Článek
Večerní trénink. Tělo zahřáté, hlava rozjetá, tep ještě nechce dolů. A do toho káva nebo kofeinový „nakopávač“, aby šel výkon nahoru. Často to funguje. Ale co potom – v noci?
Právě na tuhle - pro někoho trochu nepříjemnou otázku - se zaměřila nová systematická přehledová studie s metaanalýzou, která se podívala výhradně na sportovce a výhradně na kofein konzumovaný v pozdním odpoledni nebo večer.
Nejde o laboratorní studenty zavřené v tichu spánkové laboratoře. Jde o reálné sportovce, reálný trénink, někdy i reálný zápas. A výsledky nejsou ani černé, ani bílé.
Studii z roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Proč je tohle téma vůbec důležité?
Kofein je ve sportu skoro samozřejmost. Káva, kapsle, pre-workouty. Funguje. V dávkách kolem 3 – 6 mg na kilo tělesné hmotnosti umí zvednout výkon, prodloužit výdrž, zostřit hlavu a koncentraci.
Jenže kofein má i druhou tvář. V mozku blokuje adenosin – látku, která se během dne pomalu hromadí a večer nám dává signál, že by bylo fajn jít spát. Když tenhle signál umlčíme, tělo sice zůstane bdělé, ale spánek to většinou pozná.
A teď si k tomu přidejme realitu sportovního dne. Trénink nebo zápas až navečer. Zvýšený tep, rozjetý nervový systém, vyšší tělesná teplota i hladina stresových hormonů. Tělo ještě dlouho po výkonu není úplně v klidu. Když se do toho všeho přimíchá kofein, vzniká kombinace, která může fungovat skvěle pro výkon – ale může být dost nevděčná pro noc.
Přesto dlouho chyběl ucelený pohled na to, co se vlastně děje, když sportovci sáhnou po kofeinu právě v těchto pozdních hodinách. Ne obecně u běžné populace, ale přímo u sportovců, v kontextu tréninku a soutěží.
Co přesně tedy autoři zkoumali?
Autoři analyzovali deset studií, dohromady se 128 sportovci. Většinou šlo o mladé trénované až elitní sportovce, převažovali muži. Kofein byl podáván před tréninkem nebo soutěží po 16. hodině, obvykle v dávkách 3 – 6 mg/kg.
Spánek se hodnotil různými způsoby:
- objektivně (aktigrafie, výjimečně polysomnografie),
- subjektivně (dotazníky, spánkové deníky).
Autoři se soustředili hlavně na dvě klíčové proměnné: celkovou délku spánku a spánkovou efektivitu.
Co ukázala čísla – a co ne?
Celková délka spánku
Když se data ze čtyř srovnatelných randomizovaných studií spojila dohromady, vyšlo to, že po večerním kofeinu sportovci spali v průměru asi o 32 minut méně než po placebu.
Jenže.
Tenhle rozdíl nebyl statisticky významný. Jinými slovy: trend tam je, ale není dost silný na to, aby se dal brát jako jistota. Navíc když autoři postupně vyřazovali jednotlivé studie, efekt se pokaždé „rozpadl“.
To ale neznamená, že kofein spánek nezkracuje. Spíš to ukazuje, jak velká je mezi sportovci variabilita – někdo usne relativně v klidu, jiný kouká do stropu do dvou ráno.
Spánková efektivita
Tady už to vypadalo o něco hůře. Metaanalýza ukázala malé, ale statisticky významné snížení spánkové efektivity (zhruba o 5%).
Jenže znovu: jakmile se z analýzy vyřadila jediná studie, významnost zmizela. Výsledek je tedy křehký a stojí na několika málo datech. Jinak řečeno: výsledek vychází statisticky významný jen tehdy, když se započítají všechny studie najednou; po vyřazení kterékoliv z nich se už výsledek jako jistý tvářit nedá.
Čili jak autoři studie zmiňují, tohle není pevný důkaz, ale náznak.
Kofein je prostě stimulant a někomu může v pozdějších hodinách ovlivnit kvalitu spánku.
Čísla vs. pocit
Teď se dostáváme k tomu, co je na celé studii možná nejdůležitější. Napříč studiemi se opakuje zvláštní rozpor:
- objektivně se spánek často změní jen málo,
- subjektivně sportovci hlásí výrazně horší spánek.
Horší kvalitu, delší usínání, méně klidu, horší pocit po probuzení.
Tenhle nesoulad není detail. Pro sportovce je zásadní. Protože to, jak se cítí, ovlivňuje další den jejich trénink, motivaci, sebedůvěru i vnímanou regeneraci – bez ohledu na to, co ukáže náramek nebo graf.
Autoři upozorňují, že sportovci mohou být na drobné stimulační účinky kofeinu citlivější. Vnímají tělo detailněji, mají větší „vnitřní radar“. A tak i malé zásahy do spánku mohou mít pocitově mnohem větší dopad, než by odpovídalo číslům.
Proč reaguje každý jinak?
Studie opakovaně naráží na obrovské individuální rozdíly:
- metabolismus kofeinu (rychlí vs. pomalí odbourávači),
- genetika (např. variace v adenosinových receptorech),
- hormony – u žen zejména užívání hormonální antikoncepce, která může výrazně prodloužit poločas kofeinu,
- kontext – trénink vs. soutěž.
Právě soutěžní večery vycházejí nejhůře. Vyšší stres, vyšší kortizol, více emocí. Kofein se v tomhle prostředí nechová stejně jako při „obyčejném“ tréninku.
V některých studiích se ukázalo, že část sportovců po večerním zápase s kofeinem prakticky nespala. Nicméně jiní ale fungovali relativně normálně.
Co z toho plyne v praxi?
Tahle metaanalýza nedává jednoduché pravidlo typu „po 17. hodině nikdy kávu“. Ale nabízí střízlivější pohled:
- Večerní kofein nemusí vždy dramaticky zkrátit spánek,
- často ale zhorší jeho prožitek,
- a u části sportovců může mít výrazný negativní dopad.
Pokud je pro někoho spánek a regenerace priorita, večerní kofein je sázka do loterie. Někdy vyjde, někdy ne.
Autoři proto nepřímo doporučují individuální přístup: testovat kofein v tréninkových dnech, sledovat nejen data, ale i vlastní pocit, a nespoléhat se na univerzální „cut-off“ hodinu - čili nejzazší hodinu pro kofein.
Limity studie
Autoři metaanalýzy zmiňují:
- Počet zahrnutých studií je malý, stejně tak, jako počet účastníků.
- Převládají tam muži - čili výsledky nelze jednoduše přenášet na ženy.
- Různé metody měření spánku se liší citlivostí.
- U některých studií nebyla přesně kontrolována dávka ani čas kofeinu.
Celková jistota důkazů je hodnocena jako nízká až velmi nízká.
Střety zájmů a financování
Autoři neuvádějí žádné střety zájmů. Studie byla podpořena stipendijním programem australské vlády. Data pocházejí výhradně z již publikovaných prací.
Závěrem
Večerní kofein u sportovců není jednoznačné zlo. Ale zřejmě ani nevinný detail.
Objektivně možná spánek nerozbije pokaždé. Subjektivně ho ale často může pokazit. A v tréninkové realitě má právě tenhle pocit často větší váhu než procenta v tabulce.
Pokud chceme z kofeinu těžit a zároveň spát, neexistuje univerzální návod. Existuje jen pozorování vlastního těla – a ochota připustit, že někdy výkon zaplacený horší nocí prostě nestojí za to.
Zdroj:
