Spánek vs. večerní cvičení: Přátelé, či nepřátelé?

Možná jste to zažili. Člověk přijde večer z tréninku, unavený, nohy těžké jak beton, hlava plná té příjemné únavy. Říká si - tohle mě uspí raz dva. A pak nic. Leží, převaluje se, oči sice zavřené, ale v těle to pořád jaksi „běží“. Jako by si organizmus řekl: „hezký výkon, ale teď ještě pár hodin pojedeme v turbo režimu“.

Nicméně teď k tomu existují data. A ne malá. Následující studie, kterou zde budu rozebírat, je studie na 14 689 fyzicky aktivních lidech, dohromady přes 4 miliony zaznamenaných nocí. Rok sledování, miliony tréninků, měření srdeční frekvence, variability tepu, délky spánku… všechno přes „přesné“ biometrické náramky WHOOP.

A výsledek? Zdá se, že není večerní cvičení jako večerní cvičení.

Autoři se zaměřili na dvě věci, které se normálně zkoumají odděleně:

Tahle „náročnost“ byla rozdělená do čtyř úrovní: lehké, mírné, vysoké a maximální zatížení. A proč? Protože nejde jen o to, jestli člověk cvičil. Ale jak moc makal, a hlavně jak blízko spánku.

Studie z roku 2025 je na tomto odkazu, nebo je přiložena pod článkem.

…tak se zdá, že tělo jen tak nevypne. Studie ukázala, že kombinace pozdního a náročného tréninku má jasný efekt:

A jsou tu i konkrétní čísla, která mluví docela nahlas:

Tady je jedna dobrá zpráva: pokud člověk cvičí lehce až mírně a ukončí to dříve než 4 hodiny před spaním, spánek se nijak výrazně neliší od dní bez tréninku. Dokonce u tréninků, které skončily 6 a více hodin před usnutím, byla delší doba spánku, hlavně u vyšší zátěže.

Jakmile se to ale dostane do 4hodinového okna před spaním, začne se to lámat. Postupně, ale celkem jasně.

Jinými slovy: večerní trénink není problém, problém je pozdní a náročný trénink.

4 hodiny.

To je bod zlomu, který ze studie vystupuje dost zřetelně.

Pokud trénink skončí alespoň 4 hodiny před spaním, spánek obvykle netrpí. Pokud skončí méně než 4 hodiny před, zejména u těžších tréninků, začíná spánek dostávat zásah.

A u vysoké zátěže je ten zásah znatelný – nižší HRV, vyšší tep, pozdější usnutí.

Studie to vysvětluje přes autonomní nervový systém. Po těžkém tréninku v těle mizí „akční“ režim pomalu - režim, kterému se říká sympatický , čili „bojuj, nebo uteč“. Parasympatický – ten uklidňující, usínací režim – naskočí až s odstupem. A pokud je mezera malá, tělo prostě nestihne přepnout do spánkového módu.

A ještě jedna zajímavost: úplné zotavení autonomního systému může po náročném tréninku trvat i přes 24 hodin.

Takže večerní „zničující“ tréninky den po dni nejsou pro spánek nic moc dobrého (a vlastně ani pro výkonnost - ale to už je zase jiné téma).

Ano. Autoři testovali výsledky zvlášť podle věku, pohlaví a BMI. A neobjevili žádné zásadní rozdíly.

To znamená: trend je stejný napříč populací.

Tady bych se jako člověk, co zvedá železo, na chvíli zastavil. Studie sice pracuje s obrovským množstvím dat, ale měří hlavně kardiovaskulární zatížení podle srdeční frekvence.

A to je trochu jiný svět než klasické posilování, kde tep občas vystřelí nahoru, pak zase spadne, pauzy mezi sériemi jsou klidné, někdy dlouhé - prostě to není stejný rytmus jako třeba běh nebo jiné aerobní činnosti.

Autoři sami upozorňují, že tahle metoda měření může silový trénink podhodnotit. Posilování totiž zahrnuje krátké, tvrdé série v posilovně a vysokou lokální zátěž - nicméně tep nemusí být ve vysoké zóně dost dlouho.

Výsledek tedy může být takový, že v datech to nemusí vypadat jako „maximální strain“, i když se člověk po tréninku sotva zvedne ze země.

A to je podstatné. Znamená to, že pokud někdo jede večer těžké dřepy nebo mrtvoly, ve skutečnosti to může mít na tělo větší dopad, než by podle tepu vyšlo.

Čili výsledky zde prezentované studie platí pro cvičení obecně, ale u čistého silového tréninku může být večerní dopad na spánek ve skutečnosti i vyšší, než číselně v této studii vychází.

Ne proto, že by autoři něco zanedbali - ale prostě proto, že tep není všemocná metrika a železo má svou specifickou povahu.

Celkově ale nelze říct, že silový trénink zhoršuje spánek více než trénink aerobní. Jen víme, že pokud je večerní trénink těžký, spánek (minimálně podle této studie) trpí - a u silového tréninku může být ta „těžkost“ v reálu větší, než ukazují data ze studie.

Mimochodem - něco málo o vlivu silového tréninku na spánek jsem psal také v tomto článku:

Studie měla pár omezení, která autoři popisují:

Patrně největší problém může být v samotném měření (pomocí biometrických náramků WHOOP). Jak zjistila jedna nedávná studie, různé chytré náramky a hodinky totiž nejsou zrovna nejspolehlivější ukazatel kvalitního spánku - viz tento článek:

Podle studie tedy:

Na papíře to vypadá jednoduše. V životě to občas skřípe – člověk má práci, rodinu, trénuje (dělá sport) v osm večer či ještě později - prostě život není experiment ve sterilní laboratoři. Ale pokud někdo řeší spánek, možná stojí za to s časem a intenzitou tréninku trochu zaexperimentovat.

Zdroj:

Dose-response relationship between evening exercise and sleep