Článek
A i já jsem na toto téma už jeden článek napsal:
Nicméně nějakým záhadným způsobem mi tato studie, kterou zde budu prezentovat, unikla - a tak nebyla do výše uvedeného článku zahrnuta. Níže to tedy napravuju.
Studii přikládám buď zde, nebo pod článkem.
A protože se to všechno zase bude motat kolem posilování, tak opět jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co přesně se zkoumalo?
Vědci se rozhodli porovnat tři hlavní věci: sílu, růst svalů a výskok. Do přehledu zahrnuli jen ty studie, které trvaly alespoň šest týdnů a kde dospělí ve věku od 18 do 60 let trénovali buď s činkami, nebo na strojích. A nejednalo se o závodníky.
Celkem šlo o 1008 účastníků – 789 mužů a 219 žen. S tím, že některé studie sledovaly zkušené cvičence, jiné pak úplné nováčky.
A jak rozlišovali mezi trénovanými (zkušenými) jedinci a začátečníkem? Použili jednoduchý test. Muž se považoval za trénovaného, když zvládl bench press s váhou přes 100% své tělesné hmotnosti, dřep přes 120% a mrtvý tah přes 150%. U žen to bylo 60%, 100% a 120%.
Co ukázaly výsledky o síle?
Když obě skupiny (tedy cvičence s volnými váhami a cvičence na strojích) testovali v bench pressu nebo dřepu s volnou činkou, tak skupina, co trénovala s volnými váhami, dosáhla lepších výsledků.
Když ale potom testovali sílu na strojích, skupina trénující na strojích měla tendenci být lepší - i když to bylo statisticky jen „na hraně“. Takže co z toho plyne?
V zásadě nic překvapivého – budeme lepší v tom, co děláme. Tomu se říká princip specifičnosti. Trénuje někdo s činkou? Bude silnější s činkou. Maká na strojích? Bude silnější zase tam.
Ale teď to zajímavé. Když vědci porovnali relativní nárůsty síly – tedy jak moc se kdo zlepšil ve svém vlastním „oboru“ – žádný rozdíl nenašli. Skupina s volnými váhami zlepšila svou sílu s činkou skoro stejně, jako skupina se stroji zlepšila svou sílu na strojích. Jinými slovy – oba způsoby tréninku vedly k podobnému nárůstu síly, jen každý ve svém prostředí.
Síla a horní vs. dolní část těla
Co se týče horní části těla (bench press a podobně), vyšly stroje v budování síly o něco lépe nežli volné váhy. Ale u dolní části těla (dřepy, nohy obecně) žádný rozdíl nebyl.
Vědci to zdůvodňují tím, že dřep je více podobný našim každodenním pohybům, jako je vstávání, či sedání si. Takže tam ten přenos mezi činkou a strojem funguje asi lépe a rozdíly se tak smazávají. Čili zde je patrně jedno, co budeme cvičit (myšleno ze silového hlediska, ne z funkčního hlediska).
Ale u bench pressu, jakožto komplexního cviku, kde se zapojí více svalů najednou, a který v běžném životě moc neděláme, možná stroje (v tomto případě chest press) dokážou izolovat svaly efektivněji.
A co svalový růst?
Zde obě skupiny (volné váhy vs. stroje) narostly prakticky stejně. Přitom se čekalo, že volné váhy povedou k většímu růstu, protože zapojují více stabilizačních svalů. Nicméně tato metaanalýza to nepotvrdila.
Na druhou stranu, stroje umožňují dostat konkrétní sval blíže k selhání, protože se nemusíme tolik starat o stabilitu. Ve studii uvedli konkrétní příklad, že když někdo dělá třeba front squat (přední dřep - dřep s činkou před hlavou na straně hrudníku), může selhat kvůli slabým břišním svalům dříve, než vyčerpá nohy. Na leg pressu tenhle problém není. Ale těch příkladů je samozřejmě více.
Z hlediska budování svalů zřejmě není rozdíl mezi cvičením s volnými váhami a fixními stroji.
Regionální rozdíly
Co je zajímavé, tak i když je třeba celkový růst svalů stejný, může se lišit, kde přesně svaly narostou.
Například dřep s činkou nevedl ke zvětšení přímého svalu stehenního (to je ten vpředu na stehně). Tahle hlava kvadricepsu (čtyřhlavého svalu stehenního - předního stehna) přechází přes koleno i kyčel, a při dřepu se oboje natahuje a ohýbá zároveň, takže se ve výsledku přímý sval stehenní moc nezapojuje.
Naproti tomu u předkopávání (což je izolovaný cvik na kvadricepsy na stroji) roste přímý sval stehenní skvěle. Prostě je to o biomechanice konkrétního cviku.
Z toho ve výsledku plyne praktická věc – kombinace volných vah a strojů by možná vedla k nejkomplexnějšímu růstu. Každá metoda má totiž svoje specifika v tom, které části svalu dokáže efektivně zatížit.
Výskok a izometrická síla
Pět studií měřilo i tzv. countermovement jump (výskok z podřepu). Tam nebyl statisticky významný rozdíl, ale výsledky mírně favorizovaly volné váhy.
Ale když odstranili jednu konkrétní studii (Schwarz), rozdíl se stal statisticky významný ve prospěch volných vah. Čtyři z pěti studií používaly dřep s činkou, což je pohyb dost podobný výskoku – takže zase ten princip specifičnosti.
U izometrické síly (kdy svaly pracují staticky bez pohybu, například u planku) pak mezi skupinami nebyl vůbec žádný rozdíl.
Začátečníci vs. pokročilí
Ještě se musíme zastavit u zkušeností. Hodí se něco více pro začátečníky a něco jiného pro pokročilé? Výsledky neukázaly statisticky významný rozdíl mezi trénovanými a netrénovanými cvičenci.
Nicméně stroje vyžadují méně koordinačních nároků, takže se méně zkušený jedinec může více soustředit na sílu samotnou a ne na balanc. Čili u začátečníků by možná stroje mohly vést k trochu lepším výsledkům v síle.
Navíc jsou stroje možná bezpečnější, i když toto není úplně jasně prokázané. Každopádně - já každému doporučuju začínat s volnými váhami, protože kdo cvičí jen na strojích, cvičit vlastně neumí.
A co se týče pokročilých, tak u nich tahle koordinační výhoda strojů víceméně mizí, protože zkušení cvičenci už mají techniku dokonale zvládnutou a plně pod kontrolou.
Tréninkové charakteristiky
Průměrná délka studií byla necelých devět týdnů (6 až 12 týdnů), frekvence tréninku dvakrát až čtyřikrát týdně.
Ve skupinách s volnými váhami se nejčastěji objevovaly klasické činkové cviky – dřep, benchpress. Ve skupinách se stroji zase leg press, chest press a různé cviky na multipressu.
Testování síly probíhalo různě – někde měřili 1RM (maximum na jedno opakování), jinde 3RM, 6RM, nebo třeba 10RM.
Omezení studie
Jak to tak ve studiích bývá, vědci sami přiznávají pár slabin. Například studií o svalovém růstu je málo - jen šest. A metody měření růstu svalů se ve studiích liší a ne všechny jsou ideální.
Používal se například ultrazvuk, BodPod (což je zařízení, které měří složení těla), měření kožní řasy, či obvodu končetin. To je ale docela problém, protože tyto metody mají různou přesnost. Takže s výsledky to není úplně jednoduché.
Nezohledňovaly se ani tréninkové faktory jako je třeba rozsah pohybu, objem tréninku, nebo intenzita tréninku. To všechno může hrát roli.
Takže i když jde zřejmě o nejkompletnější metaanalýzu k tématu, závěry je potřeba brát s rezervou. A hlavně, jak už jsem v úvodu zmiňoval, studie nezahrnovala elitní cvičence - čili soutěžní kulturisty či powerliftery. Na tyto sportovce tedy také nelze výsledky této studie jednoznačně aplikovat.
Co z toho všeho vyplývá?
Pokud je naším cílem být silnější obecně a neřešíme nějakou specifickou disciplínu, volba mezi činkami (nebo jinými volnými váhami) a stroji je především otázka preference. Oba způsoby fungují. Důležitější je konzistence a progresivní přetížení.
Pro powerliftery, vzpěrače a podobné specialisty je odpověď jasná – musí se trénovat to, co se bude někde předvádět a v čem chceme být dobří. Tedy volné váhy - princip specifičnosti platí.
Pro bodybuilding a obecný svalový růst? Studie naznačuje, že kombinace obojího by mohla být nejlepší volba, protože každá metoda stimuluje svaly trochu jinak. Volné váhy jsou skvělé pro komplexní nábor svalů a celkovou koordinaci, stroje zase pro izolaci a dotažení konkrétních partií.
A hlavně – důležitější než debaty o volných vahách a strojích jsou věci, jako celkový objem tréninku, progresivní přetížení, dostatečný odpočinek, výživa, pravidelnost a vytrvalost v tréninku atd.
No a na konec, pro úplnost článku, by se samozřejmě ještě měla probrat otázka funkčnosti a přenositelnosti volných vah a strojů do reálného běžného či sportovního života. To už je ale mimo hlavní probírané téma (svaly a síla) a to tedy třeba někdy jindy - už takhle je článek poměrně dlouhý :-).
Celkově ale prostě dělejte, co vám nejvíce vyhovuje.
Zdroj:
