Článek
Je to naprosto běžná a normální věc. Začnou se zvedat nějaké váhy – a za pár týdnů se zvedá více. Ne o kousek. Ale celkem znatelně. A svaly přitom samozřejmě ještě nikde.
Toto je jedna z drobných záhad silového tréninku: síla roste rychle, dříve než svaly viditelně narostou.
V tomto článku se podíváme na studii, konkrétně na systematický přehled s metaanalýzou (24 studií, 587 účastníků), která právě toto téma řešila. Tedy to, jak se vyvíjí maximální síla, když lidé dělají klasický odporový trénink neboli posilování.
Ne běžci, ne děti, ne steroidy, ne speciální metody. Jen obyčejné zvedání železa - tak, jak se běžně trénuje v posilovnách u běžných cvičenců.
Studii přikládám zde, nebo je i pod článkem.
Nicméně - jako vždy u článku o posilování - musím zprvu zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Jak vypadaly tréninky, na kterých jsou výsledky studie postavené?
Tohle je důležité – protože někdy čtenář slyší „studie říká“ – ale vlastně neví, co ti lidé dělali.
Ve studiích zahrnutých do metaanalýzy se cvičilo obvykle takto:
- Intenzita: zhruba 60 – 85% maxima na jedno opakování (1RM). Tedy zde jde o to, jak těžké váhy se zvedali.
- Počet opakování: většinou mezi 3 a selháním, nejčastěji kolem 10 – 12.
- Počet sérií: většinou 3 – 4.
- Délka programu: převážně 6 – 8 týdnů (někde 4, jinde až 14).
- Frekvence tréninku: nejčastěji 2 – 3× týdně.
A šlo skutečně o silové tréninky: ne kardio, ne HIIT, ne kruháče a ne rehabilitace. Tohle je důležité, protože výsledky se týkají běžného reálně trénujícího člověka, který dělá kondiční posilování.
Co se sledovalo?
Autoři sledovali několik věcí najednou:
- maximální sílu (bench press, dřep apod.),
- jak velkou sílu dokáže sval vyvinout v tom nejsilnějším okamžiku konkrétního pohybu (tzv. peak torque),
- jak moc se zapojí nervový systém (měřeno pomocí EMG),
- změny ve svalových vláknech,
- změny tloušťky svalů - neboli svalový růst (měřeno ultrazvukem a metodou MRI),
- změny v úhlu uložení svalových vláken (tzv. pennation angle).
Avšak aby článek nebyl příliš dlouhý (a někdo to vůbec dočetl), tak rozeberu jen tu část výsledků, které se týkají názvu článku. Na co se tedy přišlo? Proč roste síla rychleji než svaly?
Lidé po tréninku byli jasně silnější
Efekt na sílu byl středně velký (SMD 0,77). To není kosmetická změna. To je rozdíl, který je cítit. A u nohou byl efekt ještě větší – u dřepu byl dopad nejvýraznější (SMD 1,14). Zřejmě kvůli tomu, že nohy mají větší „kapacitu“ reagovat.
A zesílili dokonce i lidé, kteří už předtím nějak trénovali (čili zkušenější jedinci, kteří už nějakou silou z tréninků disponovali). Nicméně v metaanalýze bylo i pár studií, kde zkušení účastníci dělali extrémní množství sérií - čili měli velký tréninkový objem. Tyhle extrémy pak raději autoři vyřadili, aby výsledky byly srovnatelné. Ale i po tomhle „pročištění“ zůstal efekt na sílu u zkušenějších lidí pořád velký (SMD 0,89).
A pro pochopení - SMD (Standardised Mean Difference) je číslo, které vědci používají k porovnání velikosti účinku. Čím je vyšší, tím větší rozdíl trénink udělal.
Tělo umí lépe „zapnout svaly“
Možná to pro někoho může znít zvláštně, ale část síly se nezískává tím, že více narostou svaly, ale tím, že nervový systém umí ty svaly lépe používat. To se ve studii měřilo přes elektromyografii (EMG) – tedy elektrickou aktivitu svalu.
A výsledek byl střední efekt (SMD 0,54). Čili náš mozek a nervová soustava se (lépe) naučí spustit více motorických jednotek. Je to něco jako když auto má pořád stejný motor – ale najednou umí konečně využít všechny otáčky.
A co samotné svaly?
Ano – ty za tak krátkou dobu (v průměru za 6 – 8 týdnů) zesílily i fyzicky (tedy na objemu). Ale méně.
Tloušťka svalů rostla mírně (SMD 0,28). Nejvíce v horní části těla – především svaly hrudníku. Biceps a triceps také. U stehna byly výsledky smíšené – někde nohy celkem narostly, někde moc ne.
Takže kde se ta síla bere?
Z toho, co studie ukazuje, tak síla se bere ze dvou větví najednou:
- Nervový systém se učí používat sval efektivněji.
- Sval trochu zesílí fyzicky (ale to je zřejmě ta menší část).
A to všechno se děje během několika týdnů. A proto největší „wow“ efekt silového tréninku je často na začátku.
Lidé sice nenaberou svaly (nějak moc viditelně), ale dělají rychle silové pokroky (a často i zhubnou - což také může někoho "nakopnout"). A to je ta největší motivace pokračovat dále - výsledky.
Bez výsledků není motivace. A bez motivace není chuť pokračovat dále.
Chce to tedy pár měsíců vydržet a počkat si na první výsledky (ať už silové, či třeba v úbytku tuku). Jinak řečeno, první měsíce jsou klíčové k tomu, jestli u posilování zůstaneme, nebo ne. A pokud ano (a budeme dělat vše správně), nakonec vybudujeme i nějaké ty svaly.
Limity studie
Autoři zmiňují, že kategorie „zkušený cvičenec“ byla moc široká. Může to být někdo, kdo trénuje rok – nebo někdo, kdo má roky vrcholové přípravy. A to nejsou stejná těla. Do budoucna by se tedy toto mělo nějak ošetřit.
Závěrem
Tahle práce ukazuje, že síla není jen „více masa“ – i když i to se trochu zlepší. Síla je hlavně naučená schopnost těla. Tělo se naučí lépe spustit svaly, koordinovat je a zvládnout vyšší zatížení. Až pak se přidává hmota. Svaly prostě rostou pomalu, ze začátku určitě pomaleji než síla.
A to je dobré si uvědomit. Nelze rychle (naturálně) nabrat svaly - je to dlouhý proces. Posilování (a obecně jakékoli cvičení) je prostě životní styl.
A na úplný konec jeden takový malý tip. Koho by toto téma zajímalo více, může si přečíst můj starší článek na podobné téma:
Zdroj:
