Nejez – zhubneš a bude ti lépe? Co říká věda o tom, když tělu dopřejeme pauzu od jídla?

V posledních letech se s tím doslova roztrhl pytel – přerušovaný půst. Spousta lidí na něj přísahá – prý hubnou, mají více energie, lepší cukr v krvi, lépe se cítí a více jim to myslí.

Ale co na to věda? Je to jen další módní dieta, nebo má přerušovaný půst opravdu co nabídnout? A je to vážně pro hubnutí lepší, než když prostě omezíme jídlo, jak se to většinou dělá?

Nedávno se na to podívali vědci a dali si tu práci, že prozkoumali hromadu studií – bylo jich celkem 27 – a to jak na lidech (přes tisíc účastníků), tak na zvířatech. Studie je k nahlédnutí zde.

A výsledek? Přerušovaný půst opravdu nevypadá vůbec špatně.

Přerušovaný půst, nebo anglicky „intermittent fasting“, je spíše režim nežli dieta. Neříká nám přímo, co máme jíst, ale jen kdy máme jíst. A co je u tohoto přístupu hlavní - jsou tam delší pauzy od jídla. Nejoblíbenější verze je 16/8 – čili 16 hodin jsme bez jídla a 8 hodin jíme.

Takže třeba večeři si dáme v 8 večer a další jídlo až druhý den ve 12 při obědě (čímž vlastně někdo, kdo nesnídá, něco jako přerušovaný půst dělá). Ale jsou i jiné verze – třeba jíst jen 5 dní v týdnu normálně a 2 dny jíst jen hodně málo (tzv. 5:2). Nebo když si dáme půst každý druhý den.

Vědci samozřejmě začali zkoumat přerušovaný půst nejdříve na zvířatech - a výsledky byly vskutku zajímavé. Myši, u kterých byl příjem potravy omezen na určité časové okno, žily déle, byly štíhlejší, méně nemocné a měly zdravější mozek.

U lidí se ukázalo, že přerušovaný půst opravdu vede k úbytku hmotnosti – zhruba 3 – 8% tělesné váhy během pár měsíců. A nejen to. Lidé si zlepšili hladinu cukru v krvi, snížili krevní tlak a dokonce se ukázaly i pozitivní vlivy na paměť, soustředění a náladu.

Zdá se tedy, že když svému tělu dáme pauzu od jídla, tak se nezačne hroutit. Naopak. Má zřejmě více času se věnovat něčemu jinému než jen trávení.

Tělo se přepne do módu, kdy více pálí tuky místo cukru. Sníží se záněty v těle. Buňky se začnou „opravovat“, což zní jako sci-fi, ale vědecky se tomu říká autofagie – něco jako když se doma rozhodneme uklidit šuplík, co jsme roky neotvírali.

Samozřejmě, při přerušovaných půstech záleží na spoustě věcí - na délce půstu (např. autofagie nastupuje až po delším hladovění - často 24 a více hodin), na typu diety (tedy co jíme), individuálních faktorech jednotlivce apod. Čili asi úplně nebude fungovat, když sem tam někdy vynecháme jedno jídlo a celkově budeme mít katastrofální životosprávu.

Dále – pokud je někdo typ, co nerad počítá kalorie, může pro něj být přerušovaný půst přirozenější způsob, jak omezit jídlo, aniž by si musel všechno zapisovat do kalorických tabulek.

U zvířat, co drží půsty, se zlepšuje funkce mozku. Produkuje se více látek, které podporují růst nových neuronů. Snižuje se riziko Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby. A jak už bylo zmíněno, dokonce se zvířatům prodlužuje život.

U lidí toto vše zatím nemůžeme říct s jistotou – než bude dostatek dlouhodobých studií, budeme zřejmě čekat ještě roky. Nicméně zatím to vypadá velmi nadějně.

Celkově - po rozboru 27 různých výzkumů - došli vědci k závěru, že když někdo při přerušovaném půstu sní stejné množství kalorií, jako kdyby držel tradiční redukční dietu (kdy se prostě jí jen méně a kdykoli), výsledky budou v obou případech podobné.

Prostě obě metody vedou k podobnému úbytku váhy. Nejdůležitější je tedy kalorický deficit. Pokud ten nenastane, nezhubneme při jakékoli dietě - tedy ani když budeme držet jakkoli dlouhé půsty.

Stejné výsledky vědci zjistili i pro zlepšení hladiny cukru v krvi a další zdravotní ukazatele. Čili přerušovaný půst může být účinnou alternativou ke kalorické restrikci, ale z hlediska zlepšení lidského zdraví zřejmě není lepší, než když klasicky omezíme množství jídla.

Pokud se někdo snaží shodit nějaké to kilo nebo celkově zlepšit své zdraví, nemusí se nutně pouštět do přerušovaného půstu. Více než to, kdy jíme, totiž hraje roli celkový počet kalorií a taky to, co vlastně jíme. Protože nejsou kalorie jako kalorie.

Když nějakou dobu nejíme, tělo se přepne do jiného režimu – místo glukózy (cukru) začne více využívat tuky jako palivo. Ale nejen to. Zdá se, že půst zapíná i různé opravné a ochranné mechanismy – buňky se lépe „čistí“, snižují se různé záněty a tělo se stává odolnějším vůči stresu.

Tím se tedy pravděpodobně vysvětluje, proč přerušovaný půst zlepšuje nejen váhu, ale i krevní tlak, hladinu cukru, citlivost na inzulín, nebo naše psychické stavy.

Ne nutně. Někdo miluje snídani, někdo musí jíst kvůli lékům. Přerušovaný půst se také nehodí například pro těhotné ženy, diabetiky na inzulínu, nebo lidi s poruchami příjmu potravy.

A taky to nebude úplně fungovat, pokud třeba během „jídelního okna“ sníme čtyři burgery, litry slazené koly a tabulku čokolády. Čili musíme se umět ovládat a mít nějakou sebekontrolu.

Jestli vám vyhovuje nejíst třeba 14 nebo 16 hodin v kuse, může to být docela fajn a udržitelný způsob, jak podpořit své zdraví, udržet si váhu nebo něco shodit – možná i trochu zpomalit stárnutí. Avšak není to jediná cesta a také to není žádné kouzlo. Pořád totiž záleží hlavně na tom, co a kolik toho sníme, a jestli se alespoň trochu hýbeme.

Pokud jsou pro vás půsty lákavé, stojí to za zkoušku. Ale držte tento režim jen tehdy, jestli se v něm budete cítit dobře. Pokud vám však více vyhovuje stravování v průběhu celého dne, může být tato strategie stejně účinná, jako když budete mít během dnů či týdnů různé půsty.

Avšak na úplný konec je dobré zmínit, že celý tento článek se týká hlavně běžných lidí. A i vědci ve studii zkoumali účinky přerušovaného půstu u více než 1000 účastníků, kteří ale byli převážně z řad běžné populace.

Čili pro někoho, kdo třeba dělá na nějaké vyšší úrovni nějaký sport, nebo kdo chce efektivně budovat svalovou hmotu, nemusí být přerušovaný půst zrovna to pravé ořechové. To už je ale téma zase na jiný článek.

Zdroje:

Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs