Článek
Pokud jste si někde přečetli, nebo zaslechli, že pomocí nějakého cvičení je možné udělat z nadbytku tuku svaly, tak to je mýtus a nelze to. Stejně jako třeba nelze hubnout lokálně jen na jednom konkrétním místě.
Svaly a tuk jsou totiž dvě odlišné tkáně a nelze nějakým kouzlem jednu tkáň přetransformovat na tu druhou. Tyto tkáně ale mohou za určitých podmínek a do jisté míry spolupracovat.
Pojďme se na to v tomto článku podívat podrobněji.
Svaly a hubnutí zároveň
I když tedy přetvořit tuk na svaly nelze, tak neházejme ještě flintu do žita. Možná, že lze stejného výsledku docílit nějakým jiným způsobem. Co takhle současně snižovat procento tělesného tuku a při tom zvyšovat množství svalů?
Na první pohled by se dalo říci, že toto není možné. Oni to jsou totiž dvě protichůdné metabolické činnosti.
Při hubnutí (čili při kalorické restrikci) dochází ke katabolismu. To znamená, že mizí tuková tkáň a když neposilujeme a neřešíme bílkoviny, tak bohužel i ta tkáň svalová.
No a při nabírání (čili při kalorickém nadbytku) když posilujeme, dochází naopak k anabolismu, kdy přibývají svaly a většinou i nějaký ten tuk (málokdy se bez pomoci dopingu nabírá úplně „čistě“).
Tělesná rekompozice
Nicméně i když hubnutí a nabírání jsou dvě protichůdné činnosti, tak já osobně za sebe mohu říci (nebo spíše moje chytrá váha může říci), že obojí současně možné je.
Podle naměřených údajů v aplikaci se mi totiž už několikrát podařilo během shazování tuku nějakou tu svalovou hmotu získat.
Je samozřejmě jasné, že na domácí (vlastně na žádné) chytré váhy se nedá moc spoléhat a skutečnost může být nakonec úplně jiná, avšak mé osobní pozorování potvrzují i některé studie, které prokazatelně zjistily, že během kalorického omezení je možné za pomoci silového tréninku snížit tělesný tuk při současném zvýšení svalové hmoty [1, 2, 3]. A funguje to i na zkušené trénované cvičence [4, 5, 6].
Této výměně (pozor, ne přeměně - to už víme, že nejde) se potom říká tělesná rekompozice.
Základní principy tělesné rekompozice
Pokud bychom tedy chtěli z nějakého důvodu tělesnou rekompozici provést, tak pro pochopení, jak lze současně hubnout a nabírat svaly, je potřeba vzít v úvahu dvě věci:
- Energetická bilance: Jak už bylo zmíněno, hubnutí u zdravých lidí nastává v kalorickém deficitu (když se naší aktivitou - běžnou i tou sportovní - spálí více kalorií, než se potravou přijme) [7, 8, 9]. Naopak růst svalů vyžaduje kalorický nadbytek (musíme tedy přijímat více kalorií, než aktivitou spálíme). Z tohoto pohledu tedy vzniká prázdná množina - nic se neprotíná. Buď se hubne, nebo nabírá.
- Adaptace těla: Jenže naše tělo „není hloupé“ a je tedy schopné se přizpůsobit aktuální situaci a různým vnitřním i okolním podmínkám, kdy ve výsledku může různě zacházet s energií. Konkrétně třeba u začátečníků, nebo také u někoho s vyšším podílem tělesného tuku se mohou používat tukové zásoby jako zdroj energie k budování svalové hmoty, viz níže v bodě 1.
Kdy je tedy tělesná rekompozice reálná?
Pravděpodobnost hubnutí a nabírání zároveň se zvyšuje, pokud jste:
- Začátečníci: Pokud někdo s posilováním teprve začíná, jeho tělo reaguje na trénink velmi efektivně a jeho potréninkové adaptace jsou tedy obecně dobré. Takže i za předpokladu kalorického deficitu dokáže začínající cvičenec budovat svaly díky novému a neznámému podnětu, který mu silový trénink přináší.
- Muži či ženy s nadváhou nebo obezitou: U někoho s výraznější nadváhou je tělesná rekompozice velice pravděpodobná, protože obézní lidé mají velké zásoby tělesného tuku a tyto zásoby pak po tréninku poskytují regenerujícímu tělu dostatek energie k budování svalů, a to i v kalorickém deficitu.
- Navrátilci po pauze: V praxi se to stává běžně a je to realita. Pokud někdo v minulosti pravidelně posiloval a měl tedy už vybudované nějaké množství svalové hmoty a po delší přestávce se k tréninku vrátil, jeho tělo si předchozí množství svalů pamatuje (protože svalová paměť existuje - to není mýtus), čímž následně dochází k rychlejší obnově svalové hmoty při současném spalování tuku.
- Jedinci na chemické podpoře: I když doping nepatří do přirozeného (naturálního) a zdravého posilování, nelze ignorovat, že anabolické steroidy mohou umožnit současné hubnutí a růst svalů. Pro běžné cvičence by však tato cesta měla být tabu (minimálně tedy z toho praktického hlediska).
Při tělesné rekompozici je však důležité nezapomínat na konzumaci dostatečného množství kvalitních bílkovin, a hlavně udržovat mírný kalorický deficit (tedy nemít redukční dietu příliš přísnou). Viz tipy níže pod obrázkem.
A kromě množství stravy bychom měli sledovat také její kvalitu, protože nejsou kalorie jako kalorie.
Jak na tělesnou rekompozici?
Zde přikládám několik tipů, jak maximalizovat šanci na současné hubnutí a budování svalů.
- Udržujte mírný kalorický deficit: Držte se s příjmem potravy někde na úrovni 10 – 20 % pod vaším kalorickým středem [10, 11, 12]. Kalorický střed je rovnovážný stav, ve kterém nehubnete ani nenabíráte. Lehkým kalorickým deficitem dosáhnete toho, že budete spalovat tuk, aniž byste tělu příliš bránili v růstu svalové hmoty.
- Pravidelně posilujte: Pokud to myslíte vážně, musíte pravidelně silově cvičit (čili ne jen občas). Dále zkuste zařadit do Vašeho tréninku spíše komplexní (tedy vícekloubové) cviky, jako jsou různé varianty dřepů, kliků či jiných tlaků (bench press apod.), různé shyby či jiné přítahové cviky atd. Díky těmto náročným cvikům zapojíte velké množství svalů najednou, což Vám umožní zvedat těžší váhy a také tímto zvýšíte množství spálených kalorií jak při samotném tréninku, tak i po něm.
- Konzumujte dostatek bílkovin: Při budování svalové hmoty také musíte pravidelně přijímat dostatek kvalitních bílkovin. Doporučuju to ale nějak nepřehánět a držet se někde v rozmezí cca 1,6 – 2,2 g bílkovin na kilogram Vaší aktivní tělesné hmotnosti denně (záleží na pohlaví, hmotnosti, věku a tréninkových zkušenostech) [13, 14, 15]. Nicméně nemusíte jíst jen maso ze zvířat, jako je hovězí, vepřové, či drůbeží. Mezi bílkoviny, které jsou účinné pro stavbu svalové hmoty, patří i ryby, mléčné výrobky, či vejce. Z rostlinných bílkovin pak sójové výrobky (tofu, tempeh, natto) či luštěniny.
- Nepodceňujte regeneraci: Snažte se mít kvalitní a dostatečný spánek, protože během spánku se produkují anabolické hormony (především testosteron a růstový hormon), tělo regeneruje a „opravuje se“ a svaly rostou. Spánek se tímto řadí mezi nejanaboličtější období dne [16].
- Mějte trpělivost: Tělesná rekompozice je proces, který vyžaduje nějaký ten čas. Výsledky tedy neočekávejte za týden, ale spíše za měsíce.
Co tedy očekávat?
Není to pro každého.
Mějte realistická očekávání. Zvláště u pokročilých cvičenců může být proces tělesné rekompozice velmi pomalý až nereálný.
Pro lidi s normální váhou bude asi nejefektivnější nejdříve trochu „vyrýsovat“ a pak budovat svalovou hmotu. Nebo samozřejmě naopak.
Pokud jste ale začátečník, či méně zkušený cvičenec s větší nadváhou a začnete nejdříve s hubnutím (podle pravidel výše), tak je velká šance, že současně vybudujete i nějaké to množství svalové hmoty.
Čili automaticky dosáhnete tělesné rekompozice, aniž byste to třeba plánovali a dělali záměrně. Sice nepřeměníte tuk na svaly, ale svaly vyměníte za tuk. A to se počítá.
U pokročilých cvičenců s nižším podílem podkožního tuku je cílená snaha o tělesnou rekompozici více méně zbytečná. Ale pokud začínáte a chcete především zhubnout, měla by být tělesná rekompozice vlastně vaším cílem - získat nějaké ty svaly a zároveň se zbavit přebytečného tuku.
Závěrem
Současné hubnutí a nabírání svalové hmoty je určitě životaschopné, pokud se ale nacházíme ve specifických podmínkách – například jako začátečníci, v případě nadváhy (ideálně v obou případech), nebo když se vracíme k posilování po nějaké další pauze.
Pravděpodobnost této souběžné tkáňové výměny (čili tuky OUT, svaly IN) lze zvýšit kombinací mírného kalorického deficitu, silového tréninku, adekvátního příjmu bílkovin (a ostatních živin) a kvalitní regenerace (hlavně tedy spánku).
Tak a to je pro tentokrát vše. Děkuji za pozornost a přeji Vám hezký zbytek dne.
Zdroje informací:
- Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers
- Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
- Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes
- Energy balance and its components: implications for body weight regulation
- Energy Balance and Obesity
- "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories
- Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes
- Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
- Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis
- Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
- Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep
