Plný vs. částečný rozsah pohybu: Po čem ve fitku více porostou svaly?

Na první pohled to vypadá jako detail. Vždyť jde vlastně jen o to, jak daleko při cvičení pohneme činkou. Ale tahle zdánlivá drobnost – rozsah pohybu – může rozhodnout o tom, jak naše svaly (ne)porostou.

Ve světě posilování se pro rozsah pohybu používá pojem Range of Motion (ROM). Rozlišují se dvě hlavní varianty ROM:

A není tak úplně jedno, co se dělá. Rozdílný rozsah totiž znamená jiné zatížení svalů, jejich jiné napětí, a často i jiný výsledek. A otázka, co je vlastně lepší – jestli plný, nebo částečný pohyb – vrtá hlavou cvičencům i vědcům už nějakou tu dobu.

Pojďme se na to podívat blíže a na onu otázku odpovědět. Ale ještě předtím jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Trénink ve FROM má určité výhody. Každé opakování totiž projde i bodem, kde je pohyb nejtěžší – říká se mu sticking point. To je ten moment, kdy se činka zpomalí, sval křičí a my máme chuť činku prostě položit :-). Jenže právě tady vzniká největší napětí. A právě to nutí svaly sílit a růst - mechanické napětí je klíčem k růstu svalů.

Když ale pohyb zkrátíme, často se tomuto bodu vyhneme. Méně napětí = menší stimul. Navíc – čím delší dráha, tím více práce sval udělá. V plném rozsahu je delší i čas pod napětím, což je také důležité pro hypertrofii, tedy pro růst svalů.

Plný rozsah má ještě jeden užitečný efekt: udržuje svaly a šlachy pružné. Kdo pravidelně cvičí ve FROM, většinou už nepotřebuje žádný speciální strečink [1, 2]. Naopak - dlouhodobé cvičení jen v PROM může časem vést ke zkrácení svalů, omezenému pohybu a nakonec třeba i k různým svalovým dysbalancím.

Koho by to případně zajímalo, tak o mýtu zkracování svalů při posilování jsem psal v tomto článku:

Z druhé strany má ale PROM také svoje výhody. Tím, že pohyb zkrátíme, sice obejdeme ten nejtěžší bod (sticking point), ale zase dokážeme zvednout větší váhu. Větší váha znamená větší mechanické napětí, větší mechanické napětí znamená větší progresivní přetížení, a větší progresivní zatížení může podpořit další svalový růst.

PROM se také hodí, když se chceme více zaměřit na konkrétní sval. Příkladem může být klasický shyb nadhmatem. Když u tohoto cviku „jedeme“ celou dráhu, zapojí se záda, biceps, ramena, střed těla – no prostě skoro všechno. Ale když pohyb zkrátíme a zaměříme se jen na část, kde táhnou hlavně záda, biceps už tolik nepomáhá. Z komplexního cviku se rázem stává cvik více izolovaný.

Zkrácený rozsah pohybu tak někdy může být chytrým nástrojem a pokročilou metodou cvičení, ne chybou.

Zajímavé je, že možná vůbec nejde jen o to, jak dlouhý pohyb je, ale v jaké části ho děláme. Ukazuje se, že svaly rostou více tehdy, když jsou při cvičení natažené – tedy v první fázi pohybu, kdy se teprve začíná zvedat zátěž. Naopak v závěru zdvihu, kdy je sval zkrácený, už ten efekt není tak silný [3, 4, 5].

Dobře se to vysvětluje na bicepsovém zdvihu. Když zátěž ze zdola z natažených rukou zvedáme k trupu, právě v této prvotní fázi je cvik nejúčinnější a směrem k finální fázi (za sticking pointem) u trupu tato účinnost klesá.

Takže PROM může být účinný, pokud se ale odehrává v natažené části dráhy. Zkrátka ne každé „napůl“ je špatně – záleží, kterou půlku děláme.

Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak každý sval reaguje na rozsah pohybu jinak.

Například u předkopávání, což je cvik na stroji na přední stranu stehen (kvadriceps), pracuje vnější část kvadricepsu nejvíce uprostřed dráhy, zatímco vnitřní na jejím konci. U bicepsu, který se skládá ze dvou hlav, je dlouhá hlava aktivnější na začátku, krátká spíše na konci. A u komplexních cviků, jako jsou dřepy nebo tlaky, se různé svaly zapojují různě podle úhlu v kloubu [6, 7].

Z toho se tedy dá odvodit myšlenka, že kombinace plného i částečného rozsahu může mít na růst svalů synergický efekt – navzájem se doplňují.

Důležité je také si uvědomit, že trénink je vždycky o adaptaci. Tělo se přizpůsobí tomu, co po něm chceme.

Když trénujeme v určitém rozsahu pohybu, budeme v něm časem lepší. Kdo dělá mělké dřepy, zesílí v nich. Kdo dělá hluboké, zesílí v celém rozsahu.

Tomu se říká princip specifičnosti. A je dobré na něj myslet – hlavně pokud se připravujeme na nějaký konkrétní výkon nebo sport.

Když vezmeme v potaz velké souhrnné studie, tak většina z nich se nakonec přiklání k tomu, že plný rozsah pohybu z dlouhodobého hlediska funguje na svalový růst o něco lépe. Hlavně u nohou – tam se to ukazuje docela jasně [8, 9].

Nicméně existují i jiné studie, které říkají, že to nemusí být tak jednoznačné. Že když částečný pohyb děláme v té první části dráhy, kde je sval ještě natažený, výsledek může být skoro stejný. Rozdíly mezi oběma přístupy jsou tak spíše malé než zásadní [10, 11].

PROM se navíc ukazuje jako užitečná alternativa tam, kde plný pohyb není možný – třeba kvůli bolesti, po zranění, nebo zkrátka kvůli osobním preferencím.

Když sečteme všechny poznatky, vychází to docela jasně: plný rozsah pohybu (FROM) bývá pro většinu lidí lepší volbou. Posilování přes celou dráhu pohybu přináší větší zisky síly i objemu, hlavně u svalů dolní poloviny těla, a zlepšuje i celkovou funkční výkonnost.

Horní končetiny jsou o něco složitější – výzkumy jsou zatím nejednoznačné, ale i tam se trend spíše přiklání k plnému rozsahu.

To ovšem neznamená, že by PROM neměl své místo. V některých případech – třeba při bolesti kloubů, po úrazu, nebo když chceme zacílit na konkrétní sval – může být částečný rozsah výborným doplňkem. Jen je potřeba vědět, v které části pohybu ho použít. Největší smysl má první fáze cviku, kdy je sval delší a více natažený. Tam se zdá být účinek na růst nejlepší.

Nicméně - dlouhodobé cvičení jen v PROM není až tak dobrý nápad. Může vést ke zkrácení svalů, různým dysbalancím a omezené pohyblivosti. Proto je ideální, když se FROM a PROM vzájemně doplňují – plný rozsah jako základ, částečný jako doplněk.

Nicméně já osobně běžným začínajícím kondičním cvičencům doporučuju cvičit v plném rozsahu – poctivě, kontrolovaně, přes celou dráhu. Zkrácený pohyb patří spíše zkušenějším, kteří už vědí, proč něco záměrně zkracují a jak s tím pracovat.

Takže jednoduché pravidlo na konec: nejdříve zvládněte celý pohyb, až pak si hrajte s jeho délkou a částí.

Zdroje: