Článek
Tohle jsou celkem časté otázky a každý, kdo chodí do fitka zvedat váhy, toto někdy řešil anebo řeší. Na tuto problematiku existují různé názory, které vycházejí buď přímo z posiloven (z historické či osobní tréninkové praxe), nebo z vědeckých výzkumů.
Pojďme se na to podívat trochu detailněji. Vlastně trochu více detailněji - článek je nakonec delší, než jsem původně plánoval. Každopádně ještě před tím se mrkneme na pár pojmů, které se v článku častěji objevují:
- Tréninkový objem znamená, kolik celkově odcvičíme – počítá se jako počet sérií × počet opakování × zátěž. Například 4 série po 10 opakováních se 100 kg dávají objem 4000 kg.
- Tréninková intenzita se pak bere jako procento našeho maximálního výkonu na jedno opakování. Čím vyšší intenzita je, tím těžší váhy zvedáme a tím méně opakování vykonáváme. Takže když si naložíme na činku například 90 % svého maxima (to už je těžká váha), neuděláme v sérii s touto váhou například 10 opakování, ale spíše kolem 3 - 4. No a samozřejmě 100 % našeho maxima znamená zvednutí dané váhy pouze 1x.
- Hypertrofie znamená růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk. Ve fitness světě se automaticky myslí růst svalové tkáně.
- Svalová vlákna jsou jako malé motory našich svalů. Máme dva hlavní typy – pomalá vytrvalostní (typ I) a rychlá silová (typ II). Pomalá vlákna vydrží pracovat dlouho bez únavy, takže se hodí spíše na vytrvalostní aktivity, jako je třeba běh. Naopak rychlá vlákna umí vyvinout velkou sílu, ale rychle se unaví, takže se využívají hlavně při silových a výbušných pohybech, jako je sprint nebo vzpírání.
- Motorická jednotka se skládá z nervového vlákna a ze skupiny svalových vláken, které jsou daným nervovým vláknem ovládány. Jde o základní funkční prvek nervové soustavy, který umožňuje vznik pohybu. Když nerv vyšle signál, svalová vlákna se stáhnou a vznikne pohyb.
Pohled z praxe (z posiloven)
Když přijde řeč na silový trénink, většinou se debata točí kolem toho, kolik opakování bychom měli dělat, jak těžké váhy zvedat, případně kolik sérií či cviků na partii provádět.
Mezi cvičenci je často rozšířený názor, že pro růst svalů je nejdůležitější zvedat takové váhy, abychom udělali maximálně 12 opakování (pak už svaly prý tolik neporostou). Z tohoto doporučení vychází takzvaný koncept kontinua opakování (někdy též koncept silově - vytrvalostního kontinua, anglicky repetition continuum) [1].
Tento teoretický koncept rozděluje trénink do několika zón podle toho, jakou zátěž, kdo zvedá, kolik opakování dělá a jaký má cíl:
- Silová zóna – velké váhy, málo opakování: Tady se klade důraz na maximální sílu, zde se zvedají těžké váhy, kdy počet opakování je nízký – většinou maximálně 6 a méně. Tyto tréninky mají ve svém repertoáru hlavně powerlifteři a z cviků se to týká především komplexních vícekloubových cviků - např. cviků silového trojboje (bench press, dřep, mrtvý tah - ale samozřejmě ne jen těchto cviků).
- Hypertrofická zóna – střední váhy i počty opakování: Tahle kategorie je pro většinu lidí nejzajímavější. Zde se praktikuje klasických 8 až 12 opakování, což by mělo být ideální rozmezí pro růst svalů. Proto v tomhle režimu trénují hlavně kulturisté – chtějí totiž nejen sílu, ale i pořádné objemy.
- Vytrvalostní zóna – nízké váhy, hodně opakování: Poslední zóna bývá v silovém tréninku trochu přehlížená. Tady se z různých důvodů cvičí s nízkými váhami a dělá se tedy vyšší počet opakování – klidně 15 a více. Což by mělo vytvářet hlavně svalovou výdrž / vytrvalost. Do této zóny ale zájemci o svalový růst většinou nechodí.
Schéma kontinua opakování, podle kterého se různých svalových adaptací dosahuje v závislosti na různé zátěži.
Co říká věda?
Vědecké vysvětlení posilování a růstu svalů říká, že když začneme vykonávat jakýkoli silový cvik, naše tělo na to jde zprvu „zlehka“ a posílá do akce ty nejmenší motorické jednotky, které jsou propojené s pomalými vytrvalostními svalovými vlákny typu I. Tahle pomalá (pomalu unavitelná) vlákna jsou skvělá na dlouhodobou práci, ale moc síly z nich nedostaneme.
Jakmile ale začne být cvik náročnější (díky narůstající únavě při pokračování v cviku), tělo musí začít povolávat těžší kalibr. Přidávají se větší motorické jednotky, které zapojují rychlá silová svalová vlákna typu II. A právě tato rychlá (rychleji unavitelná) vlákna jsou zodpovědná za pořádnou sílu.
Jestli tedy chceme aktivovat ty nejsilnější svalové jednotky a donutit tělo k maximálním svalovým adaptacím, musíme cvičit s pořádnou zátěží (avšak samozřejmě se zohledněním našich zkušeností, věku apod.). Lehké váhy nám sice dají vytrvalost, ale bez těžšího železa nikdy nevyužijeme plný potenciál našich svalů.
Jinými slovy, když zvedáme těžké váhy s malým počtem opakování (vysoká intenzita), aktivujeme hlavně rychlá svalová vlákna typu II – ta jsou zodpovědná za sílu (a výbušnost). Zároveň svaly dostávají velkou mechanickou zátěž (mechanické napětí), což způsobí jejich poškození (vznik drobných trhlinek ve svalech - mikrotraumat), což vede při správné výživě a regeneraci k jejich růstu.
Na druhou stranu ale, když trénujeme se středně těžkými váhami, a tedy s vyšším objemem (a trochu zkrátíme pauzy mezi sériemi), zvyšujeme tím metabolický stres. To znamená více krve a laktátu ve svalech (a jiných vedlejších látek metabolismu), čímž dojde k tak zvanému napumpování neboli pumpě, což může způsobit svalový růst, ale zase jiným mechanismem nežli u hodně těžkých vah.
A právě kombinace mechanického napětí, svalového poškození a metabolického stresu je to, co potřebujeme pro maximální svalový růst.
Takže co z toho všeho plyne?
Plyne z toho to, že pohled z praxe (existence zón opakovacího kontinua) dává smysl a že kulturisté a siláci kdysi dávno to vypozorovali celkem správně.
Pokud chceme sílu, musíme makat s vysokou intenzitou (a delšími pauzami mezi sériemi). Když nám jde hlavně o svalovou hmotu, měli bychom se zaměřit na střední intenzitu, vyšší objem a kratší pauzy. A pokud nás zajímá hlavně svalová vytrvalost, měli bychom do tréninku zařadit více opakování.
Nicméně abychom vytěžili z tréninku maximum a procvičili svaly komplexně a maximalizovali tak jejich růst, je dobré občas váhy různě prostřídat. Ať už v rámci jednoho cviku (na každou sérii použít jinou váhu), nebo celého tréninku (každý trénink odcvičit jinak těžce), nebo třeba v rámci celého tréninkového plánu (mít třeba lehčí a těžší tréninkové týdny).
Jinak řečeno, když neustále pojedeme jen klasických kulturistických 8 – 12 opakování, asi nevyužijeme svůj svalový potenciál naplno. Svaly mohou růst ještě lépe, když jim občas naložíme jinak – někdy těžší váhy a méně opakování, jindy lehčí váhy a více opakování.
Prostě je potřeba to trochu míchat a cvičit pestře, abychom jednak zapojili co nejvíce svalových vláken, potom kvůli progresivnímu přetížení (svaly si na stejný trénink rychle zvykají a pak mohou stagnovat), ale také kvůli větší zábavě (stejné monotónní tréninky mohou začít nudit).
Pro zapojení všech typů svalových vláken by měl být trénink pestrý.
Jsou nízké váhy pro svalový růst skutečně neúčinné?
Dobrou otázkou je, jestli trénink s lehčí zátěží (a tedy s vyššími počty opakování), dokáže během dané série povolat do akce celý fond motorických jednotek včetně těch velkých, která aktivují silová svalová vlákna typu II.
Jak už víme, svaly (potažmo motorické jednotky) se zapojují podle jednoduchého principu – nejdříve pracují ty slabší (menší) a postupně se přidávají silnější (větší). Pokud chceme zapojit ta nejsilnější svalová vlákna, která mají největší vliv na růst svalů (a síly), obvykle to znamená zvedat těžké váhy.
Logicky z toho tedy vychází (a jak už jsme si také řekli), že čím těžší činky, tím lepší podmínky pro nabírání svalů. Jenže tato úměra patrně není jediná možnost, jak účinně budovat svaly.
Ukazuje se totiž [2, 3, 4], že pokud si naložíme na činku o něco méně (uděláme tedy hodně opakování - třeba 20), ale dotáhneme sérii až do úplného vyčerpání, svaly nám porostou podobně účinně, jako při zvedání těžších vah například v onom hypertrofickém pásmu 8 - 12 opakování.
Jinými slovy, když cvičíme do úplného svalového selhání, tělo nakonec stejně zapojí všechna dostupná svalová vlákna, bez ohledu na to, jestli zvedáme těžké nebo lehké váhy.
Z toho tedy plyne, že pokud chceme nabrat svaly, patrně nemusíme nutně zvedat maximální váhy, nebo se pohybovat v rozmezí 8 - 12 opakování. Důležité je spíše to, jak blízko selhání se při tréninku dostaneme.
Pokud tedy z nějakého důvodu cvičíme s lehčími váhami a děláme vysoký počet opakování (třeba 15 a více), měli bychom v sérii pokračovat až na doraz. A naopak. Čím těžší váhy zvedáme, tím je menší potřeba cvičit do úplného svalového selhání - už kvůli bezpečnosti.
Důležitou roli při náboru motorických jednotek tedy zřejmě hraje také svalové selhání, ale to už je téma na jiný článek, který si můžete přečíst zde:
Kolik sérií je už moc? Existuje nějaký strop?
Ve vědecké literatuře se často mluví o takzvaném plató [5, 6, 7], což je bod, kdy už další zvyšování tréninkového objemu nepřináší další růst svalů. Je to podobné jako s užíváním léků – s vyšší dávkou se účinek zvyšuje jen do určitého bodu, pak už spíše hrozí předávkování a nějaké vedlejší účinky léku.
U sérií to může být podobné. Zvyšování počtu sérií funguje do určitého bodu, pak už to může být spíše kontraproduktivní a vést třeba k přetrénování či zranění. Je totiž jasné, že nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Bylo by super, kdyby platilo „čím víc trénuješ, tím větší svaly budeš mít“. Ale tělo má prostě své limity.
Otázka za milion tedy zní, kde přesně se tahle hranice nachází?
Některé studie tvrdí, že 10 sérií týdně na svalovou partii je takové minimum (to se však úplně netýká naprostých začátečníků). Jiné výzkumy pak naznačují, že můžeme dát klidně 30 sérií týdně a pořád růst. Realita? Nikdo to dosud přesně neví.
Tréninkový objem je značně individuální a záleží na dalších faktorech, jako je regenerace, spánek, výživa, nebo naše genetika. Každopádně podle některých studií ta hranice může ležet dále, než jsme si dříve mysleli. Čili pokud někomu vyšší objem sedí a jeho tělo to zvládá, může si klidně pořádně objemově naložit a cvičit třeba těch 30 sérií na jednu svalovou partii či skupinu týdně.
Při zvyšování tréninkového objemu dříve nebo později narazíme na bod, za kterým už další zvyšování nebude pro svalový růst přínosem.
Trénink ale není jen o sériích a opakováních
Kolik toho odcvičíme je samozřejmě důležité, ale není to všechno. Existuje spousta dalších faktorů, které ovlivňují to, jak budou svaly reagovat a přizpůsobovat se, jak moc na nás bude působit únava, jak rychle budeme regenerovat a celkově tedy jak úspěšně budeme svaly budovat.
Kromě objemu a intenzity (čili kromě zvedané váhy, počtu sérií a opakování, délky pauz mezi sériemi, počtu cviků na partii, nebo cvičení do selhání) ovlivňuje míru svalového růstu rovněž i typ svalové kontrakce (koncentrická vs. excentrická), doba svalové kontrakce (neboli čas pod napětím), pořadí cviků (kdy jaký cvik zařadit), typ svalu (malé vs. velké), typ svalových vláken (silová, vytrvalostní, silově-vytrvalostní), druh cviku (komplexní vs. izolovaný), zkušenost cvičence (začátečník vs. pokročilý), pohlaví, věk, hormony, genetika apod.
Čili těch faktorů a proměnných existuje tolik, že je prostě nemožné někomu říct, dělej tolik a tolik cviků, sérií, opakování, tréninkových dní atd.
Každopádně věda se o nějaká ta doporučení pokouší.
Co říkají studie - metaanalýzy a systematické přehledy?
Vědci čas od času udělají nějakou metaanalýzu a systematický přehled, což jsou rozsáhlé studie, které shrnují výsledky mnoha jiných studií a snaží se z nich vyvodit nejprůkaznější závěry, které v dané době existují.
Na základě těchto souhrnných vědeckých dat z metaanalýz (které přikládám pod článkem) vyplývá, že pro maximalizaci svalového růstu (u již trochu zkušenějších cvičenců) platí toto:
- Pro růst svalů je ideální dělat minimálně 2 - 3 série na cvik a minimálně 10 sérií týdně na partii.
- Rozmezí 12 - 20 sérií týdně je pro většinu cvičenců optimální. S tím, že zkušenější borci či borkyně mohou jít daleko za počet 20 sérií, avšak kde je nějaký limit není v současné době stále známo.
- Při účinném budování svalové hmoty je možné se pohybovat v celém spektrum opakování (čili od těžkých po lehké váhy), ale pro budování svalové síly jsou účinnější těžší váhy (čili méně opakování).
- Čím menší váhy jsou a čím více jsme zkušení cvičenci, tím více bychom se měli v sérii blížit svému maximu v podobě úplného svalového selhání.
- U zdravých seniorů mají účinky posilování zřejmě mnohem větší vliv na svalovou sílu nežli na svalový růst. Ke zlepšení síly pro běžné denní činnosti a obecně pro posílení funkčních schopností jsou u starších lidí plně dostačující váhy s nižší (střední) hmotností, avšak pro zvýšení maximální síly jsou patrně účinnější těžší zátěže (podobně jako u mladých lidí).
Závěrem: Babo raď
Takže kolik že mám dělat těch sérií a opakování?
Na tuhle otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Neexistuje totiž žádný univerzální trénink, který by stoprocentně fungoval na každého. Každý jsme jiný a jinak zkušený, a proto každý reaguje na cvičení trochu jinak.
Nejdůležitější je vzít v úvahu všechno, o čem byla výše v článku řeč, a postupně si metodou pokus-omyl najít trénink, který vám bude sedět – ať už z hlediska cílů, možností, osobních preferencí, nebo samozřejmě výsledků.
Avšak toto vše zabere nějaký čas. Čili je potřeba to nevzdávat a při nezdaru věci zkoušet dále, ale jinak. Důležitá je tedy i pravidelnost, vytrvalost a trpělivost - bez toho se žádné výsledky nedostaví, ať už budete trénovat jakkoli.
Anketa
Zdroje:
- Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
- Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise
- The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men
- Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance
- Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise
- DOSE-RESPONSE OF WEEKLY RESISTANCE TRAINING VOLUME AND FREQUENCY OF MUSCULAR ADAPTATIONS IN TRAINED MALES
- Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training
