Budování nových návyků

Návyk je něco, co děláme automaticky bez toho, aniž bychom o tom přemýšleli či vědomě zaměřovali pozornost. Je to ustálený vzorec chování, který nám, respektive našemu mozku, pomáhá šetřit energii. Náš mozek miluje návyky, protože mu umožňují jet tzv. na autopilota a šetřit tím energii na jiné aktivity. Bez automatických vzorců, návyků, bychom vlastně ani nemohli fungovat. Jen si představte, že byste u každého řádku museli znovu a znovu přemýšlet, kterým směrem číst. I to, že vaše oči automaticky na konci řádku zamíří zpět doleva, na další řádek textu, je vlastně návyk. Navíc náš mozek neumí vědomě dělat více věci najednou, proto je výhodné některé činnosti automatizovat.

Zkuste si vzpomenout na svou úplně první jízdu autem. Jak moc vám to šlo a kolik činností najednou jste stíhali? Já si moc dobře vybavuji, že kruhový objezd pro mě byl noční můra. Sledovat provoz, zda mohu vyrazit, točit volantem, myslet na to, kde chci vyjet, a navíc si u toho podřadit. Moc vědomých, ještě nezautomatizovaných, činností najednou. Hodně kruháčů jsem projela se řvoucím motorem, který prosil o zařazení jiné rychlosti.

Dnes mi to ale problém nedělá, čím to? Všechny popsané činnosti už jsem udělala tolikrát, že se z nich stal návyk, už mám vytvořený automatický vzorec, který částečně jede v podvědomí. Návyky jsou tedy něco, co nám značně ulehčuje život, ale zároveň nám ho mohou komplikovat.

Zvyk je železná košile. Ano, je to tak. Pokud už máme něco hluboce zapsané v podvědomí, je to opravdu něco, čeho se jen tak nezbavíme. Dobrá zpráva je, že to i přes to jde. Náš mozek je tzv. neuroplastický, to znamená, že se může měnit po celou dobu našeho života. Je pravda, že s narůstajícím věkem schopnost neuroplasticity našeho mozku klesá, ovšem nemizí úplně. Zároveň čím více nutíte váš mozek tímto směrem pracovat (učíte se nové věci, snažíte se měnit své zvyklosti apod.), tím více si uchová svou schopnost neuroplaticity. Takže ano, i starého psa novým kouskům naučíš.

Důležité je si uvědomit, že nelze žádný návykový vzorec vymazat, ale lze ho nahradit jiným, novým vzorcem. Právě neznalost této zákonitosti často brání lidem zbavit se svých zlozvyků. Jednoduše si řeknete, že chcete přestat kouřit, ale často se to nedaří, i přes to, že racionálně víte, že kouření je škodlivé a jste pevně odhodlaní. Čím to? Možná jste si neurčili, čím starý zlozvyk (rutinní reakci) chcete nahradit, a tak váš mozek jede stále v naučeném vzorci a vy automaticky o pauze saháte po krabičce cigaret.

Naší zvykovou rekci vždy spouští nějaký podnět (např. přestávka v práci) a po naší reakci přichází odměna (pocit uvolnění). V psychologii slovem odměna nicméně nechápeme jen pozitivní dopad reakce, ale především důsledek daného jednání. Takže odměnou (důsledkem) např. u kouření není jen pocit uvolnění, ale i negativní dopad na naše zdraví.

Pokud se chci své rutinní reakce (zapálím si cigaretu) zbavit, můžu si zanalyzovat, co mou rutinní reakci spouští (v jaký situacích kouřím). Samozřejmě se mohu vyhnout některým spouštěčům (přestanu s ostatními kolegy kuřáky chodit na pauzy ven), ale ne vždy se jich zbavíte, některé spouštěče vždy zůstanou. Co také zůstává stejné, je odměna navázaná na spouštěč (mám pauzu – chci se uvolnit). S čím tedy můžeme nejlépe pracovat je naše rutinní reakce:

Ne vždycky ale jde o nahrazení starého (zlo)zvyku novým, lepším návykem. Někdy jde o vybudování návyku zcela nového. I tady můžeme využít vzorec podnět – rutinní reakce – odměna. Např. pokud si chcete vytvořit návyk každý den si dát ráno studenou sprchu, můžete si definovat vlastní spouštěč, např. čištění zubů a definovat si odměnu (odměnou za otužování je např. lepší imunita, více energie a zdravější kůže).  Takže vždycky, když dokončím ráno čištění zubů, půjdu hned okamžitě do sprchy. Čím déle toto budete opakovat, tím spíše se z toho stane zvyk.

Už přes dva roky si každé ráno zpříjemňuju ledovou sprchou a po roce už nad tím ani moc nepřemýšlím a najednou koukám, že jen co odložím kartáček, už jsem ve sprše. A ano, jsou dny, kdy se mi pekelně nechce, ale i přes to do sprchy vlezu, protože už je to součástí rána a někdy se mi stane, že přemýšlím, jak moc se mi nechce a proč bych měla vynechat, ale během toho přemýšlení automaticky lezu do sprchy. Většinu dní je to zcela automatické, bez jakéhokoli přemýšlení. To je pro mě známka, že už jedu na autopilota a tahle činnost se mi dostala pod kůži.

Nejrozšířenějším tvrzením je 21 dní. Ale! Zamyslete se, kdyby to tak skutečně bylo, neměli bychom tu v únoru, po novoročních předsevzetích, mnohem více pravidelně cvičících, zdravě žijících nekuřáků? Mýtus 21 dní zřejmě rozšířil plastický chirurg Dr. Maxwelle Maltz, který tvrdil, že pacientům trvá zhruba 21 dní, než si zvyknou na svůj nový vzhled.

Jakýkoli náš návyk je v podstatě dálnice synapsí v našem mozku, kterou jsme budovali nějaký čas. Jestliže jste deset let zvyklí si o pauze zapálit, 21 dní určitě na přebudování této dálnice nestačí. Moje osobní teorie je taková, že čím déle jste něco dělali, tak tím déle bude trvat návyk nahradit. Odborníci se shodují, že vybudování dostatečně pevného a robustního spojení v mozku, které může za náš zvykový vzorec, trvá řádově měsíce.

Pokaždé, když novou činnost zopakujeme, se naše nervové spojení (synapse) obalí myelinem, což je protein, který odizoluje elektrický impuls v našem mozku. Čím více myelinu, tím více zautomatizovaná, rychlejší a přesnější naše reakce je. Klíčem k vybudování a udržení návyku je neustále opakování činnosti.

I tak může doba 21 dní hrát u budování nového návyku důležitou roli. Je to zhruba období, kdy našemu mozku nový návyk přestane být tak nepříjemný. Nicméně se po této době rozhodně nestává automatickým.

Důležité je zaměřit se spíše na to, co chcete než na to, co nechcete. Náš mozek úplně neumí zpracovat zápor. „Nebudu se celé dny válet u televize!“ Pozornost je směřovaná stále k válení a televizi. Místo toho musím směřovat svou pozornost k tomu, co chci. „Chci být aktivnější“. Je to stejné, jako když se snažíte nemyslet na zeleného slona.

Při definování nových návyků buďte i co nejvíce konkrétní. Náš mozek obecné instrukce nezpracovává tak dobře, jak si někdy myslíme. „Od zítra jsem aktivnější“ je sice hezké rozhodnutí, ale co to znamená? Čím konkrétnější budete, tím spíše se vám podaří něco změnit. Proto nefungují fádní rozhodnutí např.  „od zítra jím zdravě“, ale fungují jídelníčky. Tam je jasně definováno, co mám jíst a nemám kam uhnout.

Stejně to bude fungovat u cvičení. „Budu aktivnější“ je moc obecné. Rozhodnutí „od nového měsíce budu 3× týdně cvičit“, je sice lepší, ale pořád to není ono. Jaké dny? Jaké časy? Co budu cvičit? Kde? Mnohem lépe bude fungovat plán:

Pondělí – jóga, ráno 7:00, doma
Středa – běh venku, odpoledne od 16:00
Sobota – lekce ve fitku s trenérem od 10:00

Formulujte své nové návyky pozitivně (co chci) a co nejvíce konkrétně.

Když už máte svůj nový návyk definován, je dobré sledovat, jak se vám jeho budování daří. Jedna z možností, která mi extrémně pomáhá, je habit tracker. Jednoduše si každý den odškrtnete, že jste danou věc udělali. Už jen vědomí toho, že na vás někde čeká políčko na odškrtnutí vás může donutit k akci. Vědomé dokončení úkolu (např. odškrtnutí políčka) je spojeno s vyplavením dopaminu v našem mozku, takže samo sledování návyku je odměnou. 

Při sledování návyků vám také může pomoct nespočet aplikací, které vám návyk i připomenou. V češtině můžete zkusit Habit Tracker, nebo Mé cíle, návyky a předsevzetí.

Vyberte si vždy jen jednu věc, na kterou se zaměříte. Čím více návyků najednou budete chtít budovat, tím je vaše pozornost a úsilí roztříštěné a spíše selžete. Navíc více nových návyků rovná se více změn a hodně změn najednou může naši hlavu jednoduše vyděsit a podvědomě vás bude vracet do starých kolejí, protože tam je prostě bezpečno.

Nejen množství nových návyků nás může vyděsit a odradit, ale i jejich velikost a intenzita. Vyplatí se začít po vzoru kaizen, tedy těmi nejmenšími možnými kroky směrem ke změně. Možná je na vás cvičení 3× týdně hodinu moc. Možná můžete začít 5-10 minutami a postupně přidávat.

Když jsem začínala běhat, stanovila jsem si, že 5 km je prostě minimum. Pak jsem si nastavila minimum 7, pak 8, … No a pak už mě ta čísla začala děsit. Přestala jsem běhat. Dneska mám stanoven úplně jiný, naprosto minimální cíl – prostě vyběhnout.

Daniel H. Pink ve své knize Kdy? zmiňuje důležitost volby správného začátku. Pro start budování nového návyku je výhodné využít konkrétního časového milníku. Můžete se odrazit od obecného milníku (pondělí, 1. den v měsíci, nový rok), nebo od nějakého osobního (výročí svatby, narozeniny, …). Časové milníky nám umožňují otevřít si v hlavě nový účet a zároveň nám umožňují vystoupit z každodenní rutiny a podívat se na věc z nadhledu.

„Milníky v čase přerušují pozornost, kterou věnujeme každodenním maličkostem, a nutí nás k tomu, abychom se na život podívali z nadhledu a mohli se zaměřit na dosažení svých cílů.“

Ať už budete mít sebelepší plán, můžete na své cestě za novým návykem klopýtnout. Mějte už předem plán, co budete dělat, pokud se tak stane. Jak si vytvořit své záchranné lano si můžete přečíst v jednom z předešlých článků ZDE.

Síla zvyku – Charles Duhigg
Kniha je o hlubším poznání toho, jak návyky vznikají a jak je využít ve svůj prospěch.

Atomové návyky – James Clear
Knížka, kterou by si měl přečíst každý, kdo chce brát změnu svých návyků vážně. Najdete v ní velmi dobře a čtivě popsané podmínky, díky kterým snáze vybudujete nový návyk a naopak, díky kterým se zbavíte zlozvyku.

Čtyři zákony budování nového návyku podle Jamese Cleara:

Tajemství talentu – Daniel Coyle
Tajemství talentu vychází z převratných vědeckých objevů týkajících se nervového izolátoru jménem myelin, který v dnešní době někteří neurologové považují za svatý grál získávání dovedností. Důvodem je, že každá lidská dovednost, ať už se jedná o hraní basketbalu, nebo hraní Bacha, je tvořena řetězcem nervových vláken, která přináší slabý elektrický impulz. V podstatě se jedná o signál putující nervovým obvodem. Návyk není nic jiného než nervový obvod. Maximální využití talentu a dosažení excelence velmi úzce souvisí s našimi zvyky na té nejzákladnější úrovni.

Ať už se rozhodnete zbavit se neužitečného, či škodlivého návyku a nahradit ho novým, nebo si prostě chcete osvojit úplně novou rutinu, nezapomínejte na motor, který vaši změnu pohání. Pojmenujte si, co vás ke změně motivuje a pravidelně si to připomínejte.