Růst svalů, doplňky stravy a realita mezi tím: Jak to vypadá, když zmizí marketing?

Stačí se rozhlédnout v každém fitness centru. Šejkry, kapsle, prášek… Všechno slibuje růst svalů – rychlejší, větší, lepší. Jenže když se člověk na chvíli zastaví a zeptá se: „Opravdu to roste? A roste sval, nebo jen číslo na váze?“ - tak odpověď už tak jednoduchá není.

Právě tímhle směrem se vydává rozsáhlý přehled současných studií, ze kterého tento článek vychází. Autoři si totiž položili poměrně nepohodlnou otázku: které doplňky stravy skutečně vedou k růstu svalové tkáně – a které jen vytvářejí iluzi růstu?

A aby v tom byl pořádek, rozhodli se opřít hlavně o metody, které vidí sval přímo. Ultrazvuk. Magnetická rezonance. Ne odhady, ne chytré váhy. Skutečná tloušťka a průřez svalu.

Přehledovou studii z roku 2025 si můžete přečíst zde, nebo je přiložena pod článkem.

Je ale dobré zmínit, že se jedná o tzv. narrative review. To znamená, že autoři studie sami rozhodují, které práce do přehledu zahrnou a které ne. Na rozdíl od systematických přehledů zde není přesně daný postup výběru studií, a výsledný obraz tak může být – vědomě či nevědomě – ovlivněn odborným pohledem a názory autorů. I proto je vhodné vnímat závěry jako kvalifikovanou interpretaci dostupných dat, nikoli jako definitivní verdikt.

A protože se tento článek týká i posilování a svalů, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Velká část výživových studií pracuje s pojmem beztuková tělesná hmota. Zní to odborně, ale má to háček. Do tohoto čísla se totiž započítává i voda, glykogen nebo jiné netukové složky. Jinými slovy: sval může na papíře „narůst“, aniž by se změnilo jediné svalové vlákno.

Autoři přehledové studie proto záměrně vyřadili práce, které se opíraly pouze o DXA nebo bioimpedanci. Ne že by tyto metody byly k ničemu, ale pro odpověď na otázku „roste sval, nebo jen zadržujeme vodu“ prostě nestačí.

Zůstaly jen studie, které měřily sval přímo – jeho tloušťku nebo průřez. Takových prací není mnoho. O to cennější ale jsou.

Začněme u klasiky. Protein, respektive esenciální aminokyseliny. Z mechanického hlediska dává smysl, že bez stavebních kamenů sval neporoste. A zobrazovací studie to potvrzují – ale jen za určitých podmínek.

Pokud byl výchozí příjem bílkovin nízký, nebo špatně rozložený během dne, suplementace vedla k měřitelnému nárůstu svalové tloušťky. Typicky šlo o změny v řádu jednotek milimetrů, zhruba tři až pět procent oproti výchozím hodnotám.

Jakmile se ale sportovci dostali nad zhruba 1,6 – 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti za den a zároveň přijímali dostatek leucinu v jednotlivých porcích, efekt se začal vytrácet. Křivka se zploštila. Další protein už nepřinášel další sval.

Tohle je důležitý moment. Studie nenaznačují, že by protein nefungoval. Jen ukazují, že funguje hlavně tam, kde něco chybí. Jakmile jsou základy položené, další „lopaty malty“ už zeď nezvýší.

Jinými slovy, pokud máme dostatek bílkovin (a především těch živočišných) z běžné pevné stravy, suplementace proteinu už je většinou nadbytečná.

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky vůbec. Přesto kolem něj panuje spousta zmatku. Především proto, že zvyšuje tělesnou hmotnost – hlavně kvůli vodě ve svalech.

Zobrazovací metody ale umožňují oddělit tenhle efekt od skutečného růstu svalové tkáně. A když se podíváme právě na ně, obraz je poměrně jasný a konzistentní.

V delších studiích, typicky osm až dvanáct týdnů, se totiž u části cvičících objevuje skutečný nárůst svalové tloušťky nebo průřezu. Ne dramatický, ale měřitelný.

Důležité je si ale uvědomit, že kreatin sám o sobě sval „nezapíná“. Funguje spíše jako zesilovač tréninku. Umožní odcvičit více práce, kvalitněji, s vyšší intenzitou a s lepší regenerací. A právě tahle vyšší tréninková zátěž (neboli progresivní přetížení) se časem promítne do struktury svalu. Kreatin tedy zvyšuje svalovou hmotu nepřímo.

Co dalšího je potřeba mít na paměti je to, že ne všichni reagují na kreatin stejně. U části lidí – zhruba u pětiny – se žádný jasný efekt neukáže. Studie to dávají do souvislosti s už tak vysokým obsahem kreatinu ve svalech (typicky u "masožroutů"), nebo s rozdíly ve svalových vláknech. Vegetariáni a vegani tedy budou těžit z kreatinu nejvíce (existují i veganské verze kreatinu).

β‑hydroxy‑β‑methylbutyrát, zkráceně HMB, má pověst látky, která chrání svaly před rozpadem. A přesně tak ho popisují i autoři studie. Ne jako silný růstový stimul, ale spíš jako pojistku.

Zobrazovací studie ukazují, že v běžných podmínkách – dostatek energie, zkušený cvičenec – je efekt HMB na růst svalů často nulový. Rozdíly mezi placebem a suplementací se zkrátka neobjeví.

Situace se mění ve chvílích, kdy je organismus pod tlakem. Velmi náročný trénink, kalorický deficit, přetížení. Právě tam se v některých studiích objevily nárůsty svalové tloušťky o několik milimetrů.

Autoři zároveň upozorňují na jeden nepříjemný detail: část pozitivních studií byla financována výrobci HMB. To samo o sobě ještě neznamená chybu, ale důvěru to posiluje jen omezeně.

Vedle „velké trojky“ se ve studiích objevují i další doplňky. Omega‑3 mastné kyseliny, citrulin, dusičnany nebo kolagen.

Z pohledu přímého růstu svalů je ale obraz slabý. Zobrazovací metody většinou neukazují významné změny svalové tloušťky nebo průřezu. Pokud se něco objeví, jde o drobné posuny, často závislé na kontextu – věku, výživě nebo zdravotním stavu.

To ale neznamená, že by tyto látky byly zbytečné. Spíše hrají jinou roli. Zlepšení tolerance tréninku, rychlejší regenerace, lepší stav šlach a pojivových tkání. Nepřidávají cihly, ale pomáhají, aby se dům nesesypal.

Autoři přehledové studie si otevřeně všímají i slabých míst současného výzkumu. Většina studií je krátká, s malým počtem účastníků a s rozdílnými metodami měření. Ultrazvuk je navíc citlivý na techniku a výběr místa měření.

Dalším problémem je financování. U některých suplementů, zejména HMB, se pozitivní výsledky častěji objevují ve studiích s průmyslovou podporou. To neznamená, že jsou neplatné, ale vyžaduje to opatrnost při interpretaci.

Celkově tak nejde o definitivní verdikty, ale o mapu terénu. A ta ukazuje, že svaly nerostou ze slibů na etiketě, ale z kombinace práce, času a dobře zvolených základů.

Když se odhrne marketing a zůstanou jen data, vyjde z toho to, že pro růst svalů nejsou doplňky stravy zázračným spínačem, ale spíše nástroje, které fungují jen v určitém kontextu.

Základ stále tvoří dostatečný příjem bílkovin a esenciálních aminokyselin z běžné stravy. Jejich přínos v podobě suplementace se pak nejvíce projeví tam, kde v jídelníčku něco chybí – ať už celkově, nebo v rozložení během dne. Jakmile je tento základ splněn, další přidávání proteinů už růst svalů automaticky nezrychlí.

Kreatin se v datech neukazuje jako přímý „anabolický“ doplněk, ale spíš jako zesilovač tréninku. Pomáhá zvládnout vyšší objem a kvalitu práce, a právě díky tomu se při pravidelném a progresivním tréninku může projevit i skutečný nárůst svalové tkáně.

HMB má podle dostupných studií smysl hlavně v náročných obdobích – při vysokém tréninkovém stresu nebo energetickém deficitu - působí tedy spíše antikatabolicky nežli anabolicky. V běžných podmínkách u dobře živených a zkušených cvičenců jeho efekt na svalový růst často mizí.

Ostatní doplňky, jako omega-3 mastné kyseliny, citrulin nebo kolagen, se pak jeví spíše jako podpůrné prostředky: mohou zlepšit toleranci tréninku, regeneraci nebo stav pojivových tkání, ale samy o sobě svaly ne(po)staví.

Společným jmenovatelem celé analýzy je i způsob měření. Studie, které hodnotí sval přímo pomocí ultrazvuku nebo magnetické rezonance, dávají podstatně přesnější odpovědi než práce opírající se jen o změny tělesné hmotnosti nebo „beztukové hmoty“.

Celkově tak dává největší smysl vrstvený přístup: pevný základ ve stravě, kvalitní a dlouhodobě progresivní silový trénink a teprve na něm rozumně zvolené doplňky. Ne jako náhrada práce, ale jako její možná podpora. A přesně tak k nim stojí za to přistupovat.

Ve výsledku to tedy znamená, že běžní zdraví kondiční cvičenci nemusí suplementaci za účelem budování svalové hmoty vůbec řešit, pakliže ale řeší stravu, regeneraci a samotný trénink.

Zdroj:

Nutritional Supplements for Muscle Hypertrophy: Mechanisms and Morphology—Focused Evidence