Počítání kalorií: Osvědčený nástroj při hubnutí, nebo nesmysl a zbytečný stres?

Má sledování kalorií smysl, nebo nemá?

Na úvod jen taková drobná poznámka – celý tenhle článek se týká hlavně zdravých lidí. Tedy lidí, co nemají třeba nějakou hormonální nebo metabolickou poruchu. Když je totiž ve hře například těžká obezita nebo nějaký zdravotní problém, může být situace trochu složitější, a ne všechno pak níže v článku bude platit stoprocentně.

Dále je tento článek cílen spíše na někoho, kdo chce něco změnit (např. zhubnout, nabrat svaly). Kdo má dlouhodobě stabilní váhu a je s ní spokojený, ten si patrně počítat kalorie nemusí.

Kdykoli se začne mluvit o počítání kalorií, najde se spousta lidí, kteří říkají, že je to hloupost. Že to stejně nemůže či nebude fungovat, protože tělo není jednoduchá kalkulačka.

A mají vlastně pravdu, nicméně jen zčásti. Samozřejmě že to není tak jednoduché jako sečíst příjem a výdej a dostat rovnou výsledek. Lidské tělo je velice komplexní systém a jeho reakce na příjem energie se může dost lišit od toho, co nám říkají tabulky.

Ale na druhou stranu, pokud přijímáme dlouhodobě více energie, než vydáme, prostě přibereme. A naopak. To je u zdravých lidí fakt - kalorická rovnice vychází z fyziky a ta se nemýlí.

Existují různé dietní směry, ale všechny fungují na stejném principu. Tedy jen tehdy, pokud vedou ke kalorickému deficitu [1, 2]. Keto dieta, přerušovaný půst (a jiné půsty), low-carb, high-carb atd., na konci dne jde stejně o celkovou energetickou bilanci - příjem mínus výdej [3, 4].

Mezi příjmem a výdejem se určitě skrývá spousta detailů, které mohou spoustu věcí komplikovat. Ale to neznamená, že sledování kalorií je hloupost. Pojďme se tedy vrhnout do nejčastějších argumentů, kterými se odpůrci a skeptici kalorického počítání ohánějí.

Jedním z hlavních argumentů, kterými odpůrci zpochybňují smysl sledování kalorií, je ten, že existuje mnoho proměnných. Že prostě nelze jednoduše sčítat čísla, když třeba různé potraviny působí na tělo odlišně (mohou mít jiný termický efekt), tepelná úprava mění jejich kalorický obsah, etikety na potravinách často uvádějí nepřesné údaje, nebo že kalorické hodnoty různých potravin a jídel v různých tabulkách mohou být zastaralé a/nebo nepřesné.

Ano, počítání kalorií není dokonalá metoda. Tělo funguje složitěji než tabulka v Excelu. Jak rychle spalujeme energii, skutečně ovlivňuje spousta faktorů a proměnných – nejen kolik toho sníme a kolik vydáme pohybem. Čímž zapsané údaje nemusí sedět.

Je tedy určitě pravda, že různé a různě upravené potraviny se v těle zpracovávají různě efektivně. A že třeba kalorie z brokolice nejsou totéž, co kalorie z koblihy, i když papírově třeba mají stejnou energetickou hodnotu. Náš organismus s nimi zachází jinak a výsledkem může být odlišná míra uložení tuků nebo třeba odlišná hladina hormonů, které regulují náš apetit.

Proto je ale klíčové si sestavit kvalitní týdenní jídelníček s optimálním rozložením makroživin a velkou variabilitou minimálně nebo málo průmyslově zpracovaných potravin. A tepelnou přípravu příliš nekomplikovat (čili vařit spíše jednoduše - čím jednodušší bude jídlo, tím snadněji a přesněji se počítá).

A tento sestavený jídelníček je pak vhodné, pokud možno, stále dodržovat (minimálně alespoň po dobu, kdy se o něco snažíme - třeba při hubnutí). Čím více se pak odchýlíme od tohoto nastaveného jídelníčku, tím více se mohou projevit ony proměnné.

Stálý jídelníček tedy bude poskytovat plus mínus stálé výsledky.

Určitě, třeba taková teplota okolí. Když je nám zima, spalujeme více. Tělo se snaží udržet teplotu a musí vydávat energii na zahřátí. Pak jsou tu geny, hormony, kvalita spánku, menstruace, a dokonce i náš střevní mikrobiom.

To všechno může rozhodnout o tom, jak efektivně naše tělo zachází s energií.

Jenže důležité je to, co se s námi děje z dlouhodobého hlediska. Pokud nám váha postupně leze nahoru – ať už kvůli genům, spánku, hormonům nebo jiným faktorům – něco nesedí a měli bychom upravit svůj kalorický příjem směrem dolů. Jenže to se dost těžko dělá, když nemáme tušení, kolik toho vlastně za den sníme?

Navíc, nežijeme v extrémních podmínkách, kde by okolní teplota skákala nahoru a dolů o desítky stupňů. A pokud dodržujeme nějakou základní životosprávu, ani spánek by neměl mít divoké výkyvy a nějak ovlivňovat náš „bazál“. S geny toho sice moc nenaděláme, ale jejich vliv je spíše konstantní. A u zdravých lidí by se hormony také neměly nějak zásadně měnit (avšak ženy to mají v tomto směru kvůli periodám trochu problematičtější).

Co se týče střevního mikrobiomu, ten je sice u každého jiný, ale pokud dlouhodobě jíme konzistentně a držíme se svého zdravého výživového stylu, měli bychom mít náš střevní mikrobiom více či méně stejný, a tudíž by neměl nějak zásadně náš metabolismus ovlivňovat.

Celkově vzato, pokud máme alespoň trochu rozumně nastavený životní styl, bazální metabolismus se u zdravého člověka nijak extrémně měnit nebude. A my s ním v klidu můžeme pracovat v kalorických tabulkách.

Ano, protože není kalorie jako kalorie, což už jsem psal v argumentu č. 1. Každopádně musíme mít na paměti, že i kvalitní potraviny mohou být kalorické, takže i z nich lze snadno přibrat.

Když chce někdo zhubnout správným způsobem, obvykle se počítá s tím, že bude jíst kvalitní a zdravé potraviny. Kvalita je základ, ale na ní to nekončí – důležitá je i energetická bilance (výdej vs. příjem) a rozložení makroživin. Pokud člověk nemá přehled o kalorické hodnotě potravin, může se mu stát, že místo hubnutí začne nevědomě přibírat.

Počítání kalorií je proto skvělým nástrojem, jak mít o jídle přehled - obzvláště na začátku naší snahy. Pomůže pochopit, kolik čeho jíst, jak si nastavit poměr bílkovin, tuků a sacharidů, a hlavně - pomůže nám zjistit náš kalorický střed, pod kterým se už redukuje tuk.

Takže ano – kvalita potravin je klíčová, ale celkový příjem energie je pořád zásadní.

A proč? Když si jeden den dám k obědu něco dobrého (a nikam si nic nezapíšu) a pak si dám ten samý oběd jindy, ale tentokrát si to zapíšu do kalorických tabulek, tak proč by to mělo mít nějaký vliv na to, jak mi to chutná?

Navíc si ten oběd (nebo klidně celé denní jídlo) můžu v pohodě zapsat, kdy chci – třeba den předem, ráno, nebo až po jídle. Tady to s tím stresem nějak nechápu a tenhle argument mi prostě vůbec nedává smysl.

Mít přehled o tom co jíme, nám naopak může dát pocit kontroly a klidu a může vlastně působit spíše opačně - budeme méně ve stresu, protože máme svou stravu pod kontrolou. Navíc počítání kalorií nemusíme dělat navždy. Stačí pár týdnů (měsíců), abychom získali představu o svých stravovacích návycích, a pak už to může jít samo.

To je pravda, a proto stejná dieta (stravovací plán) nebude fungovat u každého stejně. A proto by si každý měl zhruba zjistit, kolik těch kalorií denně potřebuje. Tedy je potřeba si určit svůj kalorický střed (kdy se nehubne ani netloustne) a podle toho si složit jídelníček.

Jak ale člověk přijde na to, kolik toho denně spálí? No, třeba si začne sledovat, kolik toho denně sní (např. přes kalorické tabulky) a k tomu si vezme na pomoc nějaká měřidla – třeba váhu, nebo lépe krejčovský metr - ať má člověk co nejlepší obrázek.

A pak, podle toho, jak se ty výsledky vyvíjejí, tak se bude dál řídit – když budou váha i metr třeba po měsíci stále stejné, tak buď přidá jídlo, nebo jídlo ubere (dle cíle), nebo třeba začne více sportovat apod.

Samozřejmě, každý je jiný a jinak zdravý. Ale spousta lidí je zdravotně v pohodě a jenom chtějí třeba shodit pár kilo. A když si někde přečtou, že počítání kalorií je na nic, tak to ani nezkusí.

Nelze takhle házet všechny do jednoho pytle. I kdyby počítání kalorií někomu při hubnutí nepomohlo (třeba kvůli nějakým zdravotním potížím), neznamená to, že to nemůže pomoct někomu jinému.

Často mívají problémy s hubnutím lidi s velkou nadváhou. Jenže ti už většinou mají nějaký zdravotní trable související s metabolismem (inzulínovou rezistenci, leptinovou rezistenci, nealkoholické ztukovatění jater, viscerální tuk apod.). A tyto potíže jim mohou v hubnutí více či méně bránit.

Ale pro zdravé lidi může být počítání kalorií skvělý pomocník. Pak jsou tu ještě ti, co jsou pořád ve stresu, kde jim třeba hormon kortizol s tou energií může také pěkně zamávat. Ale to už je zase o celkovém životním stylu.

Ne každý má stresující práci nebo rodinu, takže zdraví lidé s normálním životem mohou z počítání kalorií klidně něco mít.

Otázkou ale je, kolik je u nás zdravých lidí bez stresu? :-)

Ano, a proto je dobré používat kuchyňskou váhu a alespoň ze začátku si potraviny vážit. Doma s tím určitě problém nebude, a navíc získáme určitý odhad, co kolik váží, což nám pomůže i s odhadem gramáže jídla třeba v restauraci.

No jo no, je to o lidech a přístupu (za to kalorické tabulky nemůžou). Když něco chci, je potřeba se trochu „kousnout“. Pokud k nějakému problému budu už od začátku přistupovat negativně a neaktivně (lenost, předsudky, nechuť), výsledků se nemusím dočkat.

Však nikdo netvrdí, že ta výsledná čísla z různých aplikací na sledování kalorického příjmu jsou přesná. Samozřejmě, že je to jen odhad, minimálně pro začátek, aby člověk vůbec věděl, kolik toho kdysi jedl a kolik toho asi tak jí teď.

Ten, kdo o tom nic neví, totiž nemá většinou ani páru, jak je co kalorické. Počítání kalorií není exaktní věda. Jak už bylo řečeno, různé potraviny mají různý obsah kalorií, etikety mohou lhát a kdo má čas vážit přesně každé sousto, že?

Ale i přibližný odhad je lepší než žádný. Když si vytvoříme jídelníček a budeme se ho držet, získáme kontrolu nad tím, co jíme. A to je klíčové.

Lidé se často na počítání kalorií dívají dvěma způsoby. Buď si myslí, že je to naprostá hloupost, nebo si váží každou borůvku a zapisují si ji do aplikace. Pravda je jako vždy někde mezi.

Počítání kalorií za účelem sledování našeho kalorického příjmu u zdravých lidí funguje, ale není to kouzelný recept na všechny problémy. Je to jen nástroj, který nám pomůže dosáhnout našich cílů efektivněji, celý proces může usnadnit a zvýšit tak šanci na úspěch.

Je to podobné jako s mapou, když jdeme třeba na výlet. Můžeme jít podle ní, nebo se orientovat podle intuice. Ale pokud zabloudíme, mapa nám pomůže se vrátit na správnou cestu.

Někteří kritici počítání kalorií mají vlastně v lecčem pravdu. Jenže problém je, že oni řeknou A a už neřeknou B. Čili ano, v určitých případech, za určitých podmínek a u některých lidí (například s nějakými zdravotními potížemi) opravdu nemusí počítání kalorií fungovat tak, jak bychom si přáli. Jenže to důležité kritici už neřeknou: že existuje spousta jiných lidí, u kterých počítání kalorií fungovat bude.

To, že sledování stravy a počítání kalorií přes různé mobilní aplikace či webové stránky u většiny lidí funguje, dokazují například i tyto [5, 6, 7] metaanalýzy a systematické přehledy. A u mne osobně kalorické tabulky také fungují.

Díky sledování svého příjmu vím, že při mém výdeji energie mám kalorický střed cca 11000 kJ. Nad touto hodnotou na váze přibývám, pod ní redukuju tuk. Jednoduché jak facka. A nemyslím si, že bych byl nějaký biologický exot. Když to tedy funguje na mne, nevím, proč by to nemohlo fungovat na někoho jiného.

Zdroje: