Článek
A jak tedy začít?
1. Stanovte si reálné cíle
Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je stanovit si dosažitelné a konkrétní cíle. Místo „chci zhubnout“ je lepší stanovit si cíl „chci zhubnout 5 kg za tři měsíce“. To vám pomůže sledovat pokroky a zůstat motivovaní.
Ale nesoustřeďte se jenom na číslo na váze. Ačkoliv je to dobrý ukazatel, váha může také hodně zkreslovat. Svaly jsou těžší než tuk. Dvě postavy o stejné váze i výšce můžou proporčně vypadat úplně jinak. Pořiďte si krejčovský metr a měřte se, foťte se, porovnávejte oblečení.
Nezapomeňte, že se váha ženy mění i v závislosti na menstruačním cyklu. Je úplně normální, že ručička váhy se trošku posune výš, tělo je zavodněnější, ale není to tuk!
2. Zdravé potraviny
Zaměřte se na konzumaci celých, nezpracovaných potravin. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, bílkoviny (jako kuře, ryby, tofu) vajíčka a zdravé tuky (jako avokádo, ořechy, olivový olej) by měly tvořit základ vaší stravy.
Vyhněte se zpracovaným potravinám, které obsahují přidaný cukr, spoustu soli a nezdravé tuky. O zbytečných éčkách ani nemluvě. Jídlo si můžete bez výčitek i dochutit nejrůznějším kořením bez přidané soli a kvalitním olejem, např. olivovým.
3. Frekvence stravování
Jíst několikrát denně malé porce je už tabu. Nejrůznější výzkumy ukazují, že není rozdíl v hubnutí, pokud sníte 2000 kcal ve 2 velkých jídlech, nebo třeba v 6 menších. Naopak častější jezení může způsobovat výkyvy inzulinu. Jezte ale tak často, jak vám to vyhovuje, když si dodržíte svůj denní příjem.
4. Hydratace
Pít dostatek vody je klíčové pro celkové zdraví i hubnutí. Voda pomáhá odstraňovat toxiny z těla, zlepšuje trávení. Voda v těle se musí točit. Pokud budete pít málo, tělo si může vodu zadržovat a budete vypadat opuchle.
5. Pohyb a cvičení
Kombinace kardia a silového tréninku je ideální pro hubnutí a udržení zdravé váhy. Kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, spalují kalorie, zatímco silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a metabolismus.
Ačkoliv při silovém tréninku můžete při měření kalorií spálit méně než při kardiu, svaly ale následně ještě cca 24h pracují a spotřebovávají energie. Kardio ale pravidelně zařazujte i kvůli oběhové soustavě a posílení srdce.
Každý pohyb se počítá! Pokud jeden den nestihnete trénink, nevadí. Místo výtahu použijte schody. Když jedete domu z práce, vystupte o zastávku dřív a trošku se projděte. Pohyb není jen o to, že spálíte 400 kcal v posilovně. Je to o pohybu, který je rozložený do celého dne, týdne. Pokud se celý den nehnete ze židle, nebo z gauče, hodinka v posilovně na rotopedu Vás nevytrhne.
Ale každá mince má dvě strany, myslete na to, že naopak i přetrénování je špatně.
6. Spánek a regenerace
Kvalitní spánek je často opomíjeným faktorem při hubnutí. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, která ovlivňuje hlad a chuť k jídlu. Váš největší nepřítel je v tomto stresový hormon Kortizol, který se vyplaví a kazí vám snahu hubnout. Snažte se spát 7-9 hodin denně.
7. Alkohol
Pivo, sladké drinky, sladká vína. To není nic ideální do vašeho jídelníčku. Nejde ale tady jen o kalorie. Tělo chce jako první spálit přijatý alkohol, tak nemá čas na spalování tuku, kvalitní spánek nebo třeba regeneraci těla po tréninku. A to dělá opravdu hodně!
Závěr
Zlepšení stravy a udržení zdravé váhy vyžaduje udržitelný a komplexní přístup. Zapomeňte na rychlodetoxy a hektolitry ovocných šťáv. Kombinace vyváženého jídelníčku, pravidelného pohybu, nastavení mysli, dostatečné hydratace a kvalitního spánku je klíčem k úspěchu. Pamatujte, že malé, postupné změny jsou dlouhodobě udržitelnější než drastické diety. Při drastické dietě můžete rychle něco zhubnout, ale tyto výše zmíněné malé body Vás dovedou do vytouženého cíle.
