Článek
Co se tedy všechno děje?
Během posilování - mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres
Když provádíme silový trénink, například když zvedáme činky, nebo cvičíme na strojích, vystavujeme své svaly určité zátěži (dochází k mechanickému napětí ve svalech). To, co cítíme během cvičení – pálení svalů, pokles síly, nebo postupnou únavu – je výsledkem následujících procesů:
1. Mikrotraumata ve svalech
Každý opakovaný pohyb s nějakou těžší váhou způsobuje drobné poškození svalových vláken. Tato mikrotraumata jsou pozitivním jevem, čili přesně toto při posilování chceme.
2. „Pálení“ svalů a „pumpa“
Zároveň se při každém opakování zvyšuje průtok krve do svalů, čímž při vyšších počtech opakování dochází k tzv. „napumpování“ a sval dočasně zvětší svůj objem.
Avšak tato opakování během cviku nelze dělat „donekonečna“, protože posilování je anaerobní cvičení prováděné o vysoké intenzitě. A tudíž se po nějaké době začne svalům nedostávat kyslíku a současně se začne ve svalech hromadit laktát (vedlejší produkt kyseliny mléčné) a jiné vedlejší produkty rozkladu živin (tzv. metabolity). Laktát způsobuje ono známé „pálení“ svalů, což je jeden z důvodů, proč musíme se zvedáním zátěže přestat.
Krev ve svalech společně s docházejícím kyslíkem a tvorbou metabolitů ve svalech pak vytváří tzv. metabolický stres, který více či méně přispívá ke svalovému růstu.
3. Pokles energetických zásob
Naše svaly během cvičení čerpají energii z glykogenu, což je zásobní forma sacharidů uložená ve svalech a játrech. Intenzivní trénink tyto zásoby postupně vyčerpává a to je také jeden z důvodů, proč se během delšího cvičení začneme cítit unaveni. Protože nám dochází rychlý zdroj energie.
4. Únava nervového systému
Kromě svalů se unavuje také náš nervový systém, který řídí všechny pohyby. Když intenzivně posilujeme, náš mozek vysílá opakované signály k aktivaci svalů, což postupně snižuje efektivitu této komunikace. Výsledkem je, že pohyby začínají být pomalejší a méně přesné (ztrácíme koncentraci a soustředění).
Ilustrační foto.
Po tréninku - regenerace, adaptace a svalový růst
Ihned po skončení tréninku tělo přepíná do fáze regenerace, která je klíčová pro zlepšení síly i růstu svalů.
Svaly nerostou během cvičení, ale až po něm. Čili svaly rostou až v období regenerace, kdy se naše tělo zotavuje ze silového tréninku.
Tento důležitý proces regenerace zahrnuje několik kroků:
1. Odstranění odpadních látek
Jak už bylo zmíněno, během tréninku se v těle hromadí odpadní látky, například laktát. I když se dříve věřilo, že laktát způsobuje svalovou bolest po tréninku, dnes už víme, že tělo ho dokáže po tréninku rychle odstranit a spíše tedy ovlivňuje únavu během samotného cvičení.
2. Oprava mikrotraumat a zesílení svalových vláken
Po tréninku dochází k zánětlivým reakcím (a následnému hojení) a k anabolickým a katabolickým dějům ve svalech. Tyto metabolické děje po tréninku pak způsobují kompenzační a adaptační reakce, které posunují rovnováhu svalových bílkovin tak, aby syntéza svalových bílkovin (růst svalů) byla větší nežli rozpad svalových bílkovin (ztráta svalů).
Ale aby skutečně došlo ke svalovému růstu, potřebujeme přijímat bílkoviny ze stravy. Opravené a zahojené svaly se následně stávají silnějšími a odolnějšími vůči zátěži, která byla použita v předchozím tréninku. Tato neustálá adaptace na nové podmínky v průběhu času tvoří podstatu svalového růstu.
3. Doplňování energie
Vyčerpané svaly po tréninku následně obnovují zásoby glykogenu (palivo pro svaly), aby byly připraveny na další trénink. A podobně jako pro opravu svalových vláken musíme přijímat bílkoviny ze stravy, pro obnovu glykogenu musíme stravou zase přijímat sacharidy. Tento proces obnovy může trvat několik hodin až dnů, podle intenzity cvičení.
4. Adaptace nervového systému a podpora hormonálního systému
Po tréninku se kromě svalů regeneruje i náš nervový systém. Díky tomu se při dalším tréninku zlepšuje koordinace pohybu (u začátečníků se vytváří tzv. neuromuskulární paměť) a naše tělo bude mj. lépe reagovat na další zatížení.
Dále jsou důležité také naše hormony (zejména ty anabolické). Pro jejich optimalizaci je zapotřebí mezi tréninky přijímat ze stravy určité množství tuků. Čili při posilování nejsou potřebné jenom bílkoviny a sacharidy, ale také dostatečné množství tuků.
Ilustrační foto.
Jak podpořit regeneraci a růst?
Chceme-li předejít zbytkové únavě z předchozího tréninku a zlepšit tak výsledky v nastávajícím tréninku, regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Tady je pár jednoduchých tipů:
1. Jezte správně a dostatečně vzhledem k Vašemu cíli
Jak už bylo řečeno, po tréninku je klíčové doplnit bílkoviny a sacharidy. Tyto živiny pomáhají obnovit svaly a energii.
A nezapomínejte ani na tuky, které jsou krom jiného důležité pro vitamín D a pro hormony.
Nicméně nesoustřeďte se jen na makroživiny (na bílkoviny, sacharidy a tuky). Zajistěte, abyste měli i dostatek mikroživin, tedy vitamínů a minerálů.
A samozřejmě byste neměli brát na lehkou váhu ani pitný režim.
2. Nepodceňujte spánek
Většina regeneračních procesů a vylučování hormonů probíhá během spánku. Pokud nespíte dostatečně dlouho či kvalitně, regenerace se zpomaluje a svaly nemají dostatek času na růst.
3. Mějte odpočinkové dny
Intenzivní silový trénink každý den není pro běžné kondiční cvičence nutný ani efektivní. Svaly potřebují čas na zotavení, proto je vhodnější mít v týdnu 3 nebo 4 odpočinkové dni pro regeneraci.
Závěrem - posilování jako cesta k lepšímu já
Ať už chceme zhubnout, zesílit, nebo se prostě cítit lépe, pravidelný silový trénink poskytuje jen samé benefity. Pomáhá nám zpevnit tělo (a jeho držení), posílit kosti a šlachy, zlepšit náladu a celkově upevnit naše zdraví.
Každý trénink je krokem vpřed k silnější a zdravější verzi nás samých. Chce to dát tělu čas na odpočinek, naslouchat mu a užít si cestu k lepší kondici, nebo třeba k hezčímu vzhledu či vyššímu sebevědomí.
Přečtěte si celý článek
Pokud Vás toto téma zaujalo a chcete se dozvědět něco více, můžete si přečíst celý můj článek pod názvem „Co se děje během posilování a po něm?“, který je umístěný na mých webových stránkách (odkaz zde).
Děkuji Vám za pozornost a přeji Vám hezký zbytek dne :-)
Zdroje informací:
