Podceňovaný faktor úspěchu: Jak spánek ovlivňuje zdraví, výkon i hubnutí?

Možná už to bude znít jako klišé, ale kvalitní a dostatečný spánek je pro dobře fungující tělo nezbytností. A to jak po té zdravotní stránce, tak i po té stránce výkonnostní a regenerační například u sportovců či jinak fyzicky aktivních lidí.

Prostě když spíme málo, tělo nám to brzo vrátí. Ale když zase spíme moc, tak to také není úplně ideální. Pojďme si to trochu rozebrat.

Ale ještě před tím taková malá poznámka. Jsem si samozřejmě vědom toho, že naprostá většina běžně pracujících lidí, navíc třeba s malými dětmi, nedokáže při vší snaze dodržovat nějaký pravidelný zdravý spánkový režim. A že spousta z vás o důležitosti spánku určitě ví.

Nicméně i když spánek třeba nepodceňujete, přečíst si ho i tak můžete, třeba se přece jenom dozvíte něco nového.

Je to běžná věc, každý někdy ponocuje nebo si naopak přispí. Když ale pravidelně spíme méně než 6 hodin denně, tak si podle výzkumů zřejmě koledujeme o průšvih – zvyšujeme šanci na rozvoj cukrovky, obezity, srdečních problémů a dalších neradostných věcí, o které rozhodně nestojíme [1, 2].

Jenže ani opačný extrém není žádná výhra. Dlouhý spánek (nad 9 hodin) je totiž také spojován s vyšším rizikem různých zdravotních potíží – a bohužel i s kratším životem [3, 4]. Takže paradoxně ani přemíra spánku není cesta k dlouhověkosti. Zkrátka, zlatá střední cesta je zřejmě skutečně zlatá.

Teď si ale asi klepete na čelo a říkáte si, kdo si může pravidelně dovolit 9 a více hodin spánku? No, moc lidí to patrně nebude, ale pár se jich určitě najde.

Pokud si můžeme dovolit spát každý den přes 9 hodin, ale i tak se pořád cítíme jako zombie, něco je zřejmě špatně. Možná, že náš spánek za moc nestojí – často se nevědomě budíme, v noci třeba špatně dýcháme (může jít o spánkovou apnoi), můžeme mít nějaký jiný zdravotní problém, třeba chronickou únavu či nějaké stavy letargie apod.

Čili když spíme moc dlouho, můžeme být paradoxně ještě unavenější. Dostaneme se pak do začarovaného kruhu, kdy se cítíme bez energie, takže pak spíme ještě více. Jenže tím svému tělu ve výsledku moc nepomůžeme.

Není to totiž jen o lenosti a zálibě být dlouho v posteli – dlouhý spánek může narušovat odolnost vůči stresu, oslabovat imunitu a zhoršovat stav našich cév. A to všechno pak zvyšuje riziko předčasného úmrtí, třeba kvůli kornatění tepen (ateroskleróze).

Vědci také zjistili, že lidé, kteří spí dlouho, často tráví méně času na denním světle a více ve tmě, což tělu také neprospívá. Možná mají spáči též nějak rozhozený režim, a tedy i narušené biologické hodiny – třeba kvůli práci na směny apod.

Takže pokud někdo pravidelně přespává, je to možná signál, že jeho tělo volá o pomoc.

Záleží na věku a na tom, jaký je kdo typ. Ale pokud jsme zdraví mladí dospělí lidé, tak ideálně bychom měli spát 7 – 9 hodin. U starších dospělých se doporučuje délka spánku 7 – 8 hodin, u dětí 9 - 11 hodin a starším náctiletým by mělo stačit 8 - 10 hodin spánku denně [5].

Jak jsem ale v úvodu článku psal, v dnešní době je pro spoustu lidí délka spánku 7 – 8 hodin denně naprosté sci-fi. Ale bylo by docela fajn to alespoň zkoušet, třeba to některý den v týdnu v tomto rozmezí klapne. Jakýkoli dobrý spánek se prostě počítá.

Myslíte si, že spánek a váha spolu nesouvisí? Zřejmě souvisí. Když totiž spíme málo, může to rozhodit naše hormony hladu a sytosti [6, 7]. Konkrétně leptin (hormon, který nám říká, že jsme sytí) ubyde, ale ghrelin (který nám říká, že máme hlad) naopak přibyde.

A co se pak stane? Pravděpodobně budeme jíst více, než by bylo zdrávo, a navíc se může zpomalit náš metabolismus. Takže kila mohou lézt nahoru, i když se ani moc nepřejídáme.

Určitě už jste někdy slyšeli a hormonu melatoninu – to je hormon, který nám pomáhá usnout a udržet si normální spánkový rytmus.

Jenže když spíme málo, tělo ho vyrábí méně, a to není úplně dobře. Můžeme pak hůře spát, být podrážděnější, náchylnější k úzkostem nebo depresím, a navíc to může zvyšovat záněty v těle [8]. Prostě nic, co bychom chtěli dobrovolně podstupovat.

Produkci melatoninu může také snížit koukání do telefonů a na televizi. Čili časté a pravidelné vystavování se modrému světlu z obrazovek či displejů v hodinách před spaním nám pro dobrý spánek rovněž nepomůže [9, 10].

Pokud cvičíme (posilujeme), spánek se stává naprostým základem pro regeneraci.

Když po tréninku spíme hlubokým spánkem, tělo pracuje na své opravě – uvolňuje se růstový hormon, hojí se svaly a celkově se tělo dává do kupy.

Ale když spánku nemáme dostatek, regenerace vázne, což znamená větší šanci na zranění, slabší výkon ve fitku [11], větší vnímanou únavu, nechuť k tréninku, či špatnou náladu až depresi [12].

To vše z dlouhodobého hlediska může znamenat i menší svalové přírůstky.

Ano. Vrcholoví sportovci by měli spát klidně 10 hodin, protože jejich tělo potřebuje více času na opravu svalů a celkovou regeneraci. Delší spánek může významně zvýšit sportovní výkon [13, 14].

A naopak, nedostatek spánku se může dost rychle projevit (viz předchozí odstavec) – výkon, kognitivní reakce a regenerace budou slabší a navíc se zvyšuje riziko přetrénování anebo zranění.

Obecně platí, že pravidelné (silové) cvičení spánku spíše pomáhá [15, 16]. Tělo se unaví zdravým způsobem, sníží se stres a lépe se nám usíná. Ale co trénink večer před spánkem?

Jestli si dáme těžký trénink dříve jak hodinu před spaním, tělo může být stále v pohotovostním režimu a usnout pak může být skutečně problém [17]. Ideální je tedy cvičit buď dříve během dne (což pro většinu pracujících není schůdné), nebo alespoň ne těsně před plánovaným spánkem.

Toto je ale značně individuální a třeba mě osobně trénink na noc nevadí a spím jako miminko :-).

To, co večer jíme, může náš spánek buď podpořit, nebo naopak úplně rozbít. Hořčík (ořechy a semínka, bulgur, špenát, ryby), tryptofan (ořechy a semínka, maso, mléčné výrobky, luštěniny) a zdravé tuky pomáhají ke kvalitnějšímu spánku.

Ale těžká jídla, alkohol nebo kofein před spaním? To je pravděpodobně recept na nekvalitní noc. Nicméně zase to nemusí platit na každého.

Někteří sportovci si před spaním dávají kaseinový protein, protože se tráví pomalu a dodává svalům aminokyseliny přes noc.

Má to smysl [18, 19], pokud chceme podpořit regeneraci a svalový růst a pokud víme, že jsme během dne nesnědli dostatek bílkovin.

Ale pokud jíme přes den dostatek bílkovin, není to vyloženě nutností. Rozhoduje totiž celkový denní příjem bílkovin, ne až tolik jejich načasování [20, 21].

Ještě před úplným závěrem článku musím poznamenat, že ačkoli se v tomto článku (a nejen v tomto) opírám o vědecké studie, tak to ale neznamená, že vše výše napsané platí pro všechny lidi univerzálně.

Výzkumy o spánku totiž mají své mouchy (respektive každá studie má nějakou tu mouchu), takže dělat z nich stoprocentně jasné závěry není úplně snadné.

Už jen třeba kvůli tomu, co vlastně znamená krátký, nebo dlouhý spánek? Například v některé studii považují za krátký spánek méně než 5 hodin, zatímco v jiné studii méně než 7 hodin – a to už je docela rozdíl. Prostě definice krátkého spánku se v různých studiích celkem liší.

Další věc je, že lidi, co spí moc málo nebo naopak moc hodně, často trápí nějaké zdravotní problémy, nebo celkově mají nějaký nevhodný životní styl. Mohou třeba trpět už zmíněnou spánkovou apnoí, mít deprese, chronický stres, či jiné nemoci, nebo prostě žijí způsobem, který jejich tělu nesvědčí.

A pak je otázka, jestli umírají dříve kvůli tomu, že spí špatně, nebo jestli za to náhodou nemohou právě tyhle potíže, které jim rozházely spánek.

Tahle situace se nazývá „obrácená kauzalita“ – tedy že krátký nebo dlouhý spánek může být projevem nebo příznakem některého onemocnění, které následně může zapříčinit předčasné úmrtí.

Hodně studií se také spoléhá na dotazníky, kde si lidé sami vyplňují, jak dlouho spí. Jenže kdo si to měří přesně? Navíc se často sleduje jen noční spánek a nepočítají se třeba odpolední šlofíky. I toto pak může výsledky různých studií ovlivnit.

Plyne z toho to, že výzkumy ohledně spánku, zdraví a obezity zatím ukazují spíše na nějakou souvislost, ale neříkají jasně, že špatný spánek přímo způsobuje zdravotní problémy.

Jinými slovy – lidi, co spí těch ideálních 7 – 8 hodin, mají většinou i zdravější životní styl. Více se hýbou, lépe jedí, nekouří, nepřehánějí to s alkoholem apod. Takže těžko říct, jestli za jejich zdraví může fakt, že spí dobře, nebo prostě jen to, že celkově žijí lépe.

Takže to není tak, že se nutně dožijeme méně let, když budeme spát pod 6 hodin denně, ale jinak se o sebe budeme příkladně starat. Ale zároveň nejde ty studie úplně ignorovat. Spíše je dobré si z nich vzít ponaučení, že nějaký ten průměrný, rozumný spánek je pro zdraví lepší nežli extrémy – ať už spánek moc krátký, nebo naopak přehnaně dlouhý.

Spánek je sice důležitý, ale není to jediný faktor pro udržování dobrého zdraví a životní energie. Kdo se celkově o sebe stará, pravděpodobně bude žít déle, ať už spí více, nebo méně. A zase jsme u té životosprávy, kterou zmiňuju skoro ve všech mých článcích :-).

To je pro dnešek vše, děkuji vám za pozornost.

Zdroje: