Článek
Rostlinné stravování je dnes skoro na každém rohu. Jedni se k němu obrací kvůli zdraví, jiní kvůli životnímu prostředí, a další prostě proto, že je to trend. Flexitariáni maso jedí jen občas, vegetariáni si dají vejce nebo mléko, vegani nic z toho. V Evropě takto jí miliony lidí a čísla rostou i v Americe.
Ale co když někdo zvedá činky? Nechybí mu potom energie, bílkoviny, železo… a nakonec síla? To je častá obava.
Proč se pořád řeší maso versus čočka?
Protože živočišné bílkoviny mají více esenciálních aminokyselin, hlavně leucinu, který je klíčem k růstu svalů. Rostlinné zdroje bývají v tomto slabší a také se hůře tráví.
Dále - z rostlin se obtížněji vstřebává železo, chybí vitamín B12 nebo omega-3 mastné kyseliny. Tyhle živiny přitom souvisejí s výdrží, nervy a mozkovou činností. Nesmí se zapomenout ani na kreatin, který v rostlinné stravě téměř není. Takže otázka zní: nejsou sportovci na rostlinné stravě v nevýhodě?
Na druhou stranu ale má rostlinná strava pár trumfů – bývá v ní více sacharidů, což je palivo, které člověk při pořádném tréninku potřebuje. A k tomu více antioxidantů, které zase pomohou zmírnit záněty po cvičení. Takže to celé není tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Přesto se nedávno tým vědců pokusil v přehledové studii zjistit, jestli strava založená výhradně na rostlinách nějak neškodí silovým ziskům, které chce člověk dosáhnout při cvičení. Metaanalýzu přikládám zde, nebo pod článkem.
Jak to vědci zkoumali?
Autoři této metaanalýzy prošli tisíce studií, ale jen osm z nich splnilo přísná kritéria. Celkem šlo o 188 lidí – ženy i muže téměř půl napůl, od dvaceti do pětašedesáti let. Nebyli to žádní olympionici, spíše rekreační sportovci, někdy dokonce lidé se sedavým životem, kteří s cvičením teprve začínali.
Délka pokusů byla různá, od deseti dnů až po dvanáct týdnů. Některé studie byly vegetariánské, jiné čistě veganské. Všichni dostali nějaký trénink – klasickou posilovnu, funkční cvičení nebo kombinaci s aerobkou. A měřila se síla horní i dolní poloviny těla, někdy i celková.
Je zajímavé, že část výzkumů financoval masný průmysl, konkrétně americké společnosti chovatelů dobytka a také britská firma vyrábějící potravinářské přísady, konzervanty a chemikálie. Každý si může udělat obrázek sám, jak moc to mohlo nebo nemohlo hrát roli.
Na rostlinné stravě se dá budovat síla. Záleží ale jak u koho a jak moc.
Co se zjistilo?
Když se všechno sečetlo, vyšlo to jasně: rozdíl mezi rostlinnou a všežravou stravou nebyl. Síla šla nahoru u obou skupin a masožravci neměli žádný extra náskok.
V jedné studii to dopadlo dokonce tak, že účastníci na vegetariánské stravě nejen zesílili, ale ještě shodili tuk, a to bez omezení množství jídla. Mělo to ale jeden háček – kromě stravy tito účastníci dostali i balíček změn životního stylu, jako třeba masáže nebo kurzy zdravého vaření. Takže těžko říct, jestli za to mohla jen dieta.
Co je dobré vědět?
Rostlinná strava má nižší energetickou hustotu. Pro běžného člověka, který chce zhubnout, je to plus – zasytí se, ale nepřejí se. Nicméně u vrcholového sportovce je to trochu něco jiného. Ten potřebuje často tolik energie, že ujíst to je někdy problém. A proto by měl do jídelníčku zařazovat i energetičtější rostlinné potraviny - jako jsou ořechy, semínka nebo rostlinné oleje.
Co se týče bílkovin, většina účastníků v pokusech dosáhla doporučené dávky pro běžné necvičící lidi (kolem 0,8 g na kilo váhy denně). A když člověk jí různé rostlinné zdroje během dne (čili když jí pestře), nemusí je skládat do „dokonalé“ kombinace v jednom talíři. Výsledek je pak takový, že syntéza svalových bílkovin funguje podobně jako u masa.
Omezení metaanalýzy
Každá studie má nějaká omezení. V této metaanalýze byl nejčastější problém ten, že zahrnuté studie byly malé, krátkodobé a často ne na elitních sportovcích (což je asi největší slabina této metaanalýzy). Některé měly i metodické nedostatky. Takže s jistotou tvrdit, že vegan může bez problému dřít jako profesionální vzpěrač, by bylo přehnané.
Další věc je strava samotná. Většinou se ukázalo, že příjem energie i bílkovin mezi skupinami nebyl dramaticky odlišný – ale šlo spíše o odhady a hlášení účastníků, což nikdy není úplně spolehlivé.
Pokud jde o trénink, tak většinou se cvičilo podobně, ale našla se i studie (už jednou výše zmiňovaná), kde skupina na rostlinné stravě dostala kromě tréninku i balíček dalších benefitů – masáže, přednášky o zdraví, nebo kurzy zdravého vaření. Kontrolní skupina nic z toho neměla a navíc necvičila! Tohle pak může celkové výsledky dost zkreslit.
A jak už bylo řečeno, část výzkumů financoval masný průmysl. Ten mohl mít zájem na tom, aby maso na svalovou sílu dopadlo lépe, nebo alespoň stejně jako rostliny.
Závěrem
Rostlinná strava a posilování se patrně nevylučují, a proto se nemusíme bát, že s veganstvím nevybudujeme sílu.
Pokud tedy někdo přemýšlí, že omezí maso, ale bojí se o silové přírůstky, minimálně tahle aktuální analýza ho může uklidnit. Klíčové je jen to, aby měl člověk dostatek bílkovin (alespoň tedy těch 0,8 g/kg/den, které podle autorů stačí pro udržení síly) a také dostatek energie. A jestli je zdrojem čočka, tofu nebo kuře, to už se na samotné síle moc neprojevilo.
Nicméně než se do mě v diskuzi někdo pustí - tak ano, jsem si vědom toho, že množství bílkovin 0,8 g/kg/den je pro zkušené intenzivně silově cvičící lidi málo. Čili skutečně, u elitních nebo jinak pokročilých silových sportovců (vzpěračů, powerliftrů, strongmanů apod.) to vše může být jinak.
Nicméně tato přehledová studie se zaměřila na běžné rekreační cvičence. A podle ní mohou býložravci pravděpodobně budovat sílu podobně jako masožravci a to i s menším množstvím denních bílkovin u obou skupin.
Na podobnou studii u zkušených sportovců si ale musíme ještě počkat.
Zdroj:
