Věčný souboj o svalový růst: Volné váhy vs. stroje - co přináší lepší výsledky?

Vstoupíme do posilovny a rozhlédneme se. Vpravo vidíme činky, kotouče, klece na dřepy, volné kladky. Vlevo robustní fixní stroje s jasně danou dráhou pohybu, které působí téměř jako z nějakého sci-fi filmu. Volné váhy nebo stroje? Starý souboj, který ale nevypadá, že by měl brzo skončit.

Každá strana má své věrné zastánce i přesvědčivé argumenty. Jenže – musí jít vůbec o souboj? Pojďme se podívat na to, co každá z těchto cest nabízí.

Ale ještě před tím musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Nejviditelnější rozdíl je v tom, jak nás každý přístup vede pohybem.

Volné váhy jsou všechny typy závaží, které nejsou mechanicky fixované - dávají nám absolutní svobodu. To znamená, že například při dřepu s činkou nebo tlaku jednoruček nad hlavu neexistují kolejnice, které by nás vedly. Všechno je na nás – stabilita, koordinace, držení těla. Výhodou je, že tím tělo učíme pracovat jako celek. Nevýhodou? Mnohem větší nároky na techniku.

Stroje nám naopak pohyb (většinou) usnadňují. Jasně daná dráha nás drží ve správném směru. Tedy lépe řečeno, ve správném směru dle konstruktéra stroje - tato dráha nám však sedět nemusí. A často nás jasně daná dráha drží i v ideálním úhlu - pokud ovšem do toho stroje „pasujeme“, což se také někdy neděje. Každopádně u strojů platí to, že se můžeme více soustředit pouze na konkrétní sval či svalovou skupinu – bez starostí o rovnováhu. Což je dobré třeba pro cílené posilování a zlepšování slabin.

Rozdíly najdeme i v prostoru: zatímco volné váhy dovolují přirozený 3D pohyb (dopředu, do stran i rotaci), stroje nás většinou vedou jen v jedné ose. Pro vývoj funkční síly a rovnováhy to může být limitující – ale pro kontrolované přetížení konkrétního svalu to naopak někdy může být výhoda.

Volné váhy zapojují široké spektrum svalových skupin. Tělo je nuceno více spolupracovat, stabilizovat a vyvažovat. Tím se zlepšuje svalová souhra, aktivuje se více vláken a tělo se lépe adaptuje na běžný život.

Stroje naopak umožňují větší izolaci – ideální, když chceme cílit na jednu konkrétní partii nebo posílit zaostávající sval. Pokud nám chybí spojení „mozek – sval“ (Mind - Muscle Connection), často právě stroje mohou pomoci tuto schopnost aktivovat.

Zajímavý je i hormonální pohled: základní vícekloubové cviky s volnými vahami, kde se zapojí větší množství svalové hmoty najednou, vedou podle některých výzkumů [1] k vyšší produkci anabolických hormonů – například testosteronu nebo růstového hormonu. Neznamená to ale automaticky, že jsou „lepší“, spíš že tělo na ně reaguje komplexněji.

Nicméně s těmi anabolickými hormony to není tak jednoduché. Více se můžete dozvědět z mého staršího článku:

Mnoho lidí volí trénink podle cíle – ať už je to redukce tuku, budování svalů nebo zvyšování síly. A jak si v tom stojí volné váhy a stroje?

Volné váhy mají mírnou výhodu – zapojují většinou více svalů najednou. A když zapojíme při cvičení více svalů najednou, spálíme více kalorií – nejen během tréninku, ale i po něm. Proto jsou cviky jako dřepy, výpady, mrtvé tahy, kliky na bradlech nebo shyby energeticky náročnější než izolované cviky na strojích typu předkopávání nebo pec deck.

To ale neznamená, že by stroje byly k ničemu. I na nich se dá sestavit program, který se volným vahám energetickou náročností vyrovná – třeba s pomocí Hacken dřepu, chest pressu nebo strojů na shyby s dopomocí. A pro začátečníky s nadváhou mohou být dokonce lepší volbou.

Překvapivě lidé často zvednou větší váhu na stroji [2]. Například při dřepu na multipressu oproti klasickému dřepu. Proč? Je to dáno větší stabilitou a mechanickou výhodou strojů. Cvičenci proto nemusejí tolik řešit rovnováhu a stabilitu a mohou se plně soustředit na zdvih závaží.

Avšak ne vždy to znamená, že budeme silnější i ve skutečném životě. Síla vynaložená v prostoru s volnými vahami totiž může (ale nemusí) být funkčnější a přenositelnější do reálného prostředí.

Tady dochází k nečekanému „smíru“. Vědecké studie ukazují [3, 4], že pokud je zatížení dostatečné, lze budovat svaly i sílu efektivně jak na strojích, tak s volnými vahami.

Čili při stejném mechanickém napětí a počtu opakování lze budovat svaly i sílu podobně jak za pomocí strojů, tak volných vah. Klíčový je spíše výběr cviků, intenzita (dostatečná zátěž), technika a progresivní přetížení – nikoli samotný nástroj.

U nováčků, kteří chtějí kondičně posilovat, by se mohlo zdát, že stroje jsou výborným startem, protože se tak naučí vnímat práci s odporem, přetížit konkrétní svaly bez rizika pádu nebo špatného držení těla.

Nicméně především u nich dává větší smysl přejít rovnou k volným vahám. A to právě kvůli rozvoji koordinace, stability a funkčnosti - tedy přenosu pohybových vzorců do skutečného života.

Pro méně zdatné seniory jsou stroje často bezpečnější a snáze použitelné. Nevyžadují tolik rovnováhy ani technické dovednosti. Pomáhají rozvíjet svalovou sílu a oddalovat ztrátu svalové hmoty.

Volné váhy však - stejně jako u mladších začátečníků - mohou seniorům pomoci zlepšit rovnováhu, stabilitu a koordinaci (třeba při chůzi) – tedy dovednosti klíčové pro samostatnost ve stáří. Navíc stroje většina seniorů asi nemá doma - a chození do fitka někteří starší lidé nejsou schopni či ochotni podnikat.

Co se týče účinnosti, tak u seniorů se ukazuje - podobně jako u mladších, že činky ani stroje zřejmě nemají výrazně navrch – obě varianty přinášejí srovnatelné zlepšení fyzické výkonnosti a kondice [5, 6].

Zkušení borci většinou volí podle jejich filozofie a cílů.

Kondiční cvičenci, kteří cvičí 2 - 3× týdně, většinou volí (nebo by alespoň měli - ale to už je také téma na jiný článek) jako základ trénink celého těla (fullbody) s volnými vahami komplexního charakteru. To nabízí nejvíce možností, časovou úsporu, přizpůsobivost tělesným proporcím a rozvoj celkového výkonu.

Kulturisté a podobně motivovaní jedinci, kterým jde především o maximalizaci svalového růstu a kteří cvičí třeba 5× týdně a mají tak více časového prostoru na danou partii, buď odjedou formou děleného tréninku (splitu) většinu cviků na strojích, nebo zařazují stroje jako doplněk – pro cílenou práci na slabinách či pro dokončení tréninku „napumpováním“ svalů.

Pokud někdo teprve začíná a chce mít trénink plně pod kontrolou, rozvíjet rovnováhu, stabilitu a propojení těla jako celku, jsou volné váhy neocenitelný nástroj. Umožní mu naučit se cvičit doopravdy – ne jen tlačit závaží podle nastaveného rozsahu v pevně dané dráze pohybu.

Většina studií (které přikládám výše i níže) porovnávajících stroje a volné váhy má jedno společné: krátké trvání. Trvají týdny, maximálně pár měsíců. To ztěžuje jednoznačné závěry, zejména pokud jde o dlouhodobý pokrok nebo rozdíly u různě pokročilých cvičenců (studie se často zaměřují jen na začátečníky).

Zároveň je důležité myslet na tzv. princip specifičnosti – tělo se zlepšuje v tom, co děláme. Trénujeme-li jen dřep, budeme lepší v dřepu (v porovnání např. se specialistou jen na leg press). A naopak, trénujeme-li leg press, pak pravděpodobně rozdrtíme v leg pressu specialistu na dřep. Přenos silových schopností mezi různými cviky není automatický.

Výhody:

Nevýhody:

Výhody:

Nevýhody:

Jedním z často přehlížených rozdílů mezi oběma přístupy je samotný pocit z tréninku.

Cvičení s volnými vahami bývá vnímáno jako pestřejší, dynamičtější a zábavnější – protože nutí tělo i mysl být přítomné. Stroje někdy působí prostě jako stroje – jsou chladné, rutinní, přesné, ale někdy i trochu sterilní. Na druhou stranu – někdy právě toto potřebujeme.

Každému ale vyhovuje něco jiného. Důležité tedy je, aby nás trénink bavil. Protože dlouhodobě udržitelný trénink je ten, který nás těší.

Neexistuje jediná správná odpověď na to, kdo je vítězem souboje. Volné váhy i stroje mají své výhody a nevýhody. Silový trénink není o tom, že si zvolíme jeden tábor – ale že si z každého vezmeme to nejlepší.

Pokud chceme maximálně rozvinout stabilitu, koordinaci, funkční sílu a vnímat, jak naše tělo pracuje – činky, osy, kettlebelly, volné kladky, gumy či vlastní váha nám nabídnou vše, co potřebujeme. Navíc je to součást vybavení každé posilovny.

Pokud hledáme více bezpečný, přesný, izolovaný způsob, jak posílit a zlepšit určitou svalovou skupinu, nebo se potřebujeme po zranění dostat zpátky do formy – stroje jsou tu pro nás.

A když to zkombinujeme? Vznikne silnější, vyváženější a hlavně udržitelnější trénink. Je to tedy o tom umět si z každého vzít to nejlepší – a použít to správně a v pravý čas.

Zdroje: