Vyplavené hormony po silovém tréninku: Mají nějaký vliv na růst svalů?

Ale ještě před tím tradičně takové malé info - abych případně někomu ušetřil zbytečný komentář pod článkem :-).

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Všichni jsme to už někde určitě slyšeli: „Po těžkém tréninku se ti zvedne testosteron – a tím pádem porostou svaly“.

A když se k tomu ještě přidá uvolněný růstový hormon, máme z toho anabolický koktejl, který z nás udělá druhého Arnolda.

Často je ke slyšení i podobné tvrzení: „Musíš mít těžký trénink, zvedat těžké váhy, dělat těžké komplexní cviky - mrtvoly, dřepy, bench. Jinak nevyplavíš hormony a neporosteš.“

Jenže co na to říká věda? Hrají hormony vyvolané silovým tréninkem nějakou roli? Uvolňují se vůbec díky tréninku? Když nebudu dělat těžké dřepy, poroste mi biceps?

Představa, že akutní hormonální výkyvy po tréninku (hlavně testosteron a růstový hormon) vedou ke svalovému růstu, je známá jako hormonální hypotéza. Zní logicky – tělo něco vyplaví a svaly porostou. Ale jak to tak bývá, biologie je složitější.

Je určitě pravda, že tyhle anabolické hormony se po intenzivním odporovém tréninku skutečně zvedají [1, 2, 3]. Obzvlášť pokud trénujeme s větším objemem, s krátkými pauzami mezi sériemi a zapojujeme velké svalové skupiny především komplexními cviky [4, 5, 6].

Ono vlastně doporučení vyslovené výše, že musíme mít těžké váhy, dělat komplexní cviky atd. je určitě v pořádku (ale z jiného důvodu). Nicméně co je důležité – samotné hormonální špičky v krvi ještě neznamenají, že se svaly skutečně rozhodnou růst.

Co když nejde o to, co koluje v krvi, ale o to, co se děje přímo uvnitř svalu?

Právě tam totiž sídlí skutečný dirigent svalového růstu – signální dráha mTOR. Ta reaguje na mechanické napětí, intenzitu tréninku, tréninkový objem, metabolický stres a další faktory. A když dostane mTOR dost důvodů, spustí syntézu (výrobu) nových svalových bílkovin. To je ten moment, kdy se tělo začne opravovat a zároveň zesilovat – tedy budovat svalovou hmotu.

Do hry tu vstupuje i IGF-1 – hormon příbuzný inzulínu, známý jako Insulin-like Growth Factor 1. Ale nás zajímá jeho specifická podoba: MGF neboli Mechano Growth Factor. Tuhle zajímavou látku si tělo vyrábí přímo ve svalu – a to přesně tam, kde došlo k zátěži, třeba po silovém tréninku.

Na rozdíl od známých anabolických hormonů, které proudí celým tělem jako po dálnici (čili systémově - třeba testosteron či růstový hormon), MGF se drží doma. Působí lokálně, přesně tam, kde dostal sval zabrat. Jako by tělo říkalo: „Tady je třeba to opravit, tady budeme růst.“

A právě tohle naznačuje něco důležitého: že klíčem k růstu svalů možná nejsou ani tak hormony kolující v krvi, ale spíše to, co se odehrává přímo na místě – uvnitř samotného svalu.

Růstový hormon má v kulturistickém světě skoro mytický status. Ale když se vědci podívali blíže, zjistili, že jeho přímý vliv na růst svalových vláken je překvapivě slabý. A to dokonce i při farmakologické exogenní suplementaci - při dopingu [7, 8, 9].

Růstový hormon zřejmě pomáhá svalům spíše nepřímo – ovlivňuje tukovou tkáň (její rozpad), stimuluje produkci výše zmíněného IGF-1 (který pak může mít anabolické účinky), nebo třeba ovlivňuje metabolismus kolagenu (čili pomáhá s regenerací vazivových struktur). Ale na samotný sval nemá dle současných zjištění růstový hormon příliš velký vliv.

U testosteronu je situace o něco zajímavější. Víme, že dlouhodobě zvýšený testosteron (například vhodnou životosprávou či genetikou) svalový růst podporuje. Ale co krátkodobé zvýšení po tréninku?

Tady už to tak jasné není. Některé studie naznačují, že čím více nám po tréninku vystřelí testosteron, tím více svalů nám může vyrůst. Ale pak jsou tu i jiné studie, které žádnou takovou souvislost nenašly – prostě podle některých výzkumů na přirozeném testosteronu po tréninku zřejmě tolik nezáleží.

A co je také zajímavé – když se vědci podívali na ženy, které mají testosteronu mnohem méně než muži, zjistili zajímavou věc: jejich svaly rostly úplně stejně. Takže to s tím testosteronem po tréninku možná skutečně nebude tak horké.

V některých studiích na to šli výzkumníci jinak [10, 11, 12]. Zkusili jednu ruku cvičit po tréninku nohou (aby tato ruka od nohou dostala „hormonální boost“) a druhou procvičovali bez předchozího tréninku nohou. A světe div se – svalový růst byl stejný.

Další výzkumy pak ukazují, že i při nulových změnách v hladinách hormonů může dojít ke srovnatelné svalové hypertrofii jako při zvýšených hladinách.

Dříve se hodně věřilo (a ještě se tomu vlastně stále věří), že růst svalů po tréninku závisí hlavně na hormonech. Že když se po silovém cvičení zvedne hladina testosteronu nebo růstového hormonu, nastartuje to růst svalů.

A ono to dává smysl – v pubertě, kdy je těchto hormonů hodně, člověk roste jako z vody. A podobně funguje i doping. Jenže poslední výzkumy ukazují, že u běžného silového naturálního tréninku to tak jednoduché není.

Vypadá to, že krátké zvýšení těchto hormonů po tréninku vlastně s růstem svalů moc nesouvisí. Nejsou to totiž hormony, které rozhodují, kolik svalů nabereme. Mnohem důležitější je to, co se děje přímo ve svalech – jak moc je při cvičení zatěžujeme.

Anabolické hormony samozřejmě jsou důležité, ale spíše pro tělesný růst a celkový vývoj organismu během netréninkového života, nežli pro růst svalů vyvolaný cvičením.

Svaly rostou hlavně tehdy, když dostanou pořádně zabrat. Když na ně působí napětí – třeba při těžkém zvedání činek. Pomůže i to, když je trochu „rozbijeme“ (svalové poškození) nebo jim dáme zabrat tak, že pálí a jsou „napumpované“ (metabolický stres). Ale hlavní je prostě ta mechanická práce – že sval něco musí zvednout.

Nicméně je pravda, že podle některých výzkumů hormony po silovém tréninku zabírají na svalový růst více u lidí, kteří už mají s posilováním nějakou zkušenost. Oproti těm, co se do fitka zatím moc neodvážili. To by mohlo znamenat, že ono hormonální nakopnutí po tréninku má větší význam hlavně u někoho, kdo už nějakou tu dobu „tahá železo“.

Kdo se tedy blíží svému naturálnímu maximu, tak u něho skutečně může fungovat doporučení z úvodu článku, že: „Musíš mít těžký trénink, zvedat těžké váhy, dělat těžké komplexní cviky - mrtvoly, dřepy, bench. Jinak nevyplavíš hormony a neporosteš.“ Jenže dostat se na tuto úroveň je spousta let dřiny :-).

No a nakonec samozřejmě nesmíme zapomenout (pokud jde o svalový růst) ještě na dvě důležité věci: dobré jídlo a dostatek odpočinku. Bez stavebního materiálu (hlavně bílkovin) a bez regenerace (zejména spánku) to tělo prostě nezvládne postavit. Hormony nám k tomu sice mohou trochu pomáhat, ale nejsou to oni, kdo tu práci dělá.

Čili hormony mohou hrát roli – u někoho větší, u někoho menší. Ale nejsou tím jediným, co rozhoduje. Asi jsou spíše jen kulisou. A na pódiu hraje úplně jiná kapela :-).

Zdroje: