Článek
Stárnutí je zvláštní věc. Nejde jen o vrásky nebo šediny. Uvnitř těla se totiž potichu mění proporce – ubývá svalů, kosti ztrácejí hustotu. A někdy se tyhle dvě věci potkají najednou. Tomu se pak říká osteosarkopenie.
A při ní rostou rizika. Pády, zlomeniny, ztráta soběstačnosti, vyšší náklady na zdravotní péči.
Nedávná metaanalýza si položila docela praktickou otázku: „Co udělá silový trénink s tělem starších lidí, kteří mají osteosarkopenii?“
A nejen to. Autoři chtěli vědět i to, jestli záleží na typu tréninku, dávce zátěže a dokonce i na příjmu bílkovin nebo vápníku.
Studii z roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Nicméně jako vždy u článku s výskytem silového tréninku musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co přesně vědci zkoumali?
Šlo o systematický přehled a metaanalýzu randomizovaných kontrolovaných studií - čili takových studií, ve kterých byli účastníci do skupin rozděleni zcela náhodně. Prohledáno bylo celkem pět velkých databází včetně například PubMed nebo Web of Science.
Z původních 141 záznamů nakonec zůstalo jen 7 studií, které splnily přísná kritéria. Celkem 349 účastníků s průměrným věkem kolem 71 let. Část byly ženy, část muži.
Trénink trval 12 až 18 měsíců s frekvencí jednou až třikrát týdně. Jedna lekce pak zabírala zhruba hodinu. Intenzita tréninků se pohybovala buď někde mezi 50 a 85% maxima na jedno opakování (1RM), nebo subjektivně na 10 – 13 bodech přes škálu vnímané námahy (10 - 13 bodů je středně těžká až těžší námaha).
Někteří cvičili s činkami či na strojích. Jiní používali elastické gumy. A všichni cvičili celé tělo – horní i dolní končetiny.
Co se změnilo?
Svalová hmota (SMMI - Skeletal Muscle Mass Index)
Tady přišla nepřekvapivě dobrá zpráva.
Silový trénink vedl k významnému nárůstu indexu svalové hmoty. A efekt nebyl malý. V některých studiích byl dokonce výrazný.
Největší efekty byly (také nepřekvapivě) zaznamenány tam, kde se kombinoval progresivní silový trénink (intenzita 60 – 85% 1RM) s vyšším příjmem bílkovin – kolem 1,5 až 1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Takové množství už není jen „trochu více masa na talíři“. To je cílená strategie.
Síla stisku ruky
Možná to zní nenápadně, ale maximální izometrická síla stisku ruky je u starších lidí silný ukazatel celkové svalové kondice – a dokonce i rizika zlomenin. Více jsem o tomto tématu psal v mém starším článku:
A i zde byl efekt silového tréninku statisticky významný.
Vysvětlení? Je to prosté: při posilování horní části těla dochází často i k zapojení a posílení svalů paží a předloktí - tedy svalů zapojených do úchopu.
Tělesný tuk
Tady už je to méně jednoznačné.
V základní analýze nebyl pokles procenta tělesného tuku statisticky významný. Jenže když autoři provedli citlivostní analýzu a vyřadili studie s vyšším rizikem zkreslení, výsledek se změnil.
Po jejich vyloučení se ukázal významný pokles tuku.
A ještě jedna věc: ve srovnání podskupin se zdálo, že trénink s elastickými gumami byl účinnější než klasický odporový trénink právě ve snižování tuku.
Proč? To studie přímo nevysvětluje. Jen konstatuje výsledek.
Je důležité ale zmínit, že aby mizel tělesný tuk, musí se tělo nacházet v kalorickém deficitu. Čili posilování (jakýkoli pohyb) může pomoci s hubnutím, avšak musí se řešit i strava.
Cvičení s hubnutím pomáhá, ale bez úpravy životosprávy samo o sobě často nestačí.
Hustota kostí (BMD - Bone Mineral Density)
Tady by se dal možná očekávat jasný efekt. Ale překvapivě ne.
Konkrétně této metaanalýze se nepodařilo prokázat významné zvýšení hustoty kostní hmoty díky silovému tréninku. Trend tam byl, ale statistická jistota chyběla.
Ve studii správně upozorňují, že kost reaguje pomaleji než sval. Možná je potřeba delší cvičební zásah nebo vyšší mechanické zatížení.
Nicméně - tak jako tak - i třeba pouhé udržení kostní hmoty je u seniorů cenné.
Rychlost chůze
Zde také bez významné změny.
Chůze je totiž složitější než jen síla svalů. Ovlivňuje ji rovnováha, stav kloubů, nervový systém, někdy i psychika.
Autoři studie naznačují, že samotný silový trénink možná nestačí – a že by mohl být účinnější v kombinaci s tréninkem rovnováhy nebo mobility.
A co výživa?
Vědci se nedívali jen na činky a gumy - tedy co udělá samotné cvičení. Zajímalo je i to, jestli se spolu s tréninkem změní i příjem živin, které jsou pro svaly a kosti zásadní (nejen u osteosarkopenie).
Proto sledovali hlavně bílkoviny a vápník – tedy to, z čeho se vlastně tkáně obnovují. Cvičení bez dostatečné výživy by totiž bylo jen polovinou příběhu (vlastně jen třetinou - ještě nesmíme opomenout regeneraci).
Bílkoviny
Co se týče bílkovin, tak účastníci programu celkově začali přijímat více bílkovin, i když to nebylo úplně samo od sebe.
Jak už bylo zmíněno, ve studiích se totiž nesledovalo jen samotné cvičení, ale také jídelníček. Lidé dostávali konkrétní rady, případně i doplňky stravy (například syrovátkový protein), a jejich stravování se pravidelně ověřovalo pomocí dotazníků a telefonátů.
I když tedy ve výsledku jedli senioři více bílkovin, neznamená to, že by začali automaticky jíst více bílkovin jen proto, že začali cvičit. Znamená to, že pokud mají jasné vedení, informace a pravidelnou zpětnou vazbu, dokážou svůj jídelníček dlouhodobě změnit, hlídat si ho a udržet si ho.
Čili jinými slovy: studie ukázala, že starší lidé jsou schopni udržet doporučený vyšší příjem bílkovin, pokud jsou vedeni a kontrolováni.
A ruku na srdce – udržet si dostatečný příjem bílkovin není pro seniory (a vlastně nejen pro ně) vůbec samozřejmost.
Vápník
Zde ovšem žádná změna nenastala. V některých studiích totiž dostávaly experimentální i kontrolní skupiny stejnou dávku (cca 1000 mg/den). Takže zde se příjem logicky nezměnil.
Praktické dopady aneb co si z toho odnést?
Z výsledků této analýzy vyplývá toto:
- Silový trénink 1 – 3× týdně, 60 minut, 50 – 85% 1RM, může zlepšit svalovou hmotu a sílu u lidí s osteosarkopenií.
- Kombinace s vyšším příjmem bílkovin (kolem 1,5 g/kg/den) může efekt zesílit.
- Elastické gumy mohou být zajímavou alternativou ke klasickým činkám, zejména z hlediska snížení tuku.
- Pro zlepšení chůze a funkční mobility bude pravděpodobně potřeba širší, víceúčelový komplexní přístup (čili nejen posilování).
Limity studie
Jako každá studie, i tahle metaanalýza má své slabiny.
- Bylo zahrnuto pouze 7 studií.
- U některých studií nejsou výsledky spolehlivé – buď v nich byly chyby v postupu, nebo není jasné, jak přesně autoři postupovali.
- U některých výsledků nebylo možné ověřit, jak jsou spolehlivé, protože k dispozici je příliš málo studií.
- Důkazy (podle hodnocení GRADE) zatím nejsou dost silné na to, aby lékařům a trenérům dávaly jednoznačné návody.
Autoři proto zdůrazňují, že je potřeba udělat podrobnější a delší výzkumy s větším počtem účastníků.
Závěrem
Silový trénink u starších lidí s osteosarkopenií zvyšuje svalovou hmotu, zlepšuje sílu, může pomoci snížit tuk, ale zatím nemáme jistotu (i když jsou určité náznaky), že významně zvyšuje kostní hustotu nebo rychlost chůze.
Podle této nové metaanalýzy tedy silový trénink není zázračný lék. Ale to, co se v ní zjistilo, i tak není rozhodně málo.
Posilování je přesně ten typ zásahu, který dává smysl – protože působí současně na svaly i na jejich funkci. A možná ani nejde jen o to přidat roky životu. Ale přidat život rokům ;-). To je to hlavní gró posilování u seniorů - zlepšení kvality života a míry jejich soběstačnosti.
Zdroje:
