Není nutné ujít 10 tisíc kroků. Vědci v nejnovější velké analýze poupravili staré dogma

Dlouho se říkalo: deset tisíc kroků denně a jsme zdraví. Jenže nikdo vlastně pořádně nevěděl, odkud se to číslo vzalo. Teď už víme — z reklamy. Japonci v šedesátých letech prodávali krokoměr a prostě to vypadalo dobře. Název krokoměru byl „Manpo-kei“. Přeloženo: měřič deseti tisíc kroků. A tak se z marketingu stal světový cíl.

Jenže vědci z Austrálie si řekli: pojďme to konečně ověřit. Sebrali a prohnali počítačem 57 studií z moderní éry nositelných zařízení, dohromady data od více než 160 tisíc dospělých lidí z různých zemí světa.

Všichni měli na ruce nebo na pásu zařízení, které přesně počítalo, kolik kroků denně udělali — a pak se sledovalo, co to udělá s jejich zdravím. Žádné dotazníky, žádné „myslím, že chodím dost“. Čistá data.

Studii z roku 2025 přikládám zde, nebo ji naleznete ve zdrojích pod článkem.

Nešlo jen o to, kdo dříve zemře. Tým vědců se pustil do opravdu širokého záběru — sledovali celkovou úmrtnost, riziko srdečních nemocí, rakovinu, cukrovku 2. typu, demenci, depresi, pády a fyzickou výkonnost.

V podstatě se vědci podívali, jestli chození může ovlivnit většinu nejčastějších civilizačních problémů.

A odpověď? Ano, může. A mnohem více, než si většina lidí myslí.

Z těch čísel, co vědci nasbírali, vzešla docela prostá věc: nemusíme chodit maratony, aby to mělo smysl. Stačí se prostě hýbat trochu více, než doteď. Lidé, co denně zvládli kolem čtyř tisíc kroků, už na tom byli citelně lépe než ti, kteří sotva udělali dva tisíce.

A jak se čísla zvedala, rizika nemocí padala dolů. Někde okolo sedmi tisíc kroků se ale ta křivka začala pomalu narovnávat – jako kdyby tělo řeklo: „Díky, tohle už mi bohatě stačí.“ Ne že by více škodilo, to ne. Jen už ten přínos nebyl tak dramatický.

A když se to přepočítalo do procent, protože vědci milují procenta :-), vyšlo zhruba tohle: sedm tisíc kroků denně znamenalo skoro o polovinu menší šanci umřít předčasně než u těch, co se moc nehýbali. Méně srdečních nemocí, méně rakoviny, méně cukrovky, demencí, depresí… prostě všechno, co nechceme mít, bylo u těch aktivnějších lidí vzácnější. A to všechno jen díky obyčejné chůzi.

Když vědci porovnali lidi, kteří chodili 7000 kroků, s těmi, co dělali 2000, vyšlo to zhruba takto:

A to všechno jen díky chůzi. Ne díky maratonům, HIIT tréninkům ani posilovně (i když ta má samozřejmě také své kouzlo a je také důležitá). Prostě chození. Těch 7000 kroků se ukázalo jako zlatý střed — dosažitelný, ale přitom už hodně účinný.

Deset tisíc kroků samozřejmě nikomu neuškodí. Ale z pohledu dat to není nutné minimum zdraví. Výhody se objevují už dříve — kolem pěti až sedmi tisíc. A nad touto hranicí už přínosy dál rostou jen pomalu.

Jinými slovy, pokud máme náročnou práci nebo jsme zvyklí se hýbat, klidně těch deset tisíc dejme. Ale pokud ne, nemusíme si lámat hlavu, že „nestíháme“.

Zajímavé je, že mladší lidé potřebovali více kroků, aby se dostali na stejný přínos jako senioři. Starším lidem totiž pomáhá už mírné zvýšení pohybu — jejich tělo reaguje silněji. Takže i když to pro něho může znít neintuitivně, pro starší věkové skupiny je i pár tisíc kroků denně velkým přínosem.

A pak tu je ještě jeden detail: typ zařízení. Akcelerometry (ty moderní na zápěstí) a klasické pedometry (na pasu) dávaly trochu jiné hodnoty, ale trend zůstal stejný. Čím více kroků, tím lépe. A je tedy více méně jedno, čím to měříme.

Vědci se pokusili zjistit, jestli záleží i na rychlosti chůze – tedy na takzvané kadenci. A tady je odpověď zatím nejasná. U rychlejší chůze se objevila drobná výhoda, ale důkazů je málo. Takže hlavní zpráva zní: neřešme tempo, řešme objem. Chůze se počítá i ta klidná (tedy ne vyloženě ta aktivní s rychlostí nad cca 5 km/h) — hlavně, že se někdo zvedne a jde.

Autoři samozřejmě upozornili (jak je ve studiích zvykem), že výzkum má své limity. Například pro některé choroby (rakovinu nebo demenci) bylo zatím málo dat. Mnoho studií pocházelo z bohatších zemí, takže nevíme, jestli by výsledky vypadaly stejně třeba v Asii nebo Africe (ale to je nám u nás v ČR celkem jedno). Navíc většina studií měřila kroky jen pár dní — a to asi úplně nevystihuje, jak člověk žije dlouhodobě.

A samozřejmě – souvislost neznamená příčinu. Je dost možné, že lidé, kteří udělají málo kroků, jsou už od začátku méně zdraví (třeba díky celkové životosprávě). Vědci se to snažili zohlednit, ale stoprocentně to nikdy nejde.

Není potřeba počítat každý krok jako účetní, ale je dobré vědět, že i malá změna má význam. Vystoupit o jednu zastávku dříve. Jít po schodech. Na krátké vzdálenosti nepoužívat auto. Tyhle drobnosti se sčítají – a podle dat opravdu mění riziko nemocí.

Pokud tedy máme chytrý náramek nebo mobil, zkusme si ohlídat hranici kolem sedmi tisíc kroků denně. To je přibližně pět kilometrů za den. Nic šíleného. Ale dost na to, aby naše tělo i hlava fungovaly lépe. A nemusí to být jen cílená procházka, každý krok se počítá a je dobrý.

Studie ukázala i něco, co často přehlížíme – chůze pomáhá i psychice. Lidé, kteří se více hýbou, mají méně depresivních příznaků. Možná proto, že chůze dává rytmus myšlenkám. Nebo prostě proto, že tělo, které se hýbe, si s mozkem lépe rozumí. A nesmíme zapomenout ani na přírodu a sluníčko, pokud se pohybujeme venku - to jsou také výrazní náladotvůrci :-).

7000 kroků denně – zhruba pět kilometrů – je množství, při kterém se už dějí velké (nějaké) věci. Nižší riziko nemocí, lepší nálada, delší život. A všechno to začíná u prvního kroku :-).

Zdroj:

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis