Snídaně je nejdůležitější jídlo dne a kdo nesnídá, škodí si. Vážně?

Kolikrát jste to už slyšeli, nebo si to někde přečetli. Že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. A kolikrát jste ji stejně s klidem vynechali, protože ráno prostě nestíháte, nemáte hlad, nebo vám představa jídla ihned po probuzení nedělá dobře.

V tomto článku se pokusím na snídani podívat bez předsudků. Ač sám jsem jeden z těch pravidelně snídajících, pokusím se být objektivní a oba přístupy za pomoci vědy zhodnotit spravedlivě.

Nejdříve ale, jak to tak u mne bývá, trochu té teorie.

Když se řekne snídaně, většina lidí si představí ranní kávu či čaj, nějaký moučník, pečivo, sýr, vajíčka, cereálie, nebo třeba jogurt. To sice ano, ale to je k definici snídaně samozřejmě málo.

Ve skutečnosti je snídaně jakékoli první jídlo dne, které přeruší noční půst.

Kdybychom to brali doslovně, může být snídaní i oběd, pokud jíme až v poledne. Ale obvykle se tím myslí jídlo do dvou až tří hodin po probuzení, ideálně mezi pátou a desátou hodinou ranní.

Takže pokud první sousto vložíme do úst až po desáté hodině, už to není snídaně, ale spíše dopolední svačina, nebo při nějakém větším soustě časný oběd.

Než se podíváme, jak snídaně / nesnídaně ovlivňuje naše zdraví, podívejme se na možné důvody, proč lidé vlastně snídani vynechávají. Důvodů je spousta a každý má ten svůj. Poznáváte se?

Ale teď už k hlavnímu tématu. Je vynechávání snídaně opravdu nějaký problém? Škodíme si zdravotně, nebo nějak jinak?

Ráno po probuzení se v těle děje spousta zajímavých věcí. Hladina kortizolu (stresového hormonu) je v tu chvíli nejvyšší za celý den. Ale tak to má být, to je úplně normální. Kortizol nám totiž pomáhá probudit se a nastartovat den.

Zároveň máme nízkou hladinu inzulínu a naopak vyšší hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Jinými slovy, tělo nám dává jasný signál, že se máme najíst.

Jakmile posnídáme, hladina ghrelinu klesne a naopak se zvýší hladina inzulínu a také leptinu, což je hormon sytosti. Pokud je snídaně bohatá na bílkoviny, můžeme být sytí několik hodin a možná nás to ušetří nějakých těch dopoledních pamlsků. Avšak to samozřejmě neplatí pro každého - někomu snídaně pomáhá držet chutě na uzdě, jiný je v pohodě i bez ní.

A co na to věda? Některé studie ukazují, že rozdíl v hladinách hormonů mezi lidmi, kteří snídají a těmi, kteří snídani vynechávají, není nijak dramatický [1, 2, 3]. Takže pokud nesnídáme, pravděpodobně se nemusíme nutně bát, že pak večer budeme plenit naši ledničku. Každý to má prostě jinak.

Říká se, že kdo nesnídá, ten tloustne. Což potvrzuje i některá věda [13, 14]. Ale je to fakt tak jednoduché? No… úplně ne.

Snídaně nám určitě může pomoct s hubnutím. Když ráno sníme něco pořádného (ideálně s bílkovinami a vlákninou), tak koncentrace glukózy v krvi (náš krevní cukr - glykémie) je stabilnější, inzulín se proto drží na uzdě a je menší šance, že nás dopoledne přepadne šílený hlad. Ale tohle je samozřejmě teorie a neplatí to stoprocentně pro každého.

V opačném případě, když snídani vynecháme, se může stát, že po obědě cukr v krvi prudce vystřelí nahoru a pak zase za pomoci inzulínu rychle spadne. A co se stane potom? Možná budeme unavení, podráždění a dostaneme těžko ovladatelné chutě na všechno. Pokud tedy v tomto stavu narazíme na sušenky nebo třeba čokoládu, je jasné, kam to povede.

Jenže má to i druhou stranu mince. Pokud kvůli tomu, že nesnídáme, sníme za celý den méně kalorií (protože vynecháme jedno velké jídlo), může to paradoxně znamenat, že budeme hubnout [15, 16, 17]. Jednoduše se vynecháním snídaně dostaneme do kalorického deficitu.

Čili ve finále je důležitější spíše to, kolik a co přes den sníme, než že si ráno dáme třeba chleba s vajíčkem, nebo vůbec nic.

Pokud někomu snídaně vyhovuje, super. A jestli ji někdo nepotřebuje a cítí se lépe bez ní, tak se pravděpodobně nic zásadního nestane (ani při snaze o hubnutí). Prostě ať si každý dělá, co mu sedí.

Někdo bez snídaně nefunguje, jiný si ji klidně odpustí a je v pohodě. Někdo ráno vstane a potřebuje se hned najíst, někdo jiný jede celé dopoledne jen na kafi a cítí se skvěle.

Já tedy osobně patřím do té první skupiny, protože bez snídaně bych moc dobře nefungoval. Když jdu spát, na snídani se těším a tak nějak si nedokážu představit, že bych se bez snídaně lépe soustředil a měl více energie. Každý to má tedy jinak a je to úplně v pořádku.

Co se týče té energie, tak se říká, že snídaně může trochu nakopnout náš metabolismus, protože přeruší noční hladovění a tělo pak spaluje více energie během dne. Také se mluví o tom, že ranní jídlo zvyšuje náš energetický výdej díky termickému efektu potravin, kdy tělo spálí nějakou tu energii navíc díky trávení potravy (v tomto případě snídaně).

Nicméně studie jsou v tomto spíše skeptické a většina jich nenaznačuje, že by konzumace snídaně jako takové nějak zásadně ovlivňovala náš bazální (klidový) metabolismus nebo jídlem vyvolanou termogenezi ve zbytku celého dne [1, 4].

Takže je to zase o tom, co komu vyhovuje. Někdo se ráno potřebuje najíst a někdo jiný v pohodě funguje i bez snídaně.

Také se říká, že snídaně je důležitá, protože tělo přes noc nic nepřijímá a ráno potřebuje doplnit energii (glukózu). To se týká i našeho mozku. No a přeskočení snídaně může mít díky metabolickým změnám vliv na to, jak nám to myslí – hlavně u studentů.

Studie skutečně naznačují, že kdo pravidelně a kvalitně snídá, má často lepší školní výsledky [5, 6]. Minimálně z krátkodobého hlediska tedy může snídaně pomoci s pamětí nebo soustředěním, což se při dopolední výuce, nebo třeba během testu docela hodí.

Takže pro studenty, nebo vlastně pro kohokoli, kdo potřebuje dopoledne trochu zapojit mozek, může být snídaně docela fajn pomůcka. Pokud tedy máte po ránu v hlavě často mlhu, zkuste si dát něco pořádného k jídlu. Třeba vám to pomůže.

Podle některých výzkumů se zdá, že kdo má krátký spánek, často ignoruje snídani a obecně jí dost mizerně. Má nezdravé návyky a životosprávu [11, 12] - jí většinu jídla až večer, často fastfoody, pije alkohol apod. Vypadá to tedy, že spánek ovlivňuje to, jak jíme. Ale možná to funguje i obráceně. Že to, jak jíme, ovlivňuje náš spánek.

Pokud snídáme, může to nepřímo pomoct i s kvalitou spánku, protože díky snídani už třeba tolik nejíme večer. Když se před spaním nějak více najíme, může to náš spánek celkem rozhodit. Takže z tohoto důvodu je možná lepší snídani nevynechávat.

Nicméně někdo zase neusne, pokud jde spát s větším či menším pocitem hladu. Musí se prostě v noci najíst. Avšak to, jestli je vhodné jíst na noc, ponechme nyní stranou, to si nechám případně na samostatný článek.

Čili opět je to o preferencích. Každému vyhovuje něco jiného. A také nelze tvrdit, že někdo, kdo má krátký spánek, musí mít nevhodný životní styl. Stejně tak nelze říci, že někdo bez snídaně musí vybílit každý večer lednici.

Že studie něco tvrdí, ještě neznamená, že je to přenositelné na všechny lidi. Navíc studie na větším počtu lidí jsou celkem problematické, protože jednak jsme každý jiný a pak je každý jinak zodpovědný a přesný v poskytování údajů potřebných pro daný výzkum.

Každopádně zdravé návyky a rozumná životospráva jsou klíčovými faktory a slovo životospráva v tomto článku ještě párkrát zazní.

Tady už záleží na tom, co od tréninku očekáváme.

Každopádně cvičení / posilování nalačno je poměrně složité téma, které se opět hodí na samostatný článek. Buďte tedy ve střehu.

Musím snídat? Tady neexistuje univerzální odpověď. Pokud se ráno budíte s kručením v břiše a snídaně vám dělá dobře, není co řešit a určitě si snídani dopřejte. Pokud naopak nemáte hlad a snídaně je pro vás spíše otrava, klidně ji vynechejte.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení zřejmě není vynechání snídaně v průběhu dne zodpovědné za zvýšený příjem energie a za tloustnutí a proto existuje určitý potenciál, jak využít nesnídání naopak ke snížení tělesné hmotnosti.

Snídaně sama o sobě vás neudělá ani hubenými, ani tlustými, ani zdravějšími. Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, není to jen o tom, jestli ráno jíte, nebo ne. Daleko důležitější je, kolik toho za celý den sníte a jak vypadá vaše strava (a životospráva) celkově.

Co je ale možné, je to, že když se snídaně dlouhodobě vynechává, může to u některých lidí zvýšit riziko srdečních problémů, nebo cukrovky. Souvisí to s tím, jak tělo reaguje na inzulín a jak si drží hladinu cukru v krvi.

Kromě toho může vynechávání snídaně také rozhodit naše biologické hodiny (cirkadiánní rytmy), takže pak můžeme být více unavení, můžeme mít horší koncentraci, nebo se celkově cítit špatně. Rovněž u studentů či u pracujících, kteří potřebují být dopoledne mentálně ve formě, je vhodnější se nějak kvalitně nasnídat.

Avšak to, že někdo nesnídá, nemusí být samo o sobě automaticky problém. Spíš to většinou ukazuje na celkově ne úplně ideální životní styl. Lidé, co nesnídají, často jedí obecně hůře, ládují se fast foodem, mají nepravidelný režim, kouří, pijou a pak se není čemu divit, že mají případně nějaké zdravotní potíže.

Takže když se podíváme na naše zdraví z dlouhodobého hlediska, nejde ani tak o jedno vynechané jídlo denně (snídani), ale spíše o to, aby měl člověk nějaký normální, vyvážený režim. Pokud někdo celý den postaví na průmyslově zpracovaném jídle a má sedavý způsob života, pak už je vcelku jedno, jestli snídá, nebo ne – stejně si zadělává na nějaký průšvih.

Je dobré si prostě uvědomit, že když má někdo celkově katastrofální životosprávu, snídaně ho nespasí a neudělá jeho život zdravějším. Stejně to platí i naopak. Pokud někdo žije příkladně a z nějakého důvodu nesnídá, pravděpodobně to na jeho zdravotní stav nebude mít vliv. Je to všechno o přístupu.

Každopádně já osobně bych raději snídal a každému snídani doporučuju, protože:

Takže je snídaně nejdůležitějším jídlem dne? Ne, není. To ale neznamená, že snídaně není (pro někoho) důležitá.

A to je pro dnešek vše. Děkuji vám za pozornost.

Zdroje informací:

Is breakfast the most important meal of the day?

Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative

Breakfast: To Skip or Not to Skip?

Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size

Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence