Hlad vs. restrikce: Je přerušované hladovění opravdu lepší než „obyčejné“ omezení kalorií?

Přerušované hladovění. Střídání dnů s jídlem a bez jídla. Formáty 16:8 či 5:2. Zní to moderně. Možná i trochu revolučně. Dnes to celkem frčí.

Na druhé straně stojí stará známá klasika: prostě jíst méně. Každý den o něco méně. Bez hladových oken, bez půstu, bez speciálních režimů. Jen mírný kalorický deficit.

Otázka, která visí ve vzduchu už několik let, je jednoduchá: „Je přerušované hladovění v některých ukazatelích skutečně lepší než obyčejné snížení kalorického příjmu?“

Tu samou otázku si vzali do parády i autoři jednoho docela velkého přehledu studií. Nešlo jim ale o další nadšené porovnání „půst versus běžná strava“. Udělali něco podstatnějšího – srovnávali jen takové pokusy, kde obě skupiny dostávaly stejné množství energie. Jedli tzv. isokaloricky - měli tedy stejné kalorie. Rozdíl byl jen v tom, kdy se jedlo, ne kolik.

Velkou studii z roku 2025 si můžete přečíst zde, nebo je přiložena pod článkem.

Vědci celkem nakonec vytáhli data z dvaceti randomizovaných studií. Dohromady 1785 lidí. Věk? Od osmnácti až někam k pětasedmdesátce. Převážně šlo o osoby s nadváhou či obezitou, ale ne jen o ně.

V některých studiích byli i lidé s diabetem 2. typu (či s jeho rizikem), s metabolickým syndromem, nebo s nealkoholickým ztukovatěním jater. Objevily se i ženy s těhotenskou cukrovkou. Takže žádná úzká, dokonale „učebnicová“ a zdravá skupina. Spíše pestrý mix reality.

Formy přerušovaného hladovění byly různé:

Kontrolní skupiny držely klasickou kontinuální kalorickou restrikci – tedy každý den o určité procento méně kalorií.

Důležité: jak už bylo zmíněno - obě skupiny měly stejný týdenní energetický příjem.

Když se podíváme na hmotnost, BMI nebo beztukovou hmotu, rozdíly mezi skupinami se prakticky neobjevily.

Krátkodobě (do 3 měsíců) došlo u kombinace přerušovaného hladovění s kalorickou restrikcí k o něco většímu poklesu tukové hmoty v kilogramech (zhruba o 0,96 kg více). Jenže:

Ve střednědobém horizontu (4 – 6 měsíců) pak rozdíly prakticky nebyly.

Co se týče dlouhého období (10 – 12 měsíců), tak u skupiny s přerušovaným hladověním se objevil větší pokles procenta tělesného tuku (asi o 1,5%) a obvodu pasu (zhruba o 2 cm). Jinak ale opět bez výrazných rozdílů v celkové hmotnosti.

Na první pohled to zní nelogicky. Studie ukázala, že skupina s přerušovaným hladověním ztratila krátkodobě i dlouhodobě více tuku. Zároveň ale říká, že celková hmotnost, BMI ani svalová hmota se mezi skupinami významně nelišily.

Ve skutečnosti na tom ale není nic záhadného. Obě skupiny jedly stejně kalorií, takže obě taky zhruba stejně hubly

Představme si, že jedna skupina shodí čtyři kila a druhá čtyři a půl. Ten půlkilový rozdíl se může projevit u samotného tuku, ale na celkové váze se v součtu všech studií a různých lidí jednoduše „ztratí“. Váha totiž není jen tuk – hraje roli i voda, zásoby glykogenu, obsah střev, nebo běžná nepřesnost měření.

Takže ano, v tuku se krátkodobě objevil malý rozdíl. Ale celkově to nevypadá, že by samotné přerušované hladovění mělo při stejném příjmu kalorií výraznou výhodu oproti klasické dietě - co se týče hubnutí.

A svaly? Ty se chovaly podobně v obou režimech. Nezdá se, že by samotné časové omezení jídla mělo nějakou zvláštní „ochrannou“ výhodu.

Autoři dále upozorňují, že část těchto efektů může souviset i s tím, že ve studiích s přerušovaným hladověním účastníci někdy ve skutečnosti přijali o něco méně kalorií – přestože plán byl isokalorický.

A dále - na rozdíl od léků - u diet nikoho neobelstíme. Člověk prostě ví, jestli drží půst, nebo jen jí menší porce. A když věří, že jeho způsob je ten „lepší“, může se více snažit. Hlava někdy pracuje nenápadně, ale pracuje. Čili zaslepit účastníky v dietních studiích prakticky nejde.

Tady je to zajímavější.

Hlad byl podle vizuální analogové škály nižší u klasické kalorické restrikce. Jinými slovy – lidé v režimu přerušovaného hladovění hlásili větší hlad. Což asi není úplně překvapivé, protože slovo „hlad“ je už v názvu samotné diety.

Únava byla také častější u skupiny s přerušovaným hladověním.

Celkový počet nežádoucích účinků byl nižší u kontinuální kalorické restrikce.

Na druhou stranu: míra předčasného ukončení studie (dropouts) se mezi skupinami významně nelišila.

Adherence – tedy to, jak dobře lidé dietu skutečně dodržovali – se lišila podle konkrétního typu režimu. U některých variant (například 5:2 nebo 16:8) byla adherence vyšší než u klasické restrikce, u jiných (14:10) naopak nižší.

Jednoznačný vítěz tu zkrátka není.

Krátkodobě (do 3 měsíců) se neobjevily žádné rozdíly v hladinách glukózy nalačno, inzulínu, HbA1c ani inzulinové rezistenci.

Ve střednědobém a dlouhodobém horizontu se u skupiny s přerušovaným hladověním objevilo mírné zlepšení hladin inzulínu nalačno a HOMA-IR.

Když se ale podíváme na triglyceridy po roce, vychází o něco lépe klasická kalorická restrikce. Po 10 až 12 měsících byly jejich hladiny nižší právě u ní, ne u přerušovaného hladovění.

A zbytek lipidového profilu? Celkový cholesterol, LDL, HDL – tam se skupiny prakticky nelišily. Žádný dramatický rozdíl, žádný jasný vítěz.

Nicméně autoři upozorňují na jednu věc: účastníci studií nebyli všichni ze stejného těsta. Někdo byl v podstatě zdravý, jiný už balancoval na hraně diabetu a další měl cukrovku 2. typu naplno rozjetou.

To je sice fajn z pohledu reálného světa, ale když pak chceme říct něco jasného o cukru v krvi a inzulínu, začne se to celé trochu rozostřovat - výklad výsledků se tím komplikuje.

Krátkodobě se u přerušovaného hladovění objevil pokles interleukinu-6 (IL-6). Jenže data z jedné konkrétní studie měla velmi silnou váhu a výrazně ovlivnila výsledek.

CRP, leptin, adiponektin ani IGF-1 se mezi skupinami významně nelišily.

Autoři proto zdůrazňují, že v oblasti zánětlivých markerů jsou nutné další kvalitní studie.

Žádná ze zahrnutých studií nebyla hodnocena jako vysoce kvalitní (nízké riziko bias). Deset mělo střední kvalitu. Jedenáct bylo hodnoceno jako studie s vyšším rizikem zkreslení.

Jistota důkazů (hodnocená metodikou GRADE):

Navíc studie trvaly maximálně 12 měsíců. O opravdu dlouhodobých dopadech tedy nemluvíme.

Autoři upozorňují na několik omezení studie:

Výzkum nebyl podpořen žádným specifickým grantem a autoři deklarovali, že žádný střet zájmů nemají.

Podle této metaanalýzy ne.

Když to autoři shrnují, nechodí kolem horké kaše. Z jejich dat zkrátka nevychází, že by přerušované hladovění mělo nad klasickým omezením kalorií navrch. A je jedno, jestli se bavíme o pár měsících, nebo téměř o roce.

A pokud se u hladovění nějaké zlepšení objeví, všechno nasvědčuje tomu, že za ním stojí prostý fakt: méně energie, čili samotné snížení kalorického příjmu. A ne samotné časové okno. Když jsou kalorie stejné, kouzlo hladovění se dost zmenší a rozdíly jsou minimální. Přerušované hladovění funguje, ale stejně jako klasické omezení kalorií.

Časová stravovací okna tak mohou být efektivní alternativou. Ale zřejmě nepřináší „něco navíc“ jen proto, že se nejí určitou část dne.

Možná to není tak sexy závěr, jak by si někteří přáli. Žádná metabolická magie. Žádný „hack“, který obejde zákony energetické bilance.

Ale je tu něco jiného. Pokud někomu vyhovuje nejíst snídani a jíst jen v osmihodinovém okně, může to být dobrý nástroj, jak snížit příjem kalorií. Pokud jinému více sedí každý den menší porce bez půstu, výsledky mohou být velmi podobné.

A možná právě tady je skutečné poselství téhle analýzy: Nejde ani tak o hodiny. Spíše o kalorie. Takže hlavní otázka nezní: „Je hladovění lepší?“ Ale spíše: „Který režim dokážeme dlouhodobě dodržet?“

A to je v praxi mnohem důležitější než rozdíl jednoho kilogramu tuku v grafu.

Na závěr bych se vrátil ještě k té snídani. Může být nějaký problém, když ji vynecháme? Odpověď možná můžete nalézt v tomto článku:

Zdroj:

Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs