Když zmizí mýty a zůstane jen železo: Skutečné základy svalového růstu při posilování

Když se člověk začne probírat tím, co všechno se říká o růstu svalů, rychle zjistí, že toho je poměrně hodně.

Tvrzení o hormonech, o kyselině mléčné, o pumpě, o tom, jak je důležité pálení svalů, nebo krátké pauzy mezi sériemi… a pak přijde skupina vědců, otevře nahromaděná data a řekne: hele, takhle to není, nebo to alespoň není tak jednoduché.

Čerstvá studie z roku 2025, ze které vychází následující článek, je takový velký úklid v tomhle „zmatku“. A přečíst si ji můžete zde, nebo je také přiložena pod článkem ve zdrojích.

Jedná se o přehled dosavadní odborné literatury a vědci v něm probrali to, co jsme si o hypertrofii (tedy růstu svalů) mysleli posledních několik desetiletí — a porovnali to s tím, co skutečně víme z experimentů, biopsií, MRI snímků a všech těch nudných, ale poctivých metod.

A začíná to vlastně jedním z nejprostších zjištění vůbec: svaly rostou kvůli mechanickému napětí. Čili ne kvůli hormonálním špičkám ani laktátu ani „pumpě“.

Avšak pojďme hezky popořadě. Ještě předtím ale - jako vždy u článku o posilování - musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Když sval něco zvedá, brání se odporu a vzniká v něm napětí. A tohle napětí umí buňka „cítit“ — přes různé bílkoviny, které fungují tak trochu jako čidla v membráně.

Integriny, kostamery, titin… cizí termíny, ale pointa je jednoduchá: buňka „pochopí“, že je zatížená, a spustí vnitřní procesy, které aktivují stroj na tvorbu bílkovin.

Vědci tomu říkají mechanotransdukce, a i když všechny detaily neznáme, víme jednu věc jistě: když tělo cítí dostatečné napětí, umí přidávat nové bílkoviny do svalových vláken, a to v čase vede k hypertrofii - čili ke svalovému růstu.

Je docela zajímavé, že tahle mechanika funguje napříč různými zátěžemi — můžeme cvičit těžce, nebo lehce (avšak zde do blízkosti selhání až do selhání) - každopádně pokud svaly musí makat blízko svých možností, prostě to spustí stejné signály.

Jak říkají autoři studie:

Je to možná největší šok pro spoustu lidí.

Tvrzení typu: „Musíš cvičit takhle, protože růstový hormon vyletí nahoru. Dělej toto, zvýšíš testosteron.“

Podle studie? Zdá se, že i když během tréninku na chvíli stoupne hladina testosteronu, růstového hormonu či IGF-1, pro samotné budování svalů to moc neznamená.

Vědci tyhle teorie testovali už mnohokrát. Někteří účastníci studie dokonce trénovali jednu končetinu tak, aby měla vysoký hormonální „koktejl“ po tréninku, a druhou tak, že ho neměla. Výsledek byl takový, že obě končetiny rostly stejně.

A nejen to — když porovnali muže a ženy, ukázalo se, že ženy mají (v průměru) klidové hladiny testosteronu i dvěstěkrát nižší, a přesto rostou relativně stejně jako muži.

Toto o hormonech je každopádně celkem zajímavé téma a více jsem se o něm rozepsal zde:

Další z oblíbených legend je, že pálení a hromadění metabolitů (laktátu, vodíkových iontů, fosfátu apod.), čili že tzv. metabolický stres je důvodem, proč svaly rostou. Možná proto jsou populární tréninky typu „pump and burn“, krátké pauzy, 12 – 15 opakování, pálení jak čert.

Studie ale říká: metabolity nejsou přímým spouštěčem růstu.

Ano, vznikají při tréninku a metabolický stres může pomáhat se svalovým růstem. Ale není to on, kdo říká buňce: „přidej bílkoviny“. A experimenty to dokazují:

Dokonce ani metabolicky náročné tréninky, jako jsou sprinty nebo HIIT, nevedou k viditelné hypertrofii, a to produkují metabolity v ohromném množství. Nebo oni samozřejmě vedou k hypertrofii, ale jen u začátečníků a jen krátkodobě - než se tělo (z)adaptuje. Ale to už je zase jiné téma.

Závěr?

Tady se autoři studie rovněž odvážně pouští do tématu, které má skoro až kultovní status.

PUPMA.

Ten pocit, kdy máme svaly napumpované, tvrdé, větší. Přijde nám, že teď určitě rosteme. Jenže… podle studie jsme zase u toho samého: příjemný pocit, ale ne příčina hypertrofie.

Několik menších studií sice naznačilo, že lidé, kteří se více „napumpují“, mívají o něco větší růst, ale to může být spíše tím, že zvládnou větší objem práce, nebo prostě zapojí více svalových vláken. Pumpa sama o sobě ale zřejmě nic moc velkého nedělá.

Vědci to shrnuli celkem suše:

Tohle téma je zajímavé. Možná už někdo slyšel rozdělení:

Už roky se tak vysvětluje rozdíl mezi kulturisty a vzpěrači. Kulturisté mají svaly větší, ale ne tak silné — takže prý musí mít více té sarkoplazmatické složky.

Jenže studie, kterou zde prezentuji, říká: solidní důkazy pro sarkoplazmatickou hypertrofii jsou slabé.

Ano, existují malé studie, které něco takového naznačují. Ale spousta dalších naopak ukazuje, že když sval roste, přibývají hlavně myofibrily. Moderní zobrazovací techniky vidí, že růst probíhá nejčastěji přibýváním nových myofibril.

Může existovat dočasné „nafouknutí“ svalu glykolytickým obsahem nebo vodou? Ano, to je možné, protože lidé s větším množstvím svalů mají více glykogenu, který na sebe váže vodu (na každý gram glykogenu se váže 3 – 4 g vody). Ale dlouhodobý nárůst bez bílkovin? Neprokázáno.

Následující zjištění se mě osobně příliš nezdá, ale ve studii píšou toto:

Běžný člověk — začátečník nebo mírně pokročilý — může během 8 - 12 týdnů solidního tréninku očekávat zhruba 1 – 2 kg nárůstu beztukové hmoty (tedy jen svaly).

To je průměr. Někdo nabere třeba 0,4 kg, jiný přes 3 kg.

Zdali je to naturálně skutečně reálné? Můžete se případně vyjádřit v diskuzi pod článkem :-).

A jak je to z dlouhodobého hlediska? Růst se samozřejmě zpomaluje, až nakonec stagnuje. U pokročilých sportovců tedy může být téměř nepostřehnutelný.

Třeba špičkoví kulturisté někdy půl roku trénují a velikost svalů se nezmění skoro vůbec (a zde je vlastně jedno, jestli jde o naturály či ne - každý jednou dosáhne svého stropu - i ti dopující).

Je to trochu demotivující? Možná. Ale také je to potvrzení, že svaly nejsou nafukovací. Prostě mají svůj strop.

A mimochodem, jak už jsem výše v kapitole o hormonech naznačil, ženy patrně rostou relativně stejně jako muži (jen absolutní čísla jsou nižší kvůli odlišné tělesné stavbě).

Jinými slovy, ženy dokáží vybudovat podobné množství svalové hmoty (ve stejném čase a za stejných podmínek), ale mají samozřejmě už od začátku méně svalů a trochu jinou tělesnou stavbu.

A i když nemají tolik testosteronu jako muži, tak mají zase estrogen, který je také (krom jiného) anabolický hormon.

Tohle je každopádně opět zajímavé téma a více je eventuálně k přečtení v mém starším článku zde:

Studie to shrnuje takto (a já osobně se pod to podepisuju) - klíčem je:

Všechno ostatní — pumpa, pálení svalů, krátké pauzy, hormonální výkyvy — nejsou tak podstatné. Mohou být zajímavé, mohou být příjemné, mohou být doplňující… ale nejsou to rozhodující faktory.

A i když se to nezdá, je to vlastně dobrá zpráva. Nemusíme totiž lovit „zázračné“ tréninkové metody - které jsou často k vidění na sociálních sítích u různých influencerů. Stačí obyčejný, poctivý silový trénink, který děláme s rozumem a pravidelně.

Jako každá studie i tato má několik omezení:

Realita růstu svalů je o něco nudnější, než by člověk čekal. Žádné velké hormonální drama během tréninku, žádný zázračný laktát a pálení, žádná magie pumpy.

Prostě:

Zbytek jsou jen ozdoby kolem - které ovšem mohou s růstem svalů pomoci, to ne, že ne. Tedy jsou to ozdoby, které klidně můžeme používat, pokud nás baví - třeba pumpa je skvělá :-). Jen od nich nečekejme nic zásadního.

Zdroj:

Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions