Článek
Pod slovem svaly si většina lidí představí někoho v tílku v posilce, jak zvedá činky.
Jenže svaly nejsou jen o vzhledu nebo sportovním výkonu. Jsou pro naše tělo naprosto zásadní. Když o ně totiž přicházíme, může to znamenat jediné – zaděláváme si na problém.
Zní to jako přehnané drama? Bohužel ne. Nedávno vyšla velká studie (odkaz zde), která sledovala skoro 900 tisíc lidí z různých koutů světa. A její vzkaz je dost jasný: když přicházíme o svaly, zvyšujeme tím šanci, že tu nebudeme tak dlouho. A nejde jen o jednu konkrétní nemoc – riziko roste skoro u všeho, od rakoviny až po srdce.
Co přesně vědci zjistili?
Studie, která vyšla v roce 2023 v renomovaném odborném časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, se podívala na data ze 49 dlouhodobých studií, které sledovaly zdravotní stav dospělých lidí po celém světě. Celkem šlo o 878 349 lidí, což je číslo, které už má pořádnou váhu – doslova i obrazně :-).
A výsledek?
- Lidé s nízkou svalovou hmotou měli o 36 % vyšší riziko úmrtí z jakéhokoliv důvodu.
- U kardiovaskulárních onemocnění bylo riziko vyšší o 29 %.
- U rakoviny o 14 %.
- A u respiračních onemocnění také o 36 %.
Zkrátka, svaly jsou více než jen bonusem navíc. Jsou základní výbavou pro dlouhý a kvalitní život.
Ale proč svaly tak moc znamenají?
Svaly nejsou jen to, co nám pomáhá nosit nákup nebo vstát z gauče. Jsou zapojené prakticky do všeho důležitého:
- Pomáhají regulovat krevní cukr [1] – svaly jsou obrovský “sklad” pro glukózu (v glykogenových zásobách).
- Ovlivňují imunitní systém [2] – svalová hmota produkuje látky, které potlačují záněty a podporují obranyschopnost.
- Působí jako „nárazník“ při nemocech a úrazech – čím více svalů, tím více rezerv pro tělo, když je v krizi.
- Zajišťují mobilitu, rovnováhu a soběstačnost [3] – bez svalů se prostě neobejdeme a o to více ve stáří.
Když ztrácíme svaly, ztrácíme vlastně i své zdraví.
Vypadá to divně? Nemyslím si.
A týká se to i mladších?
Možná si říkáte: „To je pro starý lidi, mě se to netýká.“ Jenže svalová atrofie (neboli úbytek svalů) není záležitostí jen seniorů:
- Týká se každého, kdo se nehýbe.
- Každého, kdo je dlouhodobě nemocný nebo leží v nemocnici.
- Každého, kdo jí málo bílkovin nebo se stravuje stylem „rohlík a kafe“.
- Dokonce i sportovců po úrazech, pokud se dostatečně nehýbou a nezapojují svaly.
Jak poznat, že mám málo svalů?
To je trochu problém. Úbytek svalů nebolí, neotéká, nezčervená. Prostě se to děje potichu. Ale pár vodítek tu je:
- Máte slabý stisk ruky? To je jeden z nejlepších ukazatelů svalové síly.
- Dělá vám problém vstát z nízkého křesla bez pomoci rukou?
- Zhubli jste (nebo spíše vážíte méně), ale tuku moc neubylo?
- Máte pomalejší chůzi než kdysi?
- Unavíte se při běžných denních činnostech, které předtím nebyly problém?
Pak je možná na čase se zamyslet a něco podniknout, než budete v rizikové skupině.
Co s tím?
Dobrá zpráva je, že s tím jde něco dělat. A ještě lepší zpráva – nemusíte se stát kulturistou.
- Síla je základ. Ne, opravdu není pozdě začít s posilováním v 60 nebo v 70 či ještě později. Studie ukazují, že svaly reagují i v pokročilém věku [4, 5, 6]. Stačí dvakrát týdně cvičit se zátěží – můžete použít činky, odporové gumy nebo u zdatnějších i vlastní váhu.
- Jezte dost bílkovin. Starší lidé často jedí málo masa, mléčných výrobků (obecně živočišných bílkovin), nebo luštěnin. Ale právě bílkoviny jsou nezbytné pro udržení a tvorbu svalové hmoty [7].
- Nebuďte sedaví. Choďte, běhejte, jezděte na kole, plavte. Každý pravidelný pohyb se počítá. Já samozřejmě doporučuju kondiční posilování :-).
- Vyhněte se zbytečné hospitalizaci. Vím, že se toto většinou moc ovlivnit nedá, každopádně dlouhodobý pobyt na lůžku je pro svaly doslova likvidační.
Závěrem
Když ztrácíte svaly, nebolí to. Není to vidět. Nevíte to. Ale vaše tělo to ví. Každý den bez pohybu je den, kdy svaly zahálí a nemají potřebu se angažovat. A s každým takovým dnem se o chloupek zvyšuje riziko, že jednou nezvládnete vstát z postele.
Nechci samozřejmě nikoho strašit. Ale nepodceňujte to. Vaše svaly nejsou jen „na hezký pohled“. Jsou vaše životní pojistka. A je jen na vás, jestli si ji necháte propadnout.
Zdroje:
- Increasing muscle mass to improve metabolism
- Chapter Four - Myokines: The endocrine coupling of skeletal muscle and bone
- Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review
- Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review
- Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial
- High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle
- The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women
