Článek
Každý, kdo někdy v nějakém sportu trénoval naplno, tak ví, jak rychle může být po všem. Stačí špatný krok, švih, doskok – a místo tréninku přichází pauza, rehabilitace a zklamání. Zranění jsou postrachem sportovců všech úrovní.
Jenže i tady se ukazuje, že posilování není jen o větších svalech nebo osobních rekordech. Může být i „štítem“ proti zraněním. A ne ledajakým – jak ukázala nová rozsáhlá analýza šestnácti studií, síla a svaly dokáží chránit tělo velmi konkrétními způsoby.
Studii zveřejněnou v květnu roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Ale protože se toto téma týká posilování, tak musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
O co šlo?
Vědci to vzali celkem poctivě. Sedli k databázím, prošli přes tři a půl tisíce článků a nakonec vybrali šestnáct kvalitních studií. To dalo téměř sedm a půl tisíce sportovců od šestnácti do čtyřiceti sedmi let - většinou šlo o muže. A všichni se věnovali kontaktním sportům. Ale takovým těm běžným, kde se sem tam sice někdo srazí, ale většinou to neskončí sanitkou - jednalo se o fotbal, basketbal, házenou, baseball či florbal.
Snahou vědců bylo zjistit, jaký druh silového tréninku nejlépe chrání před různými zraněními.
Co z této snahy nakonec vzešlo?
O třetinu méně zranění
Když vědci dali všechna zranění dohromady, ukázalo se, že ti, kdo pravidelně posilovali, se zraňovali zhruba o třetinu méně než ostatní. Jenže to nebylo všechno. Analýza šla dál – rozlišovala mezi dvěma typy silového tréninku:
- Jednosložkovým (single-component) – tedy tréninkem zaměřeným čistě na sílu (jednalo se o klasické posilování, ve studii označované jako silový trénink),
- a vícesložkovým (multi-component) – tedy tréninkem, který kombinuje sílu (klasické posilování) s dalšími prvky, jako je rovnováha, koordinace, propriocepce (schopnost těla vnímat svůj pohyb a polohu), nebo plyometrie (výbušné skokové cvičení).
A právě zde se ukázaly zajímavé rozdíly.
Síla a svaly proti svalovým zraněním
Když se sportovci zaměřili jen na jednosložkový silový trénink - tedy na „obyčejné“ posilování určitých svalů, mělo to překvapivě silný účinek. Zranění v oblasti třísel (tedy přesněji adduktorů - přitahovačů stehen) klesla asi o třetinu a poranění zadní strany stehen – tedy hamstringů – dokonce o více než polovinu (o 63%).
Není to ale úplně náhoda. Všechny tyto svaly - adduktory i hamstringy - patří mezi nejvíce zatěžované při rychlých změnách směru nebo sprintu. Zvlášť ve fotbale nebo floorbalu se tu slabina projeví rychle. A právě síla v těchto partiích zřejmě pomáhá chránit svaly před přetížením a natržením.
Vědci připomínají, že zranění třísel tvoří ve fotbale 8 až 18% všech zranění, a hráč po nich obvykle vynechá zhruba dva týdny. Ztratit klíčového hráče kvůli takové „drobnosti“ může být pro tým drahá lekce. Zesílené adduktory (přitahovače stehen) a hamstringy (zadní stehna) tak nejsou jen otázkou výkonu, ale i prevence.
Možná, kdyby fotbalisté trávili více času v gymu, těchto záběrů bychom viděly o něco méně :-)
Zajímavé také je, že v prevenci těchto zranění zřejmě funguje více forem silového tréninku – excentrický, koncentrický, izometrický – a že důležitá je především pravidelnost a postupnost. Více než samotný typ cvičení rozhoduje, zda se síla skutečně buduje systematicky. Což ostatně platí u posilování obecně.
Když síla a svaly nestačí
Zatímco u svalových zranění klasické posilování funguje, u kloubních zranění to tak jednoduché není. Kolena a kotníky totiž reagují jinak. Tady se osvědčil spíše vícesložkový trénink, který kombinuje sílu s rovnováhou, stabilizací a pohybovou koordinací. Tento trénink snížil výskyt zranění kolen o 29% a kotníků o 32%.
Je to ale celkem logické – kloub je totiž složitý mechanismus a jeho stabilitu neudrží jen silnější svaly. Potřebuje i neuromuskulární (nervosvalovou) kontrolu, rovnováhu, dobrý odhad při dopadu po skoku, schopnost těla ztlumit náraz. Proto programy, které míchají různé formy tréninku – například známý FIFA 11+, kombinující sílu, rychlost, obratnost i stabilitu – dávají lepší výsledky než samotné posilování.
A ramena?
Překvapivé (nebo možná ne) bylo zjištění, že silový trénink nezmenšil výskyt zranění ramen. U sportů s nadhazováním nebo údery nad hlavou – baseball, volejbal, házená – je rameno extrémně zatěžované a zranění tu vznikají z mnoha příčin. Samotná síla svalů prostě zřejmě nestačí.
Podle vědců hraje roli i biomechanika pohybu, technika, pružnost a neuromuskulární koordinace. Jinými slovy – kdo chce zdravá ramena, měl by kromě posilovny myslet i na mobilitu, techniku hodu a vyváženost svalů kolem lopatky (rotátorové manžety).
Limity studie
Autoři ale zároveň říkají, že zatím nemáme o kontaktních sportech dost dat. Ne všechny sporty se do přehledu vůbec dostaly a některé studie museli vyřadit, protože neudávaly přesně, kolik zranění se vlastně stalo. Navíc se lišilo, co si jednotliví výzkumníci představovali pod pojmem „silový trénink“ – někde šlo čistě o posilování, jinde se do toho míchaly i jiné prvky.
Další problém je, že ne všude zranění zaznamenával lékař. Často šlo jen o dotazníky, kde si lidé zpětně zapisovali, co je kdy bolelo – a to samozřejmě může výsledky také trochu zkreslovat. I tak je ale závěr metaanalýzy poměrně jasný: síla hraje při prevenci zranění důležitou roli. Jen se zatím přesně neví, jak ten trénink nastavit, aby fungoval co nejlépe.
Závěrem
Zranění vznikají různě – někdy kvůli nedostatku síly, jindy kvůli špatnému pohybovému vzorci. A právě proto nelze říct, že posilování samo o sobě vyřeší všechno. Ale tato velká analýza ukazuje, že když se síla dělá chytře, může být účinnou prevencí.
U svalů (třísla / adduktory, hamstringy) funguje lépe čisté, cílené posilování. U kloubů (kolena, kotníky) pomáhá kombinace síly s rovnováhou a koordinací. A u ramen? Tam je třeba komplexní přístup – síla, technika, mobilita i flexibilita.
Z pohledu sportovce to znamená jediné – posilování by nemělo být jen o zvedání činek, ale o celkové přípravě těla na pohyb. O tom, aby tělo zvládlo všechno, co po něm sport vyžaduje – a ještě něco navíc.
I v tomto případě tedy není budování svalů a síly jen o výkonech nebo postavě. Protože podobně jako u běžných lidí je posilování pojištěním proti nesamostatnosti ve stáří, u sportovců je posilování pojištěním proti zraněním. A tedy další důvod, proč chodit pravidelně cvičit.
Zdroj:
