Mýty o posilování: Jaké časté omyly, předsudky a nepochopení o silovém tréninku mezi lidmi kolují?

Pojďme se do toho bez nějakého dalšího úvodu rovnou vrhnout. Možná ale ještě jedno takové malé „varování“ :-). Protože těch mýtů je opravdu spousta (a určitě jsem nezmínil všechny - můžete případně další mýty zmínit v diskuzi pod článkem), tak je tento článek poněkud delší. Snad se tím ale nějak prokoušete.

Posilováním (anaerobní činností) lze hubnout stejně [1, 2] jako při aerobních činnostech (např. při běhání). Dokonce je možné, že cvičení o vysoké intenzitě (posilování, ale třeba i HIIT) je díky delšímu after-burn efektu v redukci tělesného tuku ještě účinnější nežli kardio aktivity o mírné či střední intenzitě [3, 4].

Navíc, v porovnání s aerobními aktivitami lze při silovém tréninku (za dostatečného příjmu bílkovin) účinněji chránit svalovou hmotu, v některých případech ji při hubnutí dokonce i budovat [5, 6, 7].

Silový trojboj (powerlifting), což je silový sport zahrnující zvedání zátěže při dřepu, mrtvém tahu a bench pressu, je v porovnání s jinými sportovními činnostmi bezpečný sport.

Čili výskyt zranění ve vzpírání a silovém trojboji je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a nízký ve srovnání s kontaktními sporty [8, 9, 10].

Jasně, kdo nic nedělá, nezraní se. Nicméně pokud je trénink poskládán vhodně, cvičí se technicky správně a ve fitku se nějak „neblázní“, je posilování bezpečná aktivita pro kohokoli.

Posilováním se zvyšuje hustota kostí [11, 12] a posilují se měkké tkáně kolem kloubu, čímž se zpevňují kosti a zlepšuje stabilita kloubu, což vše působí preventivně proti zraněním (obzvláště u sportovců a seniorů).

Dále silový trénink zpevňuje posturální svaly tvořící hluboký stabilizační systém (střed těla, core), což chrání páteř a snižuje bolesti zad. Celkově posilování lidi napravuje, než že by je ničilo.

Posilování je téměř všelék a má spoustu přínosů pro naše tělo i celkové zdraví [13, 14]. Silové tréninky pomáhají spalovat tuky, zrychlují metabolismus, snižují krevní tlak a stavy deprese, zlepšují hladinu cholesterolu a kognitivní schopnosti a pomáhají tělu lépe zvládat cukr v krvi – což je super nejen pro diabetiky.

A jak už jsem výše v předchozím mýtu zmínil, posilováním nesílí jen svaly, ale i šlachy a vazy, zlepšuje se držení těla a kosti houstnou [15, 16] – takže se třeba snižuje i riziko nějakých zlomenin (jak při sportu, tak i v běžném životě).

Správně nastaveným tréninkem se navíc často zlepší i bolesti zad a posilováním též zvyšujeme naši celkovou kondici - díky větší síle, výdrži a svalové hmotě pak člověk zvládne více jak při sportovních aktivitách, tak i v běžném životě – od nošení nákupů až po výšlap do schodů.

Navíc lidé, kteří pravidelně posilují, mají nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí [17] a vyšší pravděpodobnost kvalitního života ve vyšším věku [18].

Když se posiluje správně, tak pravidelné cvičení v plném rozsahu pohybu má podobný účinek jako základní strečink. Čili nejen že si posilováním svaly nezkrátíme, ale naopak si je protáhneme a budeme pružnější [19, 20].

Posilovat by měli všichni - ženy, muži, děti školního věku [21, 22, 23], či třeba důchodci [24, 25, 26]. Při správně navrženém a odcvičeném tréninku nehrozí, že by děti přestaly růst, nebo že by si třeba senioři ublížili.

Přestože mají ženy mírně odlišnou stavbu těla a distribuci svalových vláken typu I (těch vytrvalostních) [27, 28], tak jsou pořád složeny z masa a kostí stejně jako muži. A i když mají dámy často jiné cíle nežli páni, dosahuje se jich stejnými či podobnými postupy a tréninkovými plány.

Ženy by proto měly mít silové tréninky více či méně totožné jako kvalitně sestavené tréninky mužů. Těla se prostě tvarují u obou pohlaví stejně.

Ne, posilování není jen o estetice a o svalech na ukazování. Posilování je i o tom, aby lidé byli silnější (ať už v běžném životě, či při jiných sportech), zdravější a cítili se lépe.

Jak už bylo řečeno, silové tréninky pomáhají s bolestmi zad, zlepšují držení těla, zvyšují sebevědomí, denní energii a funkční schopnosti v seniorském věku, pomáhají lépe zvládat stres či dokonce lépe spát.

A funguje to pro každého – pro muže, pro ženy, pro mladé i starší, pro hubené i silnější. Člověk nemusí mít kulturistické ambice, aby začal zvedat váhy. Ze silových tréninků budou těžit všichni.

Jestli se někomu nelíbí nadměrně svalnatí lidé, není to přece důvod s posilováním vůbec nezačít. Vytvarujte si postavu takovou, jakou chcete. Nechcete příliš svalů? OK. Chcete? Tak mějte.

Avšak vybudovat nějaké větší (a pro někoho třeba už nehezké) množství svalů vyžaduje mnoho času (roky, spíše desetiletí) a obrovské úsilí nejen v samotném gymu, ale i mimo něj (musí se držet určitá životospráva).

To ale většina lidí z různých důvodů nechce, nemůže, nebo nedokáže podstoupit. Takže kondičně a naturálně posilující lidé nikdy nebudou vypadat jako profíci ze stránek tematických časopisů či webů. Ani kdyby se rozkrájeli. A ženy tuplem ne.

Kondičně posilující lidé budou vypadat spíše jako atleti. A to je super, ne?

To jsou předsudky. Do posiloven nikdy nechodili a nechodí jen homosexuálové. A divní či agresivní lidé se vyskytují všude - samotná činkárna tuto pravděpodobnost nijak nezvyšuje.

Ano, určitě existují posilovny (asi spíše velká fitka v Praze), kde se může vyskytovat vyšší koncentrace různých individuí (tím teď nemyslím gaye). Jedná se ale o výjimky, které jsou všude.

Prostě do běžných posiloven si chodí běžní lidé zacvičit. Nevím, proč by se zrovna tam měli scházet divní lidé.

Tohle je další zažitá mylná představa a ničím nepodložené paušalizování.

Lidé z posiloven jsou normální lidé jako v jiných spolcích. Jdou si prostě máknout, dát si do těla, protože je to baví. A často ani nemají nějaké ambice na velké budování svalů, jdou si prostě jen zacvičit a něco udělat pro své tělo a zdraví. Tito lidé skutečně nejsou nějací narcisové a nikde se neproducírují.

Pak jsou tu samozřejmě bodybuildeři, kteří si v šatně či mezi sériemi určitě někdy více či méně zapózují. Záleží, v jakém fitku se kdo pohybuje. Já osobně tedy v žádném fitku, které jsem kdy navštívil, nikdy nikoho dospělého neviděl (ať už v šatně, nebo v posilovně), že by nahý nebo polonahý někde před zrcadlem zatínal svaly. Asi mám štěstí :-).

Nevím sice, co znamená umělé, takže k tomu se nemohu vyjádřit. Ale pokud někdo vybuduje svaly naturálně (bez užití dopingu), pak získal svaly přirozeně. Mít svaly je přirozené. A získat svaly sportovní činností je také přirozené.

A že jsou svaly z fitka nefunkční? Zeptejte se třeba atletů či gymnastů, nebo hráčů hokeje či ragby. Většina z nich, aby zlepšili své schopnosti ve svém sportu, mají i část své přípravy vyhrazenou v posilovně, kde zvyšují svou sílu a fyzickou zdatnost, která jim pomáhá v jejich disciplínách.

Ano, i takový názor už jsem někde zaslechl. Když někdo udělá 50 kliků, nebo třeba 20 shybů, tak má sílu, nebo nemá sílu? Co se týče těch dřevorubců a horníků, tak takto to porovnávat nelze.

Když je totiž někdo na něco odborník a specialista a dělá tu svou činnost léta a je v ní expert, bude prostě lepší než někdo, kdo v této činnosti moc kovaný není. Tomu se říká princip specifičnosti.

Takže ano, dřevorubec či horník asi porazí bodybuildera z posilovny v rychlosti pokácení stromu, respektive v množství narubaného uhlí. Nicméně troufám si tvrdit, že borec z fitka zase smázne drvoštěpa či rubače uhlí v mrtvém tahu či na benči. Každý si prostě jede to své a je v tom dobrý.

Podobně třeba 80 kilový mistr světa ve sportovní páce (armwrestlingu) pravděpodobně porazí 150 kilového mistra světa v silovém trojboji. Apod.

Tohle je skutečně zajímavá myšlenka, na kterou jsem narazil nedávno :-). Objevila se v komentáři pod jedním z mých předchozích článků. Cituju: „Nikdy jsem neviděl žádné zvíře s činkou. Prostě pokud chci být dinosaurus, tak se jako dinosaurus musím narodit.“ Konkrétní článek zde:

Co na to říct? Ano, ani já jsem nikdy neviděl žádné zvíře s činkou. Stejně tak jsem nikdy neviděl žádné zvíře vyrábět a používat třeba letadla či auta, neviděl jsem zajíce operovat srdce, nosorožce létat na měsíc, krokodýla hrát fotbal, nebo třeba čápa chodit do hospody na pivo a koukat na televizi.

Fakt nevím, kam na tyto názory lidi chodí :-).

Lepší něco nežli nic. Má to cenu. Pokud někdo z nějakých důvodů může cvičit jen jednou týdně, ať do toho jde. Protože až nastane čas, kdy už bude schopen cvičit častěji (děti odrostou, dojde ke změně časově náročného zaměstnání apod.), bude mít s cvičením už nějaké zkušenosti a nebude začínat úplně od začátku.

Nehledě k tomu, že i trénink 1× týdně má u začátečníků potenciál ke svalovým adaptacím a svalovému růstu a že i tak si člověk zlepšuje svou kondici a zdraví a zvyšuje svůj energetický výdej.

Nemusíte. Pro skvělé výsledky stačí si zajít do fitka 3× týdně. Pro méně zapálené jedince (nebo prostě když není čas) je dostačující i frekvence tréninků 2× týdně. Záleží samozřejmě jaké kdo má ambice a časové možnosti. A bavím se tu samozřejmě o naturálech (cvičenců bez dopingu) a nebavím se tu o vrcholové kulturistice.

Každopádně toto je poměrně složité téma a přesahuje možnosti tohoto článku. Úctyhodná postava se ale dá vybudovat i s tréninky 3× týdně.

Záleží, jak moc svalnatou postavu, kdo chce. Pokud chce někdo vypadat jako Hulk, bez chemické podpory nemá šanci (podobně jako v jiných vrcholových sportech na těch nejvyšších úrovních).

Pokud ale chce někdo vypadat třeba jako Wolverine (Hugh Jackman), či Thor (Chris Hemsworth), lze toho zcela jistě dosáhnout bez chemické podpory naturální cestou.

Tohle vlastně není mýtus, to může být pro někoho pravda. Každého totiž baví něco jiného. Nicméně i tak se v posilovně nemusí dělat pořád to samé, protože existují desítky různých účinných cviků, čímž lze udělat každý trénink více či méně jiný (chcete-li).

Ne, nedosáhneme. Tak to skutečně nefunguje. Je určitě pravda, že existují „tvrdohlavé“ a problematické partie (každý nějaké má). Ale pokud je chceme zhubnout, musíme vydržet a počkat, než na ně dojde řada. Mezitím budeme hubnout po celém těle. Nelze hubnout lokálně.

Nepřeměníte. Ale můžete v některých případech udělat takzvanou tělesnou rekompozici. Více v tomto článku:

Většinou to není zapotřebí. Pro většinu cvičenců není potřeba svaly ničit, ale „pouze“ stimulovat k růstu a dopřát jim regeneraci.

Nicméně tohle je také poměrně složité téma a kdo chce vědět více, může si přečíst tento článek:

Ne, nelze. Pokud se chcete dlouhodobě zlepšovat, potřebujete klást tělu odpor a dosahovat progresivního přetížení. Čili musíte dělat odporový trénink neboli posilování.

A je více méně jedno, co k onomu progresivnímu přetížení použijete - jestli vlastní váhu (ta však dlouho nevydrží), činky, odporové gumy, kladky, stroje, kettlebelly, Pilates stroje atd.

Určitě můžete posilovat svaly i při běhu nebo jízdou na kole, ale kvůli nízké intenzitě těchto aerobních činností brzy narazíte na svůj strop a pro svaly už to nebude dostatečný stimul k jejich růstu. Svaly si na zátěž rychle zvykají, a proto kardiem postavu moc nevytvarujete.

Je to celkem s podivem, ale i v 21. století, po více jak 100 letech existence posilování a po stovkách studií jednoznačně prokazujících zdravotní přínosy silového cvičení, stále narážím na různé posměváčky a chytráky (především na internetu v různých diskuzích), co vůbec nechápou, která bije, dané věci evidentně nerozumí, ale přesto mají potřebu se k posilování vyjadřovat a posilující lidi zesměšňovat.

Ale vlastně ať se ti posměváčci smějí, my - zvedači vah - se totiž budeme smát poslední. Posilování je totiž klíč ke zdraví, kráse a delšímu samostatnému životu s plnou parádou.

Děkuju vám za pozornost a ať to roste! :-)

Zdroje: