený, a ještě k tomu dost možná o tuto hodinu přijde, protože se nedožije tak vysokého věku, jakého by mohl?

Proč je tedy tak důležité spát?

Nejprve bychom se měli zamyslet nad tím, co je na spánku tak úžasného, že stojí za naši pozornost. Jak uvádí odborník na zdravý životní styl Shawn Stevenson ve své knize Spánek je umění, která obsahuje plno zajímavých doporučení, jak lépe spát, z nichž některé rozeberu i v tomto článku, vysoce kvalitní spánek posiluje imunitní systém, vyrovnává hladiny hormonů, urychluje látkovou výměnu, zvyšuje množství fyzické energie a zlepšuje mozkové funkce.

Toto byl výčet nejvýznamnějších přínosů, ale najde se jich mnohem víc. Také je dobré se zamyslet, co se stane, když spíme špatně. Při spánkové deprivaci dochází ke snížení přísunu glukózy do mozku, což způsobuje zhoršení mentálních schopností, ale to není vše. Při nedostatku glukózy má člověk tendenci tuto látku doplnit, takže pro něj bývá těžším úkolem odolat sladkostem a dalším kalorickým potravinám. Z toho vyplývá, že někteří tlustí lidé nejsou závislí na sladkém, nemají slabou vůli, ale třeba jen špatně spí.

Dále se uvádí, že při nedostatku glukózy v mozku se snižuje schopnost přemýšlet, ovládat se a rozlišovat, co je správné a co ne. Z toho důvodu není rozumné zůstávat v práci do nočních hodin, protože se zvyšuje riziko, že člověk udělá chybu, která může napáchat velké škody, jejichž náprava stojí další čas. Proto nechápu některé lidi, kteří se chlubí tím, že pracují třeba dvacet hodin denně. Takový výkon nemůže být ani efektivní, ani dlouhodobě udržitelný.

Je na každém, jestli se rozhodne věnovat spánku čas a péči, čímž si může nejen zlepšit zdraví, dodat energii, ale také zlepšit výkonnost. Druhá možnost je taková, že člověk ušetří těch několik hodin a stráví je unavený, přičemž si zhorší zdraví a možná také zkrátí život. Přitom zlepšení spánku není tak těžké. Existuje mnoho zajímavých způsobů, které jsou jednoduché a do svého života je může začlenit každý.

Pravidelnost

Kdo se aspoň trochu zajímá o zdravý životní styl, pravděpodobně slyšel, že aby člověk správně spal, musí této činnosti věnovat sedm nebo osm hodin. Samozřejmě se toto číslo mění v závislosti na věku. Malé děti obvykle potřebují spát více a starým lidem naopak stačí méně. Zároveň je ale důležité spát v pravidelných cyklech, s čímž souvisí cirkadiánní rytmus – systém zabudovaný v každém z nás, který se řídí našimi návyky. Jde o to, že když člověk spí pravidelně, tělo se naprogramuje na tento čas a je schopné efektivněji vyplavovat hormony, řídit trávení, imunitní systém, krevní tlak a mimo jiné také chuť k jídlu. Je tedy důležité nastavit si jasný režim a dodržovat ho.

Sluneční světlo

K nastavení cirkadiánního rytmu může sloužit ranní svit jako skvělý pomocník. Pokud člověk vyjde po probuzení z domu a stráví určitý čas na slunci, jeho mozek dostane signál, že je den a že se má probrat. Celkově bychom se měli během dne více vystavovat slunečnímu záření, a naopak k večeru bychom se ho měli stranit, abychom připravili mozek na útlum.

Obrazovky před spaním

V dnešní době je těžko představitelné strávit jediný den bez mobilu, notebooku nebo televize, z čehož vzniká mnoho potíží. V oblasti spánku je největším problémem modré světlo, které tato zařízení vyzařují a které může v pozdních hodinách negativně ovlivnit vyplavování hormonů. Jde o to, že koukáním do obrazovek s modrým světlem dáváme mozku signál, že je stále den a že se nechystáme jít spát. Z toho důvodu je lepší vyhnout se alespoň devadesát minut před usnutím veškerým obrazovkám, a připravit tak mozek na útlum.

Co ale během té doby dělat? To je otázka, na kterou si musí každý odpovědět sám. Dobrou volbou může být čtení knih nebo povídání si s ostatními, ale samozřejmě existuje mnoho dalších aktivit, které se dají dělat bez obrazovek.

Pokud se člověk dostane do situace, kdy třeba musí zůstat u počítače nebo na mobilu, skvělým řešením problému modrého světla může být například žlutý filtr. Tím se omezí přísun záření a člověk pak bude lépe spát.

Teplota v ložnici

Určitě se shodneme, že v horku se špatně spí. Každý jistě zažil ten hrozný pocit, když leží v posteli a snaží se usnout, ale dusno a vedro mu v tom brání. Navíc ne každý má klimatizaci, takže obzvlášť v létě můžou vysoké teploty způsobit mnoho problémů.

Je zajímavé, že někteří lidé si dobrovolně vytápí své ložnice, čímž si zhoršují kvalitu spánku. Schválně se zamyslete nad tím, jakou máte doma teplotu. Možná vás to překvapí, ale správně by se mělo spát v 15,5 až 20 °C. Vyšší nebo naopak nižší teploty mohou způsobit potíže.

Pryč se zařízeními

Co vás ráno probudí ze spánku? Vsadím se, že u většiny z vás to bude mobil čekající poblíž postele. A kolik z vás toto zařízení používá před spaním nebo hned po probuzení? Řekl bych, že tohle číslo bude také vysoké. Mnoho lidí má v ložnici i laptopy nebo dokonce televizi, což může negativně ovlivnit spánek.

Nejde jen o to, že modré světlo obrazovek má vliv na hormony v těle, ale je v tom i něco víc. Studie uvedené v knize Spánek je umění uvádějí, že EMP (elektromagnetické pole) vydávané zařízeními má souvislost s leukémií, nádory mozku a několika dalšími chorobami. Dále také může mít vliv na hladinu melatoninu, což je hormon, který pomáhá usnout.

Z toho vyplývá, že je rozumné nechávat veškerá zařízení mimo ložnici. Celkově by tato místnost měla sloužit pouze ke spánku. Jak je napsáno v knize Atomové návyky, člověk si spojuje místa s určitými činnostmi a má tendenci je opakovat. Když si někdo bere do postele mobil a třeba řeší něco do práce, jak chce na takovém místě spát?

Sport je ranní záležitost

Pohyb je skvělá věc a každý, kdo chce zlepšit své zdraví, by ho měl začlenit do života. Může ale nastat problém, když člověk vykonává fyzickou aktivitu večer. Jde o to, že taková činnost zvyšuje tělesnou teplotu a může trvat čtyři až šest hodin, než se znormalizuje. Proto není rozumné sportovat před spaním, ale raději hned ráno. Samozřejmě se nic nestane, když jde člověk do posilovny třeba ve čtyři odpoledne, ale ranní hodiny jsou zkrátka lepší.

Bohužel se to v našem státě má tak, že lidé tráví dopoledne v práci nebo ve škole, a připravují se tak o čas, který by mohli strávit sportem nebo jinými aktivitami prospěšnými pro zdraví. Možná by stálo za to změnit tento systém.

Existuje spoustu dalších metod, jak si zlepšit spánek, a to nejen v knize Spánek je umění, kterou určitě doporučuji. Na toto téma bylo napsáno mnoho dalších knih a internet je také plný rad, takže není problém se k informacím dostat. Jde jen o to chtít se sebou něco udělat a nepodceňovat význam spánku. Jak jsem uváděl na začátku, prospíme třetinu života. I z toho důvodu bychom měli této činnosti věnovat pozornost a využít co nejvíce z jejího potenciálu.

Zdroje:

Spánek je umění – Shawn Stevenson: ISBN: 978-80-7549-247-0

Cirkadiánní kód – Satchin Panda: ISBN: 978-80-7555-117-7

Atomové návyky – James Clear: ISBN: 978-80-7555-098-9