Článek
Posilování není jen o tom, kolik zvednete, ale i jak to děláte. Zejména počet sérií má zásadní vliv na růst svalů a budování síly. Zatímco začátečníkům může stačit i jedna pořádná série, pokročilejší cvičenci se bez promyšleného tréninkového objemu daleko nedostanou. Kolik sérií týdně je tedy ideální? A proč na tom záleží víc, než si myslíte?
Víc sérií, víc muziky… ale s rozumem
Jedna versus víc sérií – rozdíl je znatelný
Zatímco začátečníkům stačí i jedna série na cvik, protože tělo na zátěž teprve reaguje, u zkušenějších cvičenců má větší smysl pracovat s objemem. Studie ukazují, že více sérií – ideálně 3 až 5 – vede k lepším výsledkům v síle i svalovém růstu.
Deset a dost? Týdenní objem je klíč
Jednoduché pravidlo zní: aspoň 10 sérií týdně na každou svalovou skupinu. To neznamená, že musíte denně trávit hodiny v posilce. Stačí dvakrát až třikrát týdně odcvičit každou partii, vždy ve 3–4 sériích, a jste na ideálním objemu.
Rozdělení sérií během týdne – chytré plánování vítězí
Tréninkový plán si rozdělte tak, aby se jedna svalová skupina procvičila 2–3× týdně. Tím se zlepší regenerace i svalový růst. Ideální je rozdělit cvičení například na „push/pull/legs“ nebo horní a dolní polovinu těla.
Proč záleží i na počtu opakování
Každý tréninkový cíl má jiné ideální rozmezí:
- Síla: 1–5 opakování na sérii s vysokou váhou
- Svalový růst (hypertrofie): 6–12 opakování
- Vytrvalost: 13 a více opakování
Ale pozor – bez dostatečného počtu sérií to fungovat nebude, i když si dáte do těla.
Přestávky mezi sériemi – delší pauzy pro sílu, kratší pro růst
Při tréninku na sílu si dopřejte 2–5 minut odpočinku mezi sériemi. Pokud vám jde o objem, bohatě postačí 30–90 sekund. Pauzy mají vliv na výkon i výsledky, takže je nepodceňujte.
Kolik sérií týdně zvolit? Přehled podle úrovně a cíle:
- Začátečník:
Doporučuje se 8 až 12 sérií týdně na každou svalovou skupinu. Na jeden trénink to znamená zhruba 2 až 4 série. Ideální je cvičit danou partii 2× týdně. - Pokročilý:
Pro lepší výsledky je vhodné zařadit 12 až 20 sérií týdně na sval. Na každém tréninku tak odcvičíte 3 až 5 sérií a tréninkovou jednotku opakujete 2–3× týdně. - Cíl: maximální síla:
Pokud je vaším cílem zvýšení síly, postačí méně sérií, ale s vyšší intenzitou (těžké váhy). Na jeden trénink se doporučuje 3 až 6 sérií s dlouhými pauzami mezi nimi (2–5 minut).
Svaly milují plán
Nejde o to, kolikrát týdně do posilovny vejdete, ale co tam skutečně uděláte. Chcete výsledky? Zaměřte se na to, abyste každý sval procvičili 10–20 sériemi týdně. Rozložte si trénink chytře, dejte tělu čas na regeneraci, a hlavně – držte se plánu. Jen tak se z potu vylisují výsledky.
Zdroje:
