Bílkoviny z pole, nebo ze stáje? Velká analýza zjišťuje, co funguje lépe na svaly

Když se dnes někdo začne více zajímat o jídlo a trénink, dříve nebo později narazí na otázku: „Odkud brát bílkoviny? Z masa, vajec a mléka? Nebo z tofu, luštěnin či proteinového prášku z hrachu? Co je pro naše tělo a výsledky lepší?“

Je to častý souboj - živočišné vs. rostlinné bílkoviny. Jedni tvrdí, že bez masa a syrovátky svaly neporostou. Druzí ukazují talíř plný luštěnin a říkají: „Podívej, jde to taky.“

Nedávno na toto téma vyšla systematická přehledová práce s metaanalýzou, která si položila jednoduchou, ale v praxi dost ožehavou otázku: „Záleží na tom, jestli bílkoviny pocházejí z rostlin, nebo ze zvířat? A pokud ano, jak moc?“

Práce z roku 2025 je k dispozici zde, nebo také pod článkem.

Jelikož se ale tento článek týká svalů a síly a částečně i posilování, musím pro jistotu zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Autoři posbírali 43 randomizovaných kontrolovaných studií, čili takových, ve kterých byli účastníci do skupin rozděleni zcela náhodně. To znamená experimenty, kde lidé dostali buď rostlinný, nebo živočišný protein – ve srovnatelném množství kalorií i bílkovin – a sledovalo se, co to udělá se svalovou hmotou, silou nebo fyzickou výkonností. Co se týče metaanalýzy, tak do ní se nakonec dostalo 30 studií, dohromady přes 1500 účastníků.

Autory zajímali běžní dospělí – od osmnácti let výše. Žádní hospitalizovaní pacienti, žádné extrémní případy. A když autoři mluvili o „starších“, mysleli tím lidi nad šedesát let. Ne padesátníky, kteří ještě běhají půlmaratony, ale opravdu věk, kdy už se o svalech začíná mluvit vážněji.

Co se týče délky experimentů - studie musely trvat alespoň čtyři týdny. Kratší pokusy vědce nezajímali – za pár dní se toho totiž na svalech moc neodehraje. Tady šlo o změny, které už se dají změřit, ne o laboratorní výkyv z jednoho oběda.

A jak to vlastně vypadalo v praxi? Někde lidé dostali proteinový prášek – typicky sóju proti mléčné bílkovině. Jinde se měnil celý jídelníček. Třeba přechod na veganskou stravu versus běžná smíšená. A v části studií se k tomu přidalo i posilování.

Co z toho všeho nakonec vylezlo?

Když se spojila data z 30 studií, vyšel statisticky významný rozdíl ve prospěch živočišných bílkovin. Efekt byl sice malý, ale byl tam. Jinými slovy: v průměru přibylo po živočišné bílkovině o něco více svalové hmoty než po té rostlinné.

Zajímavější je ale rozdělení podle věku.

U mladších dospělých (do 60 let) byl rozdíl výraznější a statisticky významný. U starších (60+) se rozdíl prakticky rozplynul a významný nebyl.

To může působit trochu paradoxně. Člověk by čekal, že právě starší svaly budou více „citlivé“ na kvalitu bílkoviny. Autoři ale upozorňují, že studií u starších bylo méně, a tedy že existuje i menší statistická síla. Nelze tedy říct, že u starších lidí rozdíl ve prospěch živočišných bílkovin není – jen ho současná data jasně neukazují.

Tady se to láme.

Když se zvlášť podívali na sójový protein (většinou ve formě izolátu nebo koncentrátu) a porovnali ho s mléčnou bílkovinou, rozdíl se neukázal. Celkem 17 studií – a výsledek? Prakticky stejné účinky na svalovou hmotu. U mladších, u starších, u mužů, u žen.

To je důležité. Velká část výzkumu se totiž točí právě kolem sóji. A v jejím případě se zdá, že – alespoň v izolované formě – si se živočišnou bílkovinou stojí bok po boku.

Když se však analyzovaly jiné rostlinné bílkoviny než sója – například rýžová, ovesná, bramborová nebo chia – vyšel výsledek jiný. V pěti studiích měla živočišná bílkovina výraznější efekt na svalovou hmotu.

A když se výzkum podíval na celé jídelníčky – tedy ne jen na jeden proteinový nápoj denně, ale na změnu stravy jako takové – vyšel průměrně o něco menší nárůst svalové hmoty u těch, kteří přešli na převážně rostlinnou stravu (třeba veganskou), než u lidí na srovnatelné všežravé stravě.

Nicméně těchto studií není v přehledu mnoho. A hlavně – házet všechny rostlinné zdroje do jednoho pytle je trochu zjednodušující. Nedokážeme z toho vyčíst, jestli případný rozdíl dělá konkrétně rýže, oves, luštěniny… nebo třeba jen to, jak byly potraviny upravené a jak celý jídelníček vypadal v praxi.

Když přišla řeč na svalovou sílu (horní i dolní části těla), celkově se významný rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami neprokázal.

Výjimkou byla dolní část těla u starších dospělých, kde vyšel malý benefit živočišných bílkovin. U mladších rozdíl nebyl.

Fyzická výkonnost – měřená například testem SPPB (test fyzické kondice seniorů) nebo Timed-Up-and-Go (test vstávání a přesunu na čas) – také neukázala rozdíl mezi zdroji bílkovin.

Nicméně je důležité zmínit, že žádná studie přímo nehodnotila sarkopenii (pokles svalové hmoty a její funkčnosti) jako diagnózu. Sledovaly se jen jednotlivé složky – hmota, síla, výkon.

Tady je to docela jasné.

Ve studiích, kde lidé kromě bílkovin i silově trénovali, byl efekt bílkovin na svalovou hmotu výraznější než bez tréninku. Obecně tedy – bez ohledu na zdroji – kombinace bílkovin a odporového tréninku fungovala lépe než bílkovina samotná (což samozřejmě není vůbec překvapivé).

Všech 16 studií, kde byl součástí intervence odporový trénink, zaznamenalo zlepšení svalových ukazatelů.

Prostě zdroj bílkovin je jedna věc. Mechanická zátěž druhá. A bez ní se prostě svalům do růstu příliš nechce.

Nicméně pokud někdo hledá bílkovinného vítěze při posilování (jestli to jsou živočišné či rostlinné zdroje), tak tato studie to úplně neřešila.

Autoři nabízejí několik možných vysvětlení, která se v odborné literatuře objevují. Často se mluví o rozdílech v obsahu esenciálních aminokyselin – hlavně leucinu, který funguje jako takový „spouštěč“ svalové syntézy. Do hry vstupuje i stravitelnost, samotná struktura bílkovin a u některých rostlinných potravin také látky, které mohou trávení trochu komplikovat (tzv. antinutriční látky).

Zajímavé ale je, že když se podíváme na krátkodobé laboratorní studie, kde se sleduje, jak rychle se po jídle zapne syntéza svalových bílkovin, živočišná bílkovina často skutečně vychází lépe. Jenže když se pak sledují měsíce reálného života – tedy to, co se skutečně stane se svalovou hmotou – rozdíly už tak výrazné nebývají. U sóji se často téměř ztrácí.

Jako by jedna věc byla to, co se děje pár hodin po jídle v laboratoři, a druhá to, co se s tělem stane za několik měsíců normálního fungování. Krátkodobá biochemie a dlouhodobá realita se zkrátka nemusí vždy potkat.

Silnou stránkou této práce je rozsah – 43 randomizovaných studií, přes 1500 lidí v metaanalýze. Také přísná metodika a hodnocení rizika zkreslení pomocí nástroje Cochrane RoB2.

Ale bez limitů tento přehled také není.

Mezi studiemi byla značná heterogenita – lišily se délky trvání, dávky, typy proteinu, charakteristiky účastníků i metody měření. U 63% studií existovaly určité metodologické obavy (například nejasnosti kolem randomizace). Jedna studie byla vyhodnocena jako vysoce riziková.

Navíc chybí studie u lidí se skutečně rozvinutou sarkopenií nebo stařeckou křehkostí. Většina účastníků byla relativně zdravá.

Autoři deklarují, že nemají žádný střet zájmů. Studie byla financována prostřednictvím doktorandského stipendia z Northern Ireland Department for the Economy. Data pocházela z publikovaných studií.

Pokud bychom to měli shrnout, tak podle této metaanalýzy:

A ještě jedna věc: tahle práce neříká, že rostlinná strava „nefunguje“. Spíše ukazuje, že pokud někdo usiluje o maximální nárůst svalové hmoty – zejména v mladším věku a při silovém tréninku – může mít živočišná bílkovina (nebo sójová) více či méně lehkou výhodu.

Z hlediska běžného člověka, který chce být silný, funkční a neztrácet svaly s věkem, bude možná důležitější celkové množství bílkovin a pravidelný trénink než to, jestli je zdroj ze „stáje nebo z pole“ :-).

Zbytek je – alespoň zatím – spíše o detailech než o zásadním zlomu.

Mimochodem - tohle téma jsem už jednou rozebíral v jiném článku [1]. Tehdy jsem se ale díval na studii [2], která neřešila měsíce cvičení a změny na DEXA skenu, ale něco mnohem bezprostřednějšího – co se stane se svaly pár hodin po jídle.

Autoři tam dali dohromady 12 studií a sledovali, jak rychle tělo po různých typech bílkovin spustí opravy a budování svalů. Prostě jestli se ten „motor“ roztočí více po mase a mléku, nebo po rostlinné bílkovině.

A vyšlo z toho to, že živočišné zdroje mají lehký náskok. Avšak žádný knockout v prvním kole. Spíše těsné vedení na body :-).

Proč? Nejčastěji se mluví o složení. Opět - více esenciálních aminokyselin, více leucinu – a jak už bylo zmíněno, právě leucin funguje jako takový startér. Otočíme klíčkem a proces tvorby svalových bílkovin se rozběhne. U některých rostlinných zdrojů může být některá aminokyselina „slabší článek“ a navíc se někdy zmiňuje i horší využitelnost kvůli látkám, které trávení trochu brzdí (to jsou už také jednou zmiňované tzv. antinutrienty, či antinutriční látky).

Jenže – a to je důležité – akutní „nastartování“ syntézy ještě automaticky neznamená větší svaly za několik měsíců. A právě tady se hezky propojuje tato starší metaanalýza s aktuální metaanalýzou v tomto článku: i když mají živočišné bílkoviny v krátkodobých měřeních mírně navrch, v dlouhodobém horizontu se rozdíly často zmenšují. U sóji se dokonce prakticky stírají.

Obě práce tak vlastně říkají totéž, jen z jiného úhlu: rozdíl existuje, ale není dramatický. Je to spíše jemný posun vah než jasné „funguje vs. nefunguje“.

Jinak řečeno: živočišné bílkoviny umí svaly možná o něco rychleji „nakopnout“. Ale jestli to automaticky znamená větší svaly za půl roku? To už tak jednoznačné (zatím) není.

Zdroje: