Kalorie není jen číslo: Skrytý vliv potravin na naši váhu a zdraví

Občas to někde zaslechnu, nebo si přečtu. Že na kaloriích vlastně vůbec nezáleží. Jedna kalorie je přece jedna kalorie, tak proč řešit, odkud pochází? Na první pohled to možná dává smysl, ale… realita je složitější.

Nedávno jsem toto téma řešil také s jedním mým klientem. Říkejme mu třeba Jirka. „Když si dám kvalitní proteinovou tyčinku, nebo koblihu a obojí bude mít stejné množství kalorií, tak je přece jedno, co si dám, ne?“

Z fyzikálního hlediska je to skutečně jedno a Jirka má pravdu. Kalorie není nic jiného než měrná jednotka energie a z tohoto pohledu je tedy kalorie jako kalorie.

Avšak Jirka (a kdokoli jiný) je z masa a kostí, není stroj.

Proč tedy není jedno, odkud daná kalorie pochází?

Jedna z věcí, na kterou jsem Jirku upozornil, je vliv různých potravin na náš metabolismus. Možná jste si totiž někdy všimli, že například po jablku, nebo třeba po sýru se cítíte déle zasycení, než třeba po sušence, či rohlíku. A to i přesto, že všechny výše uvedené příklady potravin mohou mít podobné množství kalorií.

Protože každá potravina ovlivňuje naše tělo jinak – naše hormony, hladinu cukru v krvi, či pocity sytosti. A to především díky odlišné energetické hustotě [14] a indexu sytosti [9] potravin, což je dáno obsahem makroživin (bílkovin, sacharidů, tuků) a také vlákninou.

Navíc některé potraviny mají zvýšený tzv. termický efekt, což znamená, že na jejich zpracování naše tělo spotřebuje více energie [15].

Tohle platí hlavně pro bílkoviny [10, 11]. Takže když sníme například kuřecí prsa, tělo spálí část energie jen tím, že je (s)tráví. Vydá tedy o něco více energie, než při trávení sacharidů a tuků například ze sladkostí. A to se hodí třeba v redukční dietě. Navíc bílkoviny při hubnutí chrání svalovou hmotu, ale to už jsem trochu odbočil 🙂.

Často také pozoruju, že se lidé obávají tuku v jídelníčku a proto se vyhýbají třeba máslu, sádlu, rostlinným olejům, či ořechům. Ale nemají problém si večer u televize dopřát chipsy nebo jiné pochutiny. Jenže nejsou tuky jako tuky.

Umělé trans tuky (například z  těch chipsů apod.) totiž zvyšují (mj.) hladinu špatného cholesterolu a mohou tak zvyšovat riziko srdečních onemocnění [1, 2, 3]. Naopak zdravé tuky například z avokáda, ořechů a semínek, nebo z olivového oleje jsou pro naše tělo příznivé [4, 5, 6].

Vždycky tedy bude pro naše zdraví lepší si dát večer třeba olivy či mandle, nežli brambůrky (ačkoli obojí má třeba stejné množství kalorií).

Jednou z častých příčin přejídání je tzv. „vlčí hlad“. To je moment, kdy sníme cokoliv, co máme po ruce – většinou něco sladkého.

Kromě stresu to také může být vysoký glykemický index (GI). Potraviny s vysokým GI, jako je bílé pečivo nebo sladkosti, způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Ale stejně rychle pak tato hladina klesne [8].

Je to jednoduché. Nemusíte se vyhýbat pečivu, které jsem vlastně už podruhé zmínil jako odstrašující příklad (mimochodem, já osobně pečivo miluju a z jídelníčku ho nikdy nevyřadím). Stačí totiž k jídlu jednoduše přidat nějaké bílkoviny a/nebo vlákninu. Prostě jíst smíšené jídlo.

Kombinace celozrnného chleba s vejcem či sýrem, nebo masa s přílohou a zeleninou, nebo třeba jogurtu klidně s marmeládou, ale navíc i s trochou vloček a nějakými semínky, všechny tyto kombinace dokážou udržet hladinu cukru stabilní.

Pro většinu zdravých lidí s normální hmotností je sice sledování GI bezpředmětné (GI bylo původně „vytvořeno“ pro cukrovkáře), ale pro někoho, kdo chce třeba zhubnout a má sedavé zaměstnání a nijak se aktivně nehýbe, může být GI určité vodítko, jaké potraviny volit a v jaké kombinaci.

A nesmíme zapomenout ani na náš střevní mikrobiom. Některé potraviny totiž mohou negativně ovlivňovat zdraví prospěšné mikroorganismy v našich střevech, což může ve výsledku způsobit nějakou střevní disbiózu.

A střevní disbióza pak může mít zase negativní vliv na naši imunitu, metabolismus (včetně naší váhy), naši náladu, chování, psychiku, nebo třeba spánek [12, 13].

Kalorie opravdu není jen kalorie. Jde o to, co s námi ta kalorie udělá. Kromě množství jídla, nebo lépe řečeno, kromě kalorické hodnoty jídla bychom měli kvůli svému zdraví, kvůli denní energii, či kvůli vyššímu pocitu sytosti sledovat také zdroj potravin a kvalitu (z)konzumovaného jídla.

To znamená, zkuste případně o jídle a potravinách více přemýšlet (pokud tak samozřejmě nečiníte) a soustřeďte se na minimálně zpracované potraviny s obsahem spíše komplexních sacharidů (nežli rychlých cukrů), kvalitních bílkovin, zdravých tuků a s dostatkem vlákniny.

Tak a to je pro tentokrát všechno. Děkuji za pozornost a přeji Vám hezký zbytek dne.

Zdroje informací: