Ranní cvičení nalačno: Efektivní způsob spalování tuků, nebo další módní výstřelek?

Už mnohokrát jsem narazil na názor, že pokud ráno vyrazíme dělat nějakou pohybovou aktivitu bez snídaně, spalujeme tím tuky rychleji a efektivněji. Tato myšlenka není úplně mimo a dává celkem smysl, nicméně když se do problému ponoříme hlouběji, zjistíme, že problém je celkem složitější. A že v tom hraje roli více faktorů, než bychom mohli čekat.

Když spíme, naše tělo v podstatě drží půst. Sníží se hladina inzulínu a glykogenové zásoby v játrech klesnou. Tělo tedy nemá k dispozici tolik glukózy jako přes den, a proto se podle některých teorií více opírá o tuky jako hlavní zdroj energie.

Odtud tedy pochází ona myšlenka, že pokud začneme cvičit ještě před prvním jídlem hned ráno, tělo bude nuceno „sahat“ do tukových zásob a spalování tuku bude efektivnější.

Pokud se podíváme na některé dostupné studie, tak podle nich se zdá, že během aerobního cvičení opravdu dochází ve stavu nalačno k většímu využití tuků jako paliva než po jídle [1, 2]. To platí zejména pro tréninky s nižší až střední intenzitou – chůze, pomalejší běh, lehké kardio.

Když totiž sníme něco sladšího nebo bohatého na sacharidy (například ráno při snídani), zvedne se tím hladina inzulínu. A jakmile se toto stane, tělo začne více sahat po glukóze a na tuky už tolik nespoléhá. Čili spalování tuků je tímto oslabeno.

Pokud tedy vynecháme snídani (a tím pádem i sacharidy) a vyrazíme cvičit nalačno, tak asi skutečně můžeme krátkodobě spálit více tuku. Jenže…

Jenže studie, které se věnovaly cvičení nalačno vs. po jídle, většinou sledovaly jen to, co se děje chvíli po tréninku. Nicméně co je pro výsledky v běžném životě u běžných lidí klíčové, je vědecký pohled z dlouhodobého hlediska. A takových pohledů moc není.

Navíc náš metabolismus je složitý a pořád se mění. Takže se klidně může stát, že co spálíme ráno cvičením nalačno, si tělo může později během dne zase vzít zpátky. Dojde tedy k takové kompenzaci a všechno se celkově může srovnat.

Navíc, pokud si dáme ráno něco sacharidového ještě před cvičením, může to nakonec vést k většímu celkovému spalování, protože si po tréninku díky sacharidům více prodloužíme takzvaný afterburn efekt – tedy zvýšené spalování i po skončení zátěže [3, 4]. Zde se to tedy opět může hezky srovnat - ráno díky snídani sice možná spálíme méně, ale delším afterburn efektem po cvičení pak zase spálíme více.

Proto bychom měli mít na paměti, že i když oxidace tuků při cvičení nalačno vzroste, ve výsledku se složení těla nemusí změnit vůbec. A když se zaměříme na dlouhodobé výsledky, rozdíly se často stírají.

Čili jestli má spalování tuků opravdu nějaký efekt, to se pozná až časem – po dnech, či týdnech. Rozhodně ne podle toho, co se stane během pár hodin po ranním cvičení.

U anaerobního cvičení, tedy například u posilování, je to trochu jinak. Tyto typy intenzívního výkonu spoléhají především na glukózu a glykogen – tedy naše sacharidové zásoby. Jenže pokud tyto zásoby vyčerpáme, nebo je snídaní neobnovíme, tělo nebude mít přístup k okamžité energii. Což nám nakonec může snížit výkon, rychleji se unavíme, a dokonce nám to může více odbourávat svalové bílkoviny. Jinými slovy – můžeme přicházet o naše svaly.

Z toho důvodu tedy není silový trénink nalačno zrovna to pravé ořechové. A o to více, pokud je naším cílem budovat svaly a/nebo sílu.

Ne každý chce (nebo zvládne) jít cvičit úplně bez jídla. Dobrou zprávou ale je, že nemusíme, protože se to dá obejít i jinak – třeba si dát ráno jen bílkoviny. Není to plnohodnotná snídaně, ale aspoň něco, co svalům pomůže.

Třeba protein (doplněk stravy) ve vodě – což je rychlé a nenáročné řešení s minimem sacharidů. Tuky se přitom spalují dále [5] a zároveň to ochrání naše svaly. Pokud nám tedy nejde jen o to zhubnout za každou cenu, ale chceme při tom i „podržet“ svalovou hmotu, může to být docela rozumný kompromis.

No, a pokud jsme den předtím silově cvičili, je ráno skutečně rozumné doplnit alespoň ty bílkoviny. To aby tělo nesahalo tam, kam nechceme – do svalů.

Ano. Alespoň pokud mluvíme o výkonnosti měřené během tréninku – zejména vytrvalostního [6, 7]. Konzumace sacharidů před výkonem totiž oddaluje nástup únavy, udržuje hladinu cukru v krvi a zajišťuje dostatek energie pro svaly. A toto vše se projevuje hlavně u delších aktivit nad cca 60 minut.

Naopak trénink nalačno může být pro někoho hůře zvládnutelný, například kvůli hladu, únavě a poklesu výkonnosti. Záleží samozřejmě na typu cvičení, délce trvání a na tom, jak je kdo zvyklý. Trénovaní jedinci si na cvičení nalačno často zvyknou. Ale samozřejmě, není to univerzální, a proto to není pro všechny.

Na cvičení nalačno se někdy díváme jen optikou hubnutí, ale možná má co říct i v oblasti zdraví. Studie ukazují, že když si ráno zacvičíme ještě před jídlem, může to tělu pomoct lépe zvládat krevní cukr [8]. A to se může hodit třeba někomu, kdo má potíže s inzulínem, nebo cukrovkou druhého typu.

Ještě jedna myšlenka na závěr. Nemůže být to, že někteří lidé po cvičení nalačno hubnou více, prostě tím, že vlastně hubnou ne kvůli tréninku bez snídaně (nalačno), ale prostě proto, že vynechají jedno velké jídlo? A tím sníží celkový denní příjem energie?

Zdroje: