Článek
Jde to i bez produktů ze zvířat?
Když člověk začne trochu řešit, co jí – třeba kvůli zdraví, postavě, nebo prostě aby se cítil lépe – narazí dříve nebo později na jedno slovo: bílkoviny. Najednou jsou všude. Každý o nich mluví, píše, počítá je… a člověk si říká: „Sakra, kolik bych jich vlastně měl jíst? A odkud?“
A právě tady většinou přichází taková ta klasická debata: Je lepší jíst maso, vejce a mléko, nebo to jde zvládnout i třeba s čočkou, tofu či nějakým rostlinným proteinem?
Někteří lidé razantně říkají: „Bez masa to nejde, rostlinný bílkoviny jsou slabota.“
Jiní oponují: „Blbost, jsem vegan a svaly mám taky.“
Kdo má vlastně pravdu?
Ale ještě před samotným článkem tradičně takové malé info (to abych někomu ušetřil zbytečný komentář pod článkem):
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Vědci se na to podívali
Jsou živočišné bílkoviny při tvorbě svalové hmoty (ale i síly) skutečně o tolik lepší?
Přesně tohle dilema zajímalo i výzkumníky, kteří se rozhodli podívat na několik různých studií a udělat z toho jeden souhrnný přehled.
Vzali si 12 vědeckých výzkumů, kde se sledovalo, jak tělo reaguje na různé druhy bílkovin – živočišné a rostlinné (studie z roku 2025 je zde). Neřešili tedy jen čísla na obalech, ale to, co se reálně děje v těle. Hlavně jak rychle se po jídle opravují a budují svaly - čili zajímala je především tzv. syntéza svalových bílkovin.
Jaký je výsledek?
Výsledek je takový, že když chce někdo nabírat svaly (nebo si je alespoň udržet), živočišné bílkoviny – jako je maso, vejce nebo mléko – mají malou výhodu. Tělo je totiž umí lépe využít a rychleji z nich „postavit“ nové svaly.
Jsou tedy efektivnější pro růst svalové hmoty než většina rostlinných zdrojů kvůli lepší podpoře syntézy svalových bílkovin. Rozdíl ale není žádná katastrofa. Spíše takový malý náskok – něco jako když v závodě jeden běží o krok napřed.
A proč jsou vlastně efektivnější? Tělo totiž živočišné bílkoviny umí lépe využít, protože jsou mu jednoduše blíže – svým složením více připomínají bílkoviny, ze kterých jsme sami složeni. Například maso nebo vejce obsahují všechny důležité stavební kameny bílkovin - tzv. esenciální aminokyseliny. A tělo si z nich umí vzít maximum.
U rostlinných zdrojů to ale někdy trochu drhne, protože některých důležitých aminokyselin tam není dostatek. Čili rostlinné bílkoviny mají většinou tzv. limitní aminokyselinu. A navíc se v rostlinách nacházejí i látky, které trávení a vstřebávání bílkovin trochu komplikují – třeba antinutrienty či třísloviny.
Co z toho plyne?
Není to žádný propastný rozdíl. Když sníme dostatek bílkovin a víme, po kterých rostlinách sáhnout, svaly můžeme klidně budovat i bez masa, mléka a vajec. A které rostliny to zvládají nejlépe? I na to se v článku ještě podíváme.
Mohou být tedy vegani v klidu?
Ano. I s rostlinnými bílkovinami to určitě jde. Jen to chce trochu více přemýšlení – třeba kombinovat různé zdroje, dávat si větší porce, nebo sáhnout po kvalitnějším rostlinném proteinu (doplňku stravy).
Takže žádné „bez masa mi svaly neporostou“. Porostou. Jen to chce si trochu více hlídat, co jíme – jinak to může jít pomaleji a tedy ne tak efektivně.
Kdo jede na rostlinné stravě, měl by si pohlídat hlavně esenciální aminokyseliny – ty si tělo neumí vyrobit samo, takže je musíme získat z jídla. Stačí chytře kombinovat například luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka.
Jen pozor – často je potřeba toho sníst více, aby se dohnala trochu nižší kvalita rostlinných bílkovin [1]. A to může být problém třeba při hubnutí, pokud se například opíráme o kaloričtější věci, jako jsou ořechy nebo semena.
Větším příjmem kvalitních rostlinných bílkovin můžeme dohnat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin. Tím se zlepší jejich schopnost podporovat růst svalů, čímž rostlinné bílkoviny anabolicky „doženou“ bílkoviny živočišné, a to nejen při silovém tréninku.
Podle vědy například steak (živočišné bílkoviny) stále vede před například tofu (rostlinné bílkoviny). Ale jen o fous.
A starší lidé?
Podle zmiňované studie mají u lidí nad 65 let živočišné bílkoviny trochu navrch – svaly na ně u seniorů totiž reagují lépe než na ty rostlinné.
Může za to mimo jiné leucin – aminokyselina, která pomáhá nastartovat růst svalů. A právě starší tělo zřejmě potřebuje větší dávku leucinu, aby vůbec nějak zareagovalo. Proto je pro seniory obzvlášť důležité, odkud bílkoviny berou.
Jak stárneme, naše svaly už tak snadno nereagují na bílkoviny, které jíme. Říká se tomu anabolická rezistence a v podstatě to zjednodušeně znamená, že pokud jde o budování nové svalové hmoty po konzumaci jídla obsahující bílkoviny, tak svaly starších lidí jsou o něco „línější“. Prostě senioři hůře reagují na příjem bílkovin a aminokyselin než v případě mladých.
No a živočišné bílkoviny obecně obsahují více leucinu, což je takový startér pro tvorbu svalů. A proto se zdá, že živočišné bílkoviny s vyšším obsahem leucinu fungují u seniorů (vlivem jejich anabolické rezistence) oproti mladším o něco účinněji.
Z toho plyne docela důležitý výsledek: pro seniory zřejmě není podstatné jenom to, kolik bílkovin přijmou, ale také jaké ty bílkoviny jsou – hlavně kolik obsahují leucinu a jak dobře dokážou „nakopnout“ tvorbu svalové hmoty. Proto by se starší lidé měli možná více soustředit na bílkoviny živočišné.
A co sportovci?
Pro běžného člověka, který se chce hýbat a být zdravý, který chce zpevnit postavu a přirozeně nabrat nějaké ty svaly, se z této studie dá vyčíst jednoduchý závěr: nemusíme se bát rostlinných bílkovin.
Pokud je máme rádi, chutnají nám a vyhovují nám z jakéhokoli důvodu, můžeme je bez obav zařadit do jídelníčku. Naše svaly tím rozhodně neutrpí.
Pro výkonnostní sportovce nebo kulturisty to může být o něco složitější – tam už záleží i na malých rozdílech a často se hraje o každý detail. Čili zde asi opravdu budou lepší volbou bílkoviny živočišné (podobně jako u seniorů).
Jiná nedávná studie přišla s podobným výsledkem
A v rychlosti ještě jeden výzkum. V roce 2025 vznikla shodou okolností i jiná rozsáhlá studie na v podstatě stejné téma. Vědci vzali výsledky 43 různých studií a zkoumali, jaký vliv má typ bílkoviny na naše svaly (studie zde).
Co se zjistilo?
- Svaly a stárnutí: Studie zjistila, že u mladších lidí (do 60 let) měly živočišné bílkoviny o trošku lepší vliv na růst svalů než bílkoviny rostlinné. Ale žádný dramatický rozdíl to nebyl, takže pokud jsme mladí a jíme hlavně rostlinnou stravu, svaly nám také porostou. Jen to bude chtít trochu více úsilí. A u starších lidí už ten rozdíl nebyl skoro žádný, což je ale trochu v rozporu s předchozí studií.
- Síla a kondice: Co se týče síly a fyzické kondice, tam žádný rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami nevyšel. Takže pokud zvedáme činky nebo třeba běháme, opravdu asi nebude úplně důležité, jestli jíme kuře, nebo fazole.
- Sójové bílkoviny jsou skvělé: Ať už jsme mladí nebo starší, sójové bílkoviny (jako tofu, tempeh nebo sójový protein) fungují na svaly téměř stejně jako bílkoviny živočišné (což potvrzuje třeba i tato studie [2]). Takže pokud nám například maso nechutná nebo ho prostě nejíme, sója to pravděpodobně zvládne také skvěle.
- Některé jiné rostlinné bílkoviny už tak skvělé nejsou: Horší už to ale je s bílkovinami z rýže, chia semínek, ovsa nebo brambor. Tam už živočišné bílkoviny vedou o dost. Je tedy dobré myslet na to, abychom měli pestrý jídelníček a kombinovali různé zdroje rostlinných bílkovin a soustředili se i na ty kvalitní zdroje (třeba zrovna na tu sóju). Mimochodem, okolo sóji koluje spousta mýtů a nesmyslů - každopádně není potřeba se sóji bát. Ale o tom třeba někdy jindy.
Co z toho všeho plyne?
- Jíte maso, vejce, mléčné výrobky? Super. Nemusíte nic řešit, svaly budou mít z čeho stavět.
- Nejíte živočišné produkty? Taky super. Jen si dejte pozor, abyste bílkovin měli dostatek a nebyly jen z rohlíků.
- Toužíte se stát (profi)kulturistou, chcete maximalizovat svalový růst, nechcete nechat nic náhodě a chcete být konkurenceschopný? Tady se bez živočišných bílkovin asi neobejdete. Ale to neznamená, že to nejde či nepůjde. Každopádně to už je také téma na jiný článek.
Závěrem
Bílkoviny jsou důležité. O tom žádná. Ale jestli si je dáte z vajíček nebo z cizrnového burgeru, to už záleží na vás. Věda říká, že maso a ostatní živočišné bílkoviny mají lehce navrch, ale obě cesty vedou ke stejnému cíli – jen možná trošku jinou rychlostí.
Živočišné bílkoviny mohou být pro růst svalů o trochu efektivnější, ale není to žádný zásadní rozdíl.
Zdá se, že sója je skvělá náhrada masa nebo mléka – třeba tofu, tempeh nebo edamame zvládnou dodat tělu účinnou dávku kvalitních bílkovin podobně jako třeba maso.
Hlavní je celkově sníst dostatek bílkovin, obzvlášť když už člověku není dvacet. S věkem totiž svaly ubývají rychleji a nové se budují „neochotněji“ - a právě bílkoviny (a pohyb / cvičení) tomu umí zabránit.
Pokud jíte převážně rostlinnou stravu, myslete na pestrost. Různé rostlinné bílkoviny se totiž vzájemně doplňují – každá obsahuje jiné aminokyseliny. Kombinujte různé zdroje – luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka.
Třeba luštěniny s obilovinami (konkrétně například čočka s rýží) je ideální dvojka, která dohromady dodá všechny potřebné aminokyseliny ke stavbě bílkovin a svalů.
A počítejte také s tím, že pokud budete pouze na rostlinné stravě, je obvykle zapotřebí mít jídla o něco více, protože rostlinné bílkoviny nejsou tak „silné“ jako živočišné. Což může být trochu oříšek, když zrovna hubnete – hlavně třeba s ořechy, které jsou dost kalorické.
A také nezapomeňte, že strava je sice důležitá, ale pohyb také. Ať už jdete do posilky, nebo si jen dáte svižnou procházku, tělo vám za to určitě poděkuje.
Zkrátka – jezte chytře, hýbejte se a bavte se tím. Ať už jste vegan, nebo si dáte steak – hlavně ať vám chutná a je vám dobře :-).
Zdroje:
