Článek
Citrulin. Slovo, které se v posledních letech zabydlelo v šejkrech, předtréninkovkách i marketingových sloganech výrobců doplňků stravy. Aminokyselina, která má „rozpumpovat svaly“, zlepšit výkon, oddálit únavu. A možná – aspoň podle některých náznaků – pomoct i s tím, co zajímá skoro každého: s tukem, svaly, zkrátka s tím, jak naše tělo vypadá.
Jenže co z toho je skutečně podložené daty a co už spíše zbožné přání?
Skupina autorů publikovala v roce 2025 rozsáhlou systematickou přehledovou studii a metaanalýzu, která si přesně na tuhle otázku posvítila. Vzali všechny dostupné kvalitní experimenty, kde lidé dostávali citrulin (nebo meloun jako jeho přirozený zdroj) a měřilo se, co to udělalo s jejich tělesným složením. Váhou. Tukem. Svaly.
Studii přikládám zde, nebo je pod článkem.
Ale protože se tento článek týká i posilování a svalů, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Proč se vůbec někdo zajímá o citrulin?
Citrulin je neesenciální aminokyselina. Tělo si ji umí vyrobit samo, najdeme ji i v potravinách – typicky v melounu. V doplňcích stravy se ale používá hlavně proto, že v těle zvyšuje dostupnost argininu, a tím i tvorbu oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý rozšiřuje cévy. To může znamenat lepší průtok krve, lepší přísun kyslíku a živin do svalů, menší pocit únavy. A u některých lidí i o pár opakování navíc, nebo o trochu vyšší objem tréninku.
Logika je pak svůdná: „Když budu trénovat více a tvrději, mělo by se to projevit i na svalech a tuku.“
Jenže…
Co autoři vlastně analyzovali?
Autoři nevybírali studie podle chuti ani výsledků. Šli systematicky, podle jasně daných pravidel (PRISMA), a postup analýzy měli stanovený dopředu.
Do finálního přehledu se dostalo 21 randomizovaných kontrolovaných studií. Dohromady zahrnovaly velmi pestrou skupinu lidí:
- mladé i starší dospělé,
- muže i ženy,
- zdravé jedince,
- sportovce (silové, vytrvalostní, bojové sporty),
- lidi s obezitou,
- osoby s diabetem 2. typu,
- pacienty s vysokým tlakem, nebo s nealkoholovým ztučněním jater.
Délka suplementace se pohybovala zhruba mezi 3 a 12 týdny. Denní dávky citrulinu kolísaly od 0,5 až po 10 gramů. Někde byl citrulin podáván přímo jako doplněk, jinde ve formě melounové šťávy.
A sledovalo se všechno podstatné:
- tělesná hmotnost,
- BMI,
- tuková hmota,
- procento tělesného tuku,
- obvod pasu,
- beztuková hmota.
Prostě - nic důležitého nezůstalo stranou.
Takže… zhubli lidé po citrulinu?
Krátká odpověď: ne.
Když autoři spojili výsledky všech studií dohromady, nevyšel žádný statisticky významný efekt citrulinu na:
- tělesnou hmotnost,
- BMI,
- množství tuku,
- procento tělesného tuku,
- ani obvod pasu.
Rozdíly mezi skupinami, které citrulin dostávaly, a těmi, které dostávaly placebo, byly malé a náhodné. Někde lehce plus, jinde lehce minus. Ale v součtu – nic, co by šlo považovat za skutečný efekt.
Pokud někdo čekal, že citrulin funguje jako nenápadný spalovač tuku v kapsli, tahle analýza ho pravděpodobně zklame.
Citrulin nás pravděpodobně nezhubne.
A co svaly? Změnily se aspoň ty?
V celkovém součtu citrulin ani na svalovou (beztukovou) hmotu významně nepůsobil. Když se sečetly všechny studie, rozdíl mezi citrulinem a placebem znovu zmizel v šumu dat.
Nicméně…
Když se autoři podívali detailněji na jednotlivé podskupiny, objevilo se při hubnutí a růstu svalů pár náznaků:
- Ve studiích trvajících 3–8 týdnů se objevoval mírný nárůst beztukové hmoty.
- U vyšších dávek (nad 6 g denně) se v některých případech objevoval pokles tukové hmoty.
- U lidí nad 40 let byly změny tuku o něco příznivější než u mladších.
Autoři ale upozorňují, že tyto změny nemusí znamenat skutečný růst svalové tkáně. Část nárůstu beztukové hmoty může klidně znamenat:
- více glykogenu ve svalech,
- více navázané vody.
A to jsou změny, které vypadají dobře v tabulkách, ale nemění dlouhodobě stavbu těla.
Délka suplementace
Když se autoři zaměřili na to, jak dlouho lidé citrulin užívali, žádné jednoduché pravidlo „čím déle, tím lépe“ se z toho vykreslit nedalo. Občas se při delším užívání objevil o chlup nižší tuk nebo o něco vyšší beztuková hmota, ale šlo o malé a dost nepravidelné posuny. Nic, co by šlo brát jako jasný efekt. Autoři proto zdůrazňují, že nejde o důkaz účinku citrulinu, ale pouze o statistický náznak.
Lepší výkon automaticky neznamená lepší postavu
Citrulin má poměrně solidní podporu, pokud jde o výkon. To tahle studie nijak nerozporuje. Jen upozorňuje na jednu nepříjemnou pravdu: zlepšení výkonu v tomto případě samo o sobě nestačí k výrazné změně tělesného složení.
Tělesná hmotnost i tuk jsou primárně otázkou:
- energetického příjmu,
- dlouhodobého tréninku,
- celkového životního stylu.
Většina studií navíc nijak detailně nekontrolovala stravu účastníků. Nevíme tedy přesně, kolik jedli, jaký měli kalorický příjem ani rozložení makroživin. A bez toho se změny tělesného složení prostě interpretují velmi obtížně.
Limity studie
Autoři upozorňují mimo jiné na to, že:
- jak už bylo výše zmíněno - strava nebyla systematicky sledována,
- studie se lišily populací, dávkami i tréninkem,
- řada studií měla malé počty účastníků,
- některé práce měly vyšší riziko zkreslení,
- u tukové hmoty se objevil náznak publikačního zkreslení (možné nadhodnocení výsledků kvůli nepublikování studií, kde citrulin nefungoval),
- část studií používala melounovou šťávu, kde nelze přesně oddělit efekt citrulinu od jiných látek.
Závěrem
Pokud bychom to měli shrnout bez příkras, tak podle této aktuální studie:
- Citrulin není zázračný prostředek na hubnutí ani budování svalů.
- Na tělesné složení má v průměru zanedbatelný efekt.
- U některých skupin a při určitých dávkách se objevují náznaky, nikoli jistoty.
- Výkon se může zlepšit, ale postava se sama od sebe nezmění.
Nicméně, jak už bylo v úvodu článku nakousnuto, je dobré si položit otázku: „Pokud citrulin dokáže zvýšit výkon, dokáže přece nepřímo zvýšit i svalovou hmotu - podobně jako kreatin, ne?“ Protože větší výkon = vyšší objem tréninku, vyšší objem tréninku = větší progresivní přetížení a větší progresivní přetížení může znamenat další svalový růst (pokud se budeme bavit o posilování). Nicméně - v této studii se to úplně nepotvrdilo.
Citrulin tak zůstává tím, čím byl i doteď: doplněk, ne řešení. Tělo se nejvíce mění tehdy, když se mění to ostatní kolem něj – trénink, jídlo, čas a trpělivost. Ergogenní doplňky stravy (čili ty, které mají zvyšovat výkon) jsou pak jen takové třešničky na dortu - většinu z nich ale většina běžných kondičkářů amatérů nepotřebuje.
Zdroj:
