Článek
V posilovně to slýcháme často. „Jez víc sacharidů, jinak ti svaly neporostou.“ Rýže, těstoviny, vločky. A hlavně hodně. Kdo chce objem, musí přikládat pod kotel i na talíři.
Jenže je to skutečně tak jednoduché?
Nedávno vyšla systematická přehledová studie s metaanalýzou, která se podívala přesně na tuhle otázku: „Má vyšší příjem sacharidů sám o sobě vliv na růst svalů při silovém tréninku?“ A odpověď – i když to možná někoho zaskočí – není tak jednoznačná, jak by se mohlo zdát.
Studii z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Před článkem samotným ale musím ještě zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co vlastně vědci zkoumali?
Autoři prošli vědecké databáze a hledali randomizované kontrolované studie, kde se porovnával vyšší a nižší příjem sacharidů během silového tréninku. Podmínka byla zásadní: příjem bílkovin musel být mezi skupinami stejný, aby se oddělil vliv sacharidů od vlivu proteinu. A randomizované studie jsou takové, ve kterých byli účastníci do skupin rozděleni zcela náhodně.
Do finální analýzy se dostalo 11 studií. Průměrná délka intervence byla zhruba osm a půl týdne, průměrně kolem dvaceti účastníků na studii. Většinou šlo o trénované muže, jen jedna studie byla čistě ženská.
Některé práce měřily svaly přímo (například ultrazvukem), většina ale používala celotělovou beztukovou hmotu (FFM) jako nepřímý ukazatel růstu svalů.
A výsledek?
Platí úměra vyšší příjem sacharidů = více svalů?
Asi ne.
Ve výsledku se ukázalo, že rozdíl mezi vyšším a nižším příjmem sacharidů byl… no, prakticky žádný. Čísla sice vyšla lehce ve prospěch vyšších sacharidů, ale tak málo, že to klidně může být náhoda. Statisticky se to prostě nepotvrdilo. Jinak řečeno: více sacharidů samo o sobě svaly zjevně „nerozjelo“.
Čili když se analýza omezila jen na studie, kde byl celkový energetický příjem mezi skupinami srovnatelný (tedy izokalorický), výsledek zůstal nevýznamný.
A co víc: mezi studiemi nebyla prakticky žádná významná rozdílnost výsledků. To znamená, že si jednotlivé studie víceméně „neodporovaly“. Prostě většinou vycházelo totéž – žádný jasný efekt.
A když se vzaly jen studie, které měřily sval přímo - například ultrazvukem, tak tam se dokonce efekt obrátil směrem k mírné výhodě nižšího příjmu sacharidů – ale šlo jen o dvě studie, takže z toho nelze vyvozovat silné závěry.
Proč tedy sacharidy možná nehrají takovou roli?
Často se říká: více sacharidů = více glykogenu ve svalech = lepší výkon = více svalů. Zní to logicky. Jenže realita je zřejmě o něco složitější.
Klasický silový trénink totiž většinou „nevycucne“ svalové zásoby tak moc, aby to tělo nějak zásadně ve výkonu omezilo. Takže ten strašák „prázdných svalů“ možná není tak hrozivý, jak se občas prezentuje.
Ve většině studií klesl glykogen o méně než 40%. A to je podle dostupných dat pořád pod hranicí, kdy by docházelo k výraznému zhoršení neuromuskulární funkce. Ano, některá svalová vlákna typu II mohou být vyčerpána více, ale obecně se zdá, že klasický trénink (do cca 10 sérií na svalovou partii) prostě není metabolická apokalypsa.
Je dobré zdůraznit, že tahle hranice se vztahuje na jednu svalovou partii v rámci jednoho tréninku, ne na celý tréninkový týden. Pokud tedy cvičíme například fullbody trénink a na každou svalovou skupinu odcvičíme kolem 8 – 10 sérií (což je samozřejmě nesmyl - uvádím to jen jako příklad), stále se pohybujeme v objemu, který podle studií obvykle nevede k dramatickému vyčerpání glykogenu.
Důvod je prostý: zásoby glykogenu se využívají převážně lokálně v pracujícím svalu, takže se vyčerpávají podle objemu práce pro konkrétní sval, ne podle celkového počtu sérií v celém tréninku.
Koho by to případně zajímalo, tak více o glykogenu a posilování jsem psal v mém starším článku:
Další věc, proč sacharidy možná nehrají takovou roli, je to, že hlavním stimulem pro růst svalů je mechanické napětí. Ne akutní metabolický stres. Ne „napumpování“. Ne tedy samotná dostupnost sacharidů, která pomáhá s metabolickým stresem a s „pumpou“.
A další bod: pokud je příjem bílkovin dostatečný, samotný protein už stimuluje inzulín dost na to, aby podpořil anabolické procesy. Sacharidy tak v tomto kontextu nemusí přinášet nic navíc.
Pozor na iluzi „růstu“ způsobenou vodou
Zajímavá část diskuse se týká toho, co vlastně měříme.
Svalový glykogen váže vodu. Když přejdeme na nízkosacharidovou dietu, zásoby glykogenu klesnou – a s nimi i voda. Sval tak může „zmenšit objem“, aniž by se změnila jeho tkáň.
Voda může mást.
Jedna ze studií například ukázala, že po návratu sacharidů na konci ketogenní fáze vyskočila beztuková hmota během týdne o 4,8%. To velmi pravděpodobně nebyl nový sval, ale doplněný glykogen a voda.
To je důležité hlavně u studií, které používají beztukovou hmotu jako ukazatel svalového růstu. Ty totiž mohou nadhodnocovat skutečný růst svalové tkáně.
Celková energie je možná důležitější než sacharidy
Další zajímavý moment: nízkosacharidové diety mají tendenci spontánně snižovat příjem energie. Lidé jsou sytější, méně jí, někdy i nechtěně.
V některých studiích sice nebyl mezi skupinami statisticky významný rozdíl v příjmu kalorií, ale změny tělesného složení naznačovaly, že energetická bilance se přece jen lišila. Jako by jedna skupina přece jen měla o něco více energie z jídla k dispozici. A pokud skupina s vyšším příjmem sacharidů byla zároveň více v kalorickém „plusu“, pak mohla svalově růst spíše díky tomu nadbytku než kvůli samotným sacharidům.
Když se jedna taková podezřelá studie z analýzy vyřadila, ten malý náznak výhody vyšších sacharidů se ještě více rozplynul. Ne sice nějak dramaticky, ale dost na to, aby to člověka přimělo zbystřit.
To je podstatné, protože možná neřešíme otázku „sacharidy fungují / nefungují“, ale spíše „energetický nadbytek funguje / nefunguje“.
Praktické dopady: co si z toho vzít?
Na základě této studie se dá říct, že při silovém tréninku samotné navyšování sacharidů růst svalů nijak zásadně neposouvá. Pokud má člověk dost energie a dost bílkovin, vyšší příjem sacharidů navíc zřejmě nepředstavuje rozhodující rozdíl.
To ale neznamená, že sacharidy jsou zbytečné.
Pro někoho může být vyšší sacharidový jídelníček praktičtější cestou, jak udržet kalorický nadbytek. Pro jiného může být nízkosacharidový režim vhodnější při redukci tuku.
Z hlediska samotného růstu svalové hmoty se ale zdá, že klíčové je:
- dostatečný příjem energie,
- dostatek bílkovin,
- kvalitní silový trénink.
Sacharidy mohou pomoci s výkonem, náladou, s udržením jídelníčku. Ale důkazy zatím nejsou příliš přesvědčivé, že by fungovaly jako samostatný „spouštěč hypertrofie“.
Limity studie
Autoři sami přiznávají, že si tímto závěrem nemůžeme být stoprocentně jistí. Ne proto, že by data byla špatná nebo zmanipulovaná. Spíše proto, že jich zatím není tolik a nejsou tak přesná, aby se nad tím dalo s klidem říct: „Hotovo, vyřešeno.“
A pak je tu ještě jedna věc. Většina těch studií pracovala s poměrně malým počtem lidí. Když se zkoumá dvacet, třicet osob, může výsledkem občas zahýbat i obyčejná náhoda.
Navíc celé sledování trvalo většinou jen pár týdnů. Jenže svaly nerostou přes noc. To je proces, který se skládá z měsíců a let tréninku. Zachytit během krátkého období malé rozdíly mezi dvěma jídelníčky je poměrně složité.
Další slabinou je způsob měření. Jen dvě studie použily přímé metody hodnocení svalové velikosti, například ultrazvuk. Většina ostatních vycházela z celkové beztukové hmoty, která může být ovlivněna i změnami zásob glykogenu a vody, nejen samotnou svalovou tkání (jak už bylo výše v článku zmíněno).
Zastoupení účastníků také nebylo vyvážené. Převládali mladší muži, často již trénovaní. Ženy a starší osoby byly zastoupeny minimálně. Zobecňovat výsledky na celou populaci je proto potřeba s určitou opatrností.
Závěrem
Takže… musíme jíst hory rýže? Možná ne.
Současné poznatky nám říkají, že pokud máme dostatek kalorií, dostatek bílkovin a trénujeme poctivě a progresivně, samotné navyšování sacharidů pravděpodobně nepřinese dramatický rozdíl v růstu svalů.
A to může být pro spoustu lidí docela osvobozující. Protože to znamená, že jídelníček si můžeme nastavit tak, aby nám dlouhodobě vyhovoval – ne podle dogmatu, ale podle reality.
Svaly totiž nerostou z jedné makroživiny. Rostou z kombinace zatížení, regenerace, energie - a času. A to vše žádná miska těstovin navíc neurychlí.
Zdroj:
