Kardio vs. posilování: Věčný souboj o shozený tuk. Co při hubnutí funguje lépe?

Takže běhat, nebo posilovat? A co když třeba zkombinujeme obojí? Má to smysl, nebo se to třeba nějak „bije“? Na tyto otázky se nedávno pokusila odpovědět jedna velká studie, která porovnala tři různé přístupy k hubnutí: čisté kardio, posilování, a jejich kombinaci.

A vědci si dali skutečně záležet, protože provedli tzv. metaanalýzu, kde prošli 36 různých studií, které celkem sledovaly 1564 zdravých dospělých. Avšak žádní kulturisti, žádní chronicky nemocní, prostě běžní lidé, kteří rekreačně cvičí.

Studie je k nahlédnutí buď zde, nebo pod článkem.

Autoři se dívali na to, jak jednotlivé typy tréninku ovlivňují:

Dále je zajímalo, jestli výsledky nějak ovlivní délka tréninkového programu (jestli cvičení trvalo méně, nebo více než 10 týdnů) a také to, jestli lidé kombinovali kardio a posilování ve stejný den, nebo je rozdělovali. Zkoumali i to, jestli má vliv, když jsou tréninky všech skupin stejně náročné – tzn. jestli trvají podobně dlouho nebo se při nich spálí podobné množství energie (sledovali tzv. workload matching).

Hlavní zjištění je, že kardio i kombinace kardia se silovým tréninkem vedly k většímu úbytku tuku než samotné posilování. Rozdíl byl sice v průměru kolem jednoho kilogramu tuku, ale z hlediska statistiky i praxe to není málo.

Samotné posilování si ale vedlo nejlépe v udržení svalové hmoty. A to je důležité – nejen kvůli vzhledu, ale i kvůli zdraví. Svaly totiž nejsou jen na okrasu, ale mají vliv i na metabolismus, sílu, stabilitu i ochranu před zraněními.

Co se týče délky cvičení, tak pokud trval tréninkový program méně než 10 týdnů, výsledky mezi skupinami se v podstatě nelišily. Jinými slovy: když cvičíme krátce, úplně nezáleží na tom, jestli třeba běháme, zvedáme činky nebo to střídáme. Hlavní je, že vůbec něco děláme. Rozdíly se začínají projevovat až časem.

Další zajímavá věc: když se autoři výzkumu snažili srovnat náročnost tréninků mezi skupinami (workload matching), tedy například aby všechny skupiny cvičily stejně dlouho nebo spalovaly podobné množství kalorií, rozdíly v úbytku tuku nebo váhy téměř zmizely. Všichni hubli podobně – ať už běhali, zvedali činky, nebo kombinovali obojí.

Jinými slovy se zdá, že když dvě skupiny lidí spálí přibližně stejné množství kalorií, až tak nezáleží na tom, jakým způsobem to udělaly (což je vlastně celkem logické). Nicméně klasické kardio má většinou vyšší výdej energie za stejný čas než posilování, protože u posilování se dělají pauzy mezi sériemi, a proto (co se hubnutí týče) může být kardio v praxi účinnější.

V rámci jednoho tréninku tedy může být „aerobka“ v redukci tuku lepší (oproti posilování), avšak důležitá je také doba po samotném tréninku. A zde se dostáváme k takzvanému „afterburn efektu“.

Je známá věc, že po nějaké fyzické činnosti tělo ještě určitou dobu spaluje kalorie - dochází ke kyslíkovému dluhu. Tomu se říká neodborně afterburn efekt a odborně pak EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Afterburn efekt tedy může kompenzovat nižší výdej energie během samotného cvičení. A rozdíly v tom, kolik energie tělo spálí po tréninku, se více odvíjí od intenzity než od samotného typu cvičení. A když je intenzita podobná, je podobný i „dojezdový“ výdej energie.

Jenže poctivý silový trénink je vysoce intenzivní záležitost, kdy se tělo dává dohromady klidně několik dní. Takže pokud by se srovnával například běh (méně intenzivní aerobní činnost) a posilování (vysoce intenzivní anaerobní činnost), tak při samotném běhu se sice spálí více kalorií než při samotném silovém tréninku, nicméně díky delšímu afterburn efektu po výkonu u posilování se obě činnosti z kalorického hlediska mohou srovnat.

Dost tedy záleží na intenzitě prováděné činnosti.

V kombinovaném tréninku (tedy když někdo v týdnu dělá jak kardio, tak posilování) se testovalo i to, jestli záleží na rozvržení. Co se zjistilo?

Z hlediska hubnutí v podstatě nezáleží, jestli děláme obě aktivity ve stejný den, nebo je rozdělíme. To tedy znamená, že pokud chceme zhubnout, můžeme si obě činnosti rozvrhnout dle svých možností a preferencí, a to zřejmě bez obav z toho, že si „zkazíme výsledky“.

Pokud se ale stane, že v jeden den máme v plánu kardio i posilku, tak z hlediska budování (zachování svalů) je určitě vhodnější dát aerobní trénink až po tom silovém. Nedává totiž úplně smysl se aerobní činností unavit a pak jít do fitka zvedat váhy a podat tam maximální výkon.

Závěrem by se tedy dalo říci, že pokud se chceme bavit o efektivitě cvičení na úbytek tuku, měli bychom více řešit celkový objem práce, délku trvání programu a osobní preference, než typ tréninku jako takový.

Jinými slovy – ze studie vyplývá, že je lepší pravidelně dělat to, co nás baví a u čeho vydržíme, než si naordinovat nějaký trénink, který nás ubíjí, byť by byl „teoreticky“ v hubnutí účinnější.

A já, jakožto trenér a popularizátor kondičního posilování, musím dát autorům studie zapravdu. I když samozřejmě o něco více favorizuju právě silový trénink (co se týče udržitelného hubnutí), tak je určitě lepší dělat jakoukoli pohybovou aktivitu, která nás alespoň trochu baví, nežli žádnou.

Chcete se tedy zbavit tuku? Dělejte to, co zvládnete pravidelně a co vás nestresuje. Běh, činky, kombinace? Nezáleží tolik na názvu jako na tom, že to prostě budete dělat. A to ideálně pravidelně, dlouhodobě a s nasazením.

Zdroj:

Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis