Článek
Hned na začátek řeknu něco nepopulárního! Neexistuje žádný kouzelný návod, neexistuje žádný univerzální lék, rychlé hubnutí je nesmysl a není k ničemu, vše chce svůj čas. I když ale už mnoho času nezbývá, léto ještě stíháte. Sice nezhubnete xx kilo, možná sem tam jen nějaké kilečko, ale pro začátek zpevníte postavu, najedete na hubnoucí režim. Nastavíte si rovnováhu mezi hlavou, stravou a pohybem.
Pokud bojujete s váhou už dlouhou dobu, nesmyslně ubíráte na jídlu, stresuje vás to a ručička na váze se ne a ne hnout, je dost možné, že jste podvyživená a s tímto systémem nikam nedojdete.
Pro vás bude nejdůležitější naopak jídlo přidávat, ne ještě ubírat. Jakmile jídlo přidáte, tělo si na zvykne, že má svůj stálý příjem, začnete hubnout. Můžete však trvat týdny a měsíce, kdy nebudete vidět výraznější změnu, ale cesta je cíl. Pokud máte nadváhu, nebo trpíte obezitou, taky jste se do této situace nedostala za pár týdnů. Byl to dlouhodobý proces. Musíte však vytrvat, srovnat si v hlavě, že se jídla nemusíte bát, jídlo je kamarád a pomůže Vám dosáhnout svých cílů.
Ať už potřebujete jídlo opravdu ubrat, protože jste v kalorickém nadbytku (máte vyšší příjem energie, než je výdej) nebo naopak přidat, protože jste v dlouhém kalorickém deficitu, měla byste mít aspoň přibližný přehled o tom, kolik toho potřebujete sníst a kolik toho reálně sníte.
Pro přehled o jídle hezky slouží aplikace Kalorické tabulky. Určitě jste o nich slyšela. Absolutně ale neberte ohled na to, jaký kalorický denní příjem vám vypočítají.
Vypočítejte si to sama dle návodu níže. Rozdělte si poměr makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů. Nebuďte posedlá/posedlý pouze tím, ať si vše splníte na 100% a máte tam samá zelená kolečka. To je nesmysl. Každý den nemáte stejný, někdy máte aktivnější den, někdy línější, někomu může vyhovovat víc tuků, někomu víc sacharidů. Potřeba jídla se mění. Kalorické tabulky neberte jako závazek nebo povinnost. Berte to jako svého sluhu k dosáhnutí cílů, nesmí vás ovládnout to, že jeden den budete mít červené kolečko. Koukejte na to, jak si vedete třeba v rámci týdne, ne pouze 24h .
Vypočítání Bazálního Metabolismu (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu. Vypočítání BMR je prvním krokem k nastavení vašeho denního kalorického příjmu.
Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 * váha v kg) + (4,799 * výška v cm) - (5,677 * věk v letech)
Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 * váha v kg) + (3,098 * výška v cm) - (4,330 * věk v letech)
Vypočítání Denního Kalorického Příjmu
Denní kalorický příjem závisí na vaší aktivitě. Následující ukazatelé vám pomohou určit celkový denní energetický výdej. Vyjde vám číslo, které přibližně ukazuje, kolik toho máte sníst, abyste pokryly veškeré své denní aktivity.
- Sedavý (málo nebo žádné cvičení): BMR * 1,2
- Mírně aktivní (lehká cvičení/sport 1-3 dny v týdnu): BMR * 1,375
- Středně aktivní (středně náročná cvičení/sport 3-5 dní v týdnu): BMR * 1,55
- Velmi aktivní (intenzivní cvičení/sport 6-7 dní v týdnu): BMR * 1,725
- Extra aktivní (velmi náročné cvičení/sport, fyzická práce): BMR * 1,9
- Číslo, které Vám vyjde vynásobte koeficientem 0, 85 pro redukci, 1 pro udržování, 1,1 pro lehký kalorický nadbytek.
Rozložení Makroživin
Bílkoviny mají na 1g/4kcal, sacharidy také na 1g/4 kcal a tuky 1g/9 kcal. Takové typické doporučení pro správný poměr makroživin je u bílkovin 20-40% z celkového kalorického příjmu, sacharidů 35-65% a tuků 20-30%.
S těmito hodnotami si ale trochu pohrajte. Jako hlavní měřítko berte bílkoviny. Ženy se nemusí bát hodnoty cca 1,8g -2g na kilogram své váhy, muži minimálně 2,2g.
Co se týče tuků, nebojte se hodnoty zhruba 1g na 1kg své hmotnosti. Určitě se nesmíte dostat pod 0,8g na 1kg své hmotnosti. U žen je příjem tuků i důležitější než u mužů. Hlavně kvůli menstruačnímu cyklu a správné funkci hormonů. U mužů však dostatečný příjem tuků ovlivňuje tvorbu testosteronu. Takže aby vše pánům správně fungovalo, tuky také potřebují.
Zbytek příjmu vyplňte sacharidy. S množstvím sacharidů a tuků si však můžete hrát a upravovat. Každému vyhovuje něco jiného. Někomu méně tuků (nechoďte však pod 0,8-1g na 1kg) a více sacharidů, jinému více tuků a méně sacharidů.
Tipy na stravování a hubnutí
- Zahrňte do své stravy dostatek kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Zaměřte se na čerstvé ovoce, zeleninu, vločky, brambory, rýži, celozrnné produkty, oříšky, kvalitní oleje, vajíčka, luštěniny, bílkoviny - maso, tofu, vaječné bílky.
- Hlavní je kvalita jídla. Vyprdněte se na náhražky, silně zpracované potraviny, kila umělých sladidel. Naučte se dívat na složení potravin na obalech. Když složení produktu je dlouhé jako telefonní seznam, je to špatně. V současné době je poměrně cenově dostupné maso v bio kvalitě, kde je rozdíl třeba 20-30 kč na kilo masa. To mi nepřijde tak hrozné. Kvalita by měla převažovat kvantitu.
- Zapoměňte na slazené nápoje, velké množství alkoholu, různé kupované smoothie a podobně.
- Pravidlo 80:20. 80% kvalitních a zdravých potravin a 20% vám může zbýt na nějakou malou dobrůtku, pokud na ni máte chuť. Dobrota kolem cca 100 -150 kcal může být nanuk Míša, Twister, Mrož. Co se týče čokoládiček a tyčinek, do stovky kalorií se vejdete i s tyčinkou Milky Way, jednou tyčinku Twix, nebo Kinder Hrošíkem.
- Alkohol? Alkohol nebrání Vašemu hubnutí jen co se týče kalorií, ale alkohol je pro tělo jed a pokud si dáte pár skleniček, tělo chce odbourat první tento jed a nazaměřuje se na spalování tuků, na regeneraci po sportu apod. Pokud si však chcete opravdu tu skleničku dát, decka prosecca či kvalitního suchého vína vás nezabije. Drink Skinny Bitch (jen panák vodky se sodou a limetkou) taky svou práci odvede a osvěží.
Tip na závěr?
Buďte konzistentní, vytrvejte a srovnejte si své priority. Pokud máte v hlavě nějaký psychický blok, nepůjde hubnutí a dodržování těchto pravidel nikdy podle vašich představ. V dnešní době je spoustu stresu, najděte si prostor pro sebe, něco, co vás baví a kde můžete zapomenout na své starosti.
