Svaly bez mýtů: 44 vědeckých přehledů o tom, co při posilování opravdu rozhoduje

Posilování je dnes skoro všude - zaplať pánbůh. V reklamách, na Instagramu, v ordinacích lékařů i v doporučeních světových organizací. Ale když se člověk začne ptát trochu více do hloubky, tak na čem vlastně záleží? Je důležitější těžká váha, více sérií, častější trénink, pomalé opakování? Nebo je to celé tak trochu jedno?

Právě na to se zaměřila rozsáhlá práce, ve které ale autoři nezkoumali jen jednu konkrétní studii. Dokonce ani skupinu studií. Oni si vzali pod drobnohled 44 systematických přehledů a metaanalýz a pokusili se dát dohromady velký obraz: „Co skutečně víme o silovém tréninku u zdravých dospělých?“

A výsledek? Některé věci jsou (pro někoho) nepřekvapivě jasné. Jiné… pořád tak úplně ne.

Rozsáhlý přehled přehledů (tzv. umbrella review) z roku 2023 si můžete přečíst zde, nebo je také pod článkem.

Před článkem samotným ale musím ještě zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Začněme tím nejdůležitějším.

Ve srovnání s lidmi, kteří necvičili, vedl silový trénink konzistentně ke:

Týkalo se to mladších i starších dospělých u obou pohlaví. U mladých žen například jedna kvalitní metaanalýza ukázala významný nárůst svalové hmoty i síly horní i dolní části těla. U starších osob byly nárůsty také přítomné – někdy menší, ale stále zřetelné.

Takže první zpráva je jednoduchá: posilování funguje u kohokoli a cvičení má smysl.

Teď ale přichází ta složitější část.

Těžké váhy mají v posilovnách často až mystickou pověst. A i podle této přehledové práce mají v tréninku své místo – ale trochu jinak, než si možná někdo myslí.

Vyšší zátěže (cca nad 80% 1RM - čili maxima na jedno opakování) vedly k větším nárůstům maximální síly než nízké zátěže. To se ukázalo opakovaně v několika kvalitních metaanalýzách. Prostě jak se říká - přesto nejede vlak.

Dává to samozřejmě smysl. Pokud pravidelně trénujeme s těžší vahou, která se blíží testu naší maximální síly (maxima na jedno opakování - 1RM), adaptace budou specifičtější právě pro tuto schopnost.

Tady už je to jiné.

Většina kvalitních přehledů nenašla významný rozdíl mezi těžkými a lehčími váhami, pokud byl trénink prováděn do blízkosti únavy (tedy téměř do svalového selhání). Jinými slovy: sval může růst při různých rozsazích zátěže a tedy při různých počtech opakování.

Jedna metaanalýza sice našla malou výhodu těžších vah pro svalový růst, ale rozdíl byl spíše triviální.

Shrnuto:

Objem tréninku – tedy především počet sérií - patří k nejdiskutovanějším tématům.

A tady jsou data poměrně konzistentní: více sérií vede k větším nárůstům svalové hmoty i síly. Ale jen do určitého bodu.

Když se například porovnaly programy s více než 10 sériemi týdně na jednu svalovou skupinu s těmi, kde jich bylo méně než 5, vyšší objem vycházel lépe – svaly rostly více.

Jenže pak to začne být méně jednoznačné. Pokud bychom to vtáhli na jeden tréninkový objem, tak rozdíl mezi 2 – 3 sériemi a 4 – 6 sériemi na jeden cvik už nebyl nijak zásadní. Jako by se efekt postupně zpomaloval. Ne že by další série přestaly fungovat úplně, ale přínos už nebyl tak výrazný jako na začátku. Prostě to nejde do nekonečna nahoru.

Autoři mluví o známém vztahu, který připomíná obrácené „U“ – tedy čím více, tím lépe… ale až do chvíle, kdy se efekt začne vyrovnávat. Pak už se dosáhne zlomu a efekt klesá.

Takže ano, objem je důležitý - vlastně spolu s mechanickým napětím je klíčový. Ale nekonečné přidávání sérií prostě nepřinese nekonečné výsledky. Objem je tedy král, ovšem do určitého bodu. Za tímto bodem už další série navíc nepřinesou zlepšení, ba dokonce naopak.

A otázka za milión: kde je tento bod? To je samozřejmě u každého jinak - záleží především na tréninkových zkušenostech a naší genetice.

Tady to začíná být trochu zamotanější.

Některé analýzy ukázaly, že vyšší frekvence (např. 4× týdně) vedla k větším nárůstům síly než 1× týdně. Jenže když byly studie porovnány tak, že celkový týdenní objem byl stejný, rozdíly často zmizely.

Zdá se tedy, že frekvence sama o sobě nemusí být klíčová. Spíše umožňuje rozdělit větší objem práce do více tréninků.

Jinými slovy: patrně nejde o to, kolikrát týdně přijdeme do posilovny. Jde o to, kolik práce za týden odvedeme. A je lepší fullbody, nebo split? To studie přímo neřešila, nicméně toto téma jsem zpracoval v jiném článku:

Krátká odpověď: ne.

Metaanalýzy neukázaly významný rozdíl mezi tréninkem do svalového selhání a tréninkem, který selhání nedosáhne – ani pro sílu, ani pro svalovou hmotu.

Navíc autoři upozorňují, že trénink do selhání může být nepříjemný, únavný a u starších osob (a nejen u nich) potenciálně rizikovější. Pro dosažení silových a svalových adaptací není nezbytný. Více opět v mém straším článku:

Tady by možná někdo čekal velké rozdíly. Jenže většina proměnných - konkrétně:

…neprokázala jasný vliv na nárůst svalové hmoty a síly.

Periodizace může mít určitou výhodu pro sílu podle jedné starší metaanalýzy, ale celkově jsou výsledky nejednoznačné.

Jinak pro vysvětlenou: lineární periodizace znamená postupné zvyšování zátěže a snižování počtu opakování v čase, zatímco vlnová periodizace tyto parametry častěji střídá – například v rámci jednoho týdne.

A co denní doba? Ranní vs. večerní trénink? Podle dostupných dat nezáleží na tom, jestli cvičíme ráno, nebo večer – výsledky jsou podobné.

A ještě by možná někoho zajímalo, co je to ten cluster set. Cluster set je série, ve které jsou opakování rozdělena na malé bloky s krátkými pauzami mezi nimi, aby bylo možné zvedat těžší váhy nebo udělat více kvalitních opakování.

Celkově pořadí cviků neovlivnilo růst svalů. Ale u síly je to jinak.

Cviky, které provádíme na začátku tréninku, mají tendenci zaznamenat větší nárůst síly. Pravděpodobně proto, že jsme méně unavení a pracujeme s vyšším relativním zatížením.

Takže pokud chceme zesílit v konkrétním cviku, dejme ho na začátek tréninku.

Zde studie neříká, co je lepší a co horší - jen konstatuje, že zlepšení fyzicých funkcí (např. rychlost chůze, vstávání ze židle, test vstávání a přesunu na čas) bylo potvrzeno u cvičících lidí ve srovnání s necvičící kontrolou, zejména u starších dospělých.

Jenže u jednotlivých tréninkových proměnných je dat velmi málo. Autoři tedy upozorňují, že nedostatek studií znemožňuje jasné závěry.

Pokud to v bodech zjednodušíme, tak:

Autoři upozorňují na několik omezení:

To znamená, že některé závěry jsou pevnější, jiné zatím spíše opatrné. Ostatně tak, jak to ve studiích bývá :-).

Když si odmyslíme marketing, extrémy a internetové války o „nejlepší metodu“, tak tato studie potvrdila, co už se nějakou dobu ví.

Silový trénink je účinný. Objem hraje významnou roli. Těžší váhy jsou důležité pro maximální sílu. A spousta dalších detailů už možná nejsou tak zásadní, jak si někdy možná myslíme.

A vlastně je to dobrá zpráva. Protože to znamená, že cesta ke svalům a síle není úzká a jediná. Není to jeden správný protokol. Je to spíše prostor, ve kterém se můžeme pohybovat – a přesto dosáhneme výsledků. A to je v dnešním světě, kde je často všechno příliš komplikované a přetechnizované, docela příjemné zjištění.

Jinými (mými) slovy řečeno: pokud budeme cvičit technicky správně a zapojovat při cviku ty svaly, které máme, pokud budeme cvičit pravidelně a minimálně jednou týdně (u zkušenějších samozřejmě častěji), s dostatečnou váhou, objemem a úsilím a s postupným zlepšováním se v čase (s progresivním přetížením), pak budeme mít výsledky, ať už si zvolíme cestu jakoukoli. Důležitá je samozřejmě i strava a regenerace, ale to už se do tohoto článku fakt nevejde :-).

Zdroj:

The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review