Spánek na talíři: Co (možná) děláme se stravou špatně ještě před ulehnutím?

Večer si lehneme. Zhasneme. Zavřeme oči. A hlava? Ta si zjevně myslí, že je poledne.

Někdo to zná až příliš dobře. Převalování. Myšlenky. Pohled na budík. A ráno pak pocit, jako by noc vůbec neproběhla.

O spánku se mluví hodně. O modrém světle, o stresu, o meditaci. Méně už ale o jídle. Přitom právě to může být jeden z dílků skládačky.

Rozsáhlý vědecký přehled publikovaný na konci roku 2025 prošel více než sto šedesát studií z posledních dvaceti let a zkusil dát dohromady odpověď na otázku: „Jak moc souvisí to, co jíme – a kdy to jíme – s tím, jak spíme?“

Spánek je složitá věc, takže odpověď není úplně jednoduchá. Pojďme se tedy na možné odpovědi podívat pohledem současné vědy.

Mimochodem, odkaz na studii přikládám zde, nebo je také pod článkem.

Spánek není jen tma a nic. Je to docela složitý biologický koncert. Střídají se fáze, zapínají a vypínají se různé chemické látky v mozku, běží naše vnitřní hodiny – takzvaný cirkadiánní rytmus.

Ten se řídí hlavně světlem. Ale nejen jím.

Autoři přehledu upozorňují, že i jídlo může fungovat jako „časovač“. Tělo si totiž všímá, kdy jíme. Nepravidelnost, pozdní večerní jídla nebo rozházený režim mohou vnitřní hodiny rozladit.

A když jsou rozladěné hodiny, bývá rozladěný i spánek.

V mozku pracují látky jako serotonin, melatonin, GABA, dopamin. Zní to možná abstraktně, ale mají velmi konkrétní roli: pomáhají nám usnout, udržet spánek, probudit se.

A některé z nich vznikají z živin.

Tryptofan je jedna z těch aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit samo, takže jsme odkázaní na to, co sníme (je tzv. esenciální). A právě z něj si organismus (za pomoci např. vitamínu B6, viz níže v článku) postupně vytváří serotonin – a z něj zase melatonin, tedy hormon, který se večer tiše hlásí o slovo a dává našemu tělu signál, že je čas zpomalit.

V přehledu se opakovaně objevuje, že lidé s vyšším příjmem tryptofanu (ať už prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny, nebo z doplňků stravy) mívají kratší dobu usínání a lepší pocit ze spánku. Ne že by to fungovalo jako nějaký magický usínač. Spíše jako malé pošťouchnutí správným směrem.

Zajímavý detail: záleží i na tom, s čím tryptofan sníme. Poměr sacharidů a bílkovin může ovlivnit, kolik se ho skutečně dostane do mozku.

U hořčíku je to podobné. Nejde o žádnou „pilulku na spaní“, ale o minerál, který vstupuje do hry v místech, kde se spánek vlastně spouští – přes receptory a nervové přenašeče. Když ho není dost, bývá noc roztříštěnější, s častějším probouzením a menším podílem hlubokého spánku.

A zinek? V některých studiích, například u dětí, se vyšší hladiny pojily s delší dobou spánku. Není to dramatický efekt, spíše drobný rozdíl, který se ale v součtu může projevit.

Železo má úzký vztah k dopaminu. A jeho nedostatek je silně spojován se syndromem neklidných nohou – nepříjemným stavem, který dokáže spánek rozbít na kusy. Suplementace železa může tyto příznaky zmírnit.

U vitamínu D si vědci všímají zajímavé věci: lidé, kteří ho mají v krvi méně, častěji spí kratší dobu nebo si na spánek stěžují jako na méně kvalitní. Neznamená to, že nízký vitamín D automaticky způsobuje horší spánek – tak jednoduché to není. Ale tahle souvislost se ve studiích objevuje opakovaně.

Co se týče vitamínů skupiny B - tak třeba vitamín B6 pomáhá tělu přeměnit tryptofan na serotonin – tedy látku, ze které se večer tvoří melatonin, náš „spánkový hormon“. Vitamín B9 a vitamín B12 se zase podílejí na dalších reakcích, bez kterých by tvorba melatoninu neprobíhala tak, jak má.

Pokud některý z těchto vitamínů chybí, může se to projevit i na spánku – třeba tím, že se častěji budíme nebo nám trvá déle usnout.

Zajímavou roli mohou hrát i polyfenoly – tedy látky, které najdeme v ovoci, zelenině, čaji, bylinkách, nebo kakau. Jsou známé příběhy o heřmánku jako o „čaji na spaní“. Není to jen babská rada. Obsahuje totiž flavonoid apigenin, který působí na stejné receptory v mozku (GABA_A), přes které fungují i některé uklidňující léky.

Podobně působí i další flavonoidy, například kaempferol. Jiné polyfenoly, třeba resveratrol z hroznů a bobulovin nebo EGCG ze zeleného čaje, zase tlumí zánět a oxidační stres v těle.

Když je tělo dlouhodobě zatížené zánětem a „opotřebovává se“ vlivem oxidačního stresu, spánek to často odnese jako první. Usínání najednou trvá déle, v noci se budíme kvůli každé maličkosti a ráno vstáváme s pocitem, že jsme vlastně skoro nespali.

Některé látky z běžných potravin tak mohou pomáhat nejen tím, že nás jemně zklidní, ale i tím, že tělu trochu uleví a vytvoří lepší podmínky pro kvalitní noc.

Možná ještě důležitější než izolované živiny je celkový stravovací styl.

Když se člověk podívá na to, co mají společného lidé, kteří podle dat spí o něco lépe, často z toho vyjde dost obyčejný talíř. Žádné exotické doplňky, žádné noční elixíry. Spíše hromada zeleniny. Ovoce. Luštěniny. Celozrnné pečivo. Ryby a mořské plody. A místo másla olivový olej.

Tenhle styl stravování – říká se mu středomořský – se v přehledu opakovaně objevuje společně s lepší kvalitou spánku a menším výskytem nespavosti. Lidé, kteří se ho drží více, častěji uvádějí, že spí déle a klidněji.

Dobrý spánek tak zřejmě nemusí být pohádkou o jedné konkrétní potravině. Spíše to působí tak, že celek hraje dohromady. Autoři zmiňují, že tento typ jídelníčku je spojován s nižší mírou zánětu a oxidačního stresu – a právě tyhle věci se ve studiích kolem spánku objevují poměrně často.

Možná tedy nejde o to, co si dáme večer v osm. Možná je to spíše o tom, co jíme dlouhodobě - jde o životní styl.

Podobně zajímavě vycházejí i lidé, kteří jedí převážně nebo úplně rostlinně. V epidemiologických datech častěji hodnotí svůj spánek jako kvalitnější. Není to dramatický rozdíl, spíše nenápadný posun. Ale opakuje se.

Jedním z možných vysvětlení je vláknina. Ta je v rostlinné stravě přirozeně vyšší. A i když sama o sobě nikoho neuspí, ve střevech se kolem ní začne něco dít. Slouží jako potrava pro bakterie, které pak vytvářejí látky schopné ovlivňovat i nervový systém. Přehled uvádí, že vyšší příjem vlákniny se pojí s hlubším a méně přerušovaným spánkem.

Celé to souvisí s tzv. střevním mikrobiomem, o kterém bude níže v článku ještě trochu řeč. Mikrobiom je sice zajímavé téma, avšak také poměrně rozsáhlé, které se do tohoto článku nevejde. Koho by to tedy zajímalo více, může si přečíst můj starší článek zde:

Zároveň to ale není tak jednoduché, že by stačilo vyřadit živočišné potraviny a tím bylo o spánek postaráno. Autoři zmiňují, že při čistě rostlinném jídelníčku je potřeba hlídat hlavně vitamín B12, železo a omega-3 mastné kyseliny. Pokud jejich hladina klesne, může se to podle dostupných dat projevit i horším spánkem.

Takže ani tady nejde o ideologii. Spíše o rovnováhu.

Ketogenní strava může měnit samotnou strukturu spánku – některé studie popisují více hlubokého spánku a méně REM fáze. U dětí s epilepsií byla spojena s lepší kvalitou spánku.

Efekt ale není jednoznačný a začátek keto diety může spánek naopak dočasně narušit.

Občas se všechno točí kolem složení talíře. Sacharidy, tuky, bílkoviny. Jenže z přehledu vyplývá ještě jedna věc – čas. I ten hraje roli.

Existuje dokonce obor, který to řeší - říká se mu chrononutrice (nebo chronovýživa). Zabývá se tím, jak načasování jídla zapadá do našich biologických hodin. A když se biologické hodiny rozhodí, může se to projevit i večer v posteli (teď myslím spánek, ne to druhé v posteli :-)).

Nepravidelné stravování, pozdní večeře nebo vynechávání snídaně se v některých studiích objevují po boku horší kvality spánku a pozdějšího usínání. Neznamená to, že jedna zmeškaná snídaně nám zničí noc. Ale dlouhodobý chaos v jídle zřejmě tělu úplně nesvědčí.

Zajímavý detail z jedné studie: jídlo s vyšším glykemickým indexem, snědené zhruba čtyři hodiny před spaním, zkrátilo dobu usínání. Naopak těžké, tučné a energeticky vydatné jídlo těsně před ulehnutím může spánek narušit. Tělo totiž ještě tráví, pracuje, a místo aby zpomalilo, zůstává aktivní.

Možná pro někoho nejpřekvapivější část přehledu se netýká ani konkrétní potraviny, ani hodin na zdi, ale střev.

Většina serotoninu – kolem devadesáti procent – vzniká právě tam. A některé střevní bakterie dokážou vytvářet i GABA a další látky, které se podílejí na regulaci spánku.

Navíc zdravý střevní mikrobiom produkuje také tzv. mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty mohou ovlivňovat zánět i fungování mozku.

V přehledu se objevuje souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a větším podílem hlubokého spánku. Naopak vyšší příjem nasycených tuků byl spojen s lehčím, méně kvalitním spánkem.

V textu se objevují i konkrétní názvy bakterií – třeba Lactobacillus gasseri nebo Bifidobacterium longum. A právě s nimi se to zkoušelo i v praxi. Lidé, kteří je užívali, podle výsledků některých studií usínali o něco rychleji a spánek měli klidnější. U části účastníků se navíc snížila hladina kortizolu – hormonu, který si často spojujeme se stresem.

Když to tak člověk čte, skoro to působí, jako by se část našeho nočního klidu rozhodovala už mnohem níže, než bychom čekali. Ne jen v hlavě, ale i ve střevech.

To ale samozřejmě neznamená, že každé probiotikum je „pilulka na spaní“. Ale ukazuje to směr.

Některé potraviny se ve studiích objevují opakovaně.

Koncentrát z višní Montmorency byl spojen s prodloužením spánku zhruba o půl hodiny a lepší efektivitou spánku.

Dvě kiwi hodinu před spaním vedly v jedné studii ke zlepšení usínání i délky spánku.

Heřmánek, kozlík nebo levandule působí přes systém GABA a v některých studiích zlepšily kvalitu spánku oproti placebu.

Autoři sami upozorňují na některá omezení.

Mnoho studií je krátkodobých. Často pracují s malým počtem lidí. Často se opírají o subjektivní dotazníky místo objektivního měření spánku.

Výsledky mohou ovlivnit stres, pohyb, kofein, léky, chronotyp, nebo genetické rozdíly.

Tento přehled je navíc narativní, nikoli systematická metaanalýza podle přísných pravidel PRISMA. Existuje tedy možnost selektivního výběru studií či publikačního zkreslení.

Autor deklaruje, že nemá střet zájmů.

Možná ne to, že máme ihned běžet pro nějaký doplněk stravy. Ale spíše to, že spánek nezačíná až v ložnici.

Začíná v tom, jak jíme během dne. Jak pravidelně. Jak pestrou máme stravu. Kolik vlákniny, omega-3, hořčíku nebo vitaminů skupiny B přijímáme. Jak moc večer zatížíme trávení.

Nejde o zázrak přes noc. Spíš o jemné postupné ladění. A možná i o návrat k obyčejným věcem: pravidelnost, pestrost, méně chaosu.

Spánek je citlivý. A někdy mu více než nový polštář pomůže klid na talíři :-).

Zdroj:

Nutritional Interventions for Enhancing Sleep Quality: The Role of Diet and Key Nutrients in Regulating Sleep Patterns and Disorders