Hluboké dřepy: Smysluplné, zbytečné, nebo nebezpečné? Kde končí přínos a začíná riziko?

Dřepy. Jeden z nejzákladnějších pohybů, který člověk zná. Ale jakmile přijde řeč na to, jak hluboko by měl člověk vlastně jít, názory se začnou lišit.

Někteří říkají „hlouběji je lépe“, jiní varují: „kolena ti to časem spočítají“. Jak to tedy je? Co na to říká věda?

Ne každý dřep je stejný. Rozlišujeme tři základní varianty – částečný (takzvaný čtvrtinový), poloviční (paralelní) a hluboký dřep. Rozdíl mezi nimi? Úhel ohnutí kolena. Kde vzpřímený postoj na začátku dřepu tvoří úhel 180° (rovinu) a při sestupu úhel klesá:

Plný dřep je tedy pohyb až dolů pod 80 stupňů, jak nám to tělo dovolí. Pokud se nám ale začnou zvedat paty nebo něco táhne nepříjemně v kyčlích či kolenou, je načase zastavit.

Zde bychom se pak měli zaměřit na zlepšení mobility, je-li to samozřejmě možné. Někdo totiž není přírodou k hlubokým dřepům anatomicky či fyziologicky uzpůsoben a obdařen.

Dřep je jeden z nejefektivnějších cviků na zapojení celé spodní poloviny těla.

Začněme od hýždí – velký sval hýžďový pracuje více, čím hlouběji při dřepu jdeme. Nejvíc se tedy zapojí právě při hlubokém dřepu [1, 2].

Naopak při částečných a polovičních dřepech jeho aktivace klesá. Byť některé studie tvrdí opak, většina se shoduje na tom, že pro zadek jsou hluboké dřepy perfektní.

A co stehna? Kvadricepsy (přední strana stehen) se aktivují nejvíce kolem 90 stupňů ohnutí kolen. Pod touto hranicí jejich práce už zřejmě výrazně nestoupá [3, 4]. A tudíž pro rozvoj kvadricepsů nejsou hluboké dřepy nutně lepší než ty poloviční.

Nicméně právě hluboké dřepy mají největší schopnost proměnit naše nohy k nepoznání. Hluboký dřep totiž využívá plný rozsah pohybu, což vede k delší excentrické (brzdící) fázi pohybu, a tedy k delšímu mechanickému napětí a celkově k větší vykonané práci.

A právě tohle delší napětí a delší cesta pod zátěží je přesně to, co svaly potřebují, aby rostly a sílily [5, 6].

A teď k otázce, která straší sportovce po generace: jsou hluboké dřepy bezpečné pro kolena?

Je zřejmě pravda, že při hlubokém dřepu narůstají tlakové a smykové síly v kolenním kloubu. Což by teoreticky mohlo znamenat vyšší riziko pro naše menisky, chrupavky, nebo třeba čéšku. A některé studie na to skutečně upozorňují [7, 8].

Ale jak už to v životě bývá – realita je složitější.

Seriózní výzkumy říkají, že ano - při hlubokém dřepu se některé síly zvyšují, nicméně jiné naopak klesají. Například síly na přední a zadní zkřížené vazy se při hlubokém dřepu paradoxně snižují, čímž se zlepšuje stabilita kolene.

Navíc existuje takzvaný „obalový efekt“. Jakmile jdeme pod 90 stupňů, měkké tkáně kolem kolene – šlachy, vazy, svaly – začnou přebírat část zátěže. Stehna se dotknou lýtek, což snižuje dopad na kloub a zatížení na kloub samotný se už pak výrazně nezvyšuje.

A dále, když z nějakého důvodu děláme částečné nebo poloviční dřepy, můžeme použít (a často používáme) vyšší váhu (protože nejdeme při sestupu tak hluboko). A tím následně vystavujeme kolenní klouby a páteř podobnému (nebo dokonce většímu) riziku nežli při hlubokém dřepu s mírnější zátěží.

Celkově vzato, i když neexistuje mnoho nějakých velkých studií ohledně nezávadnosti hlubokých dřepů, tak konkrétně tyto dva přehledy odborné literatury [9, 10] nezjistily nějaký problém. Vlastně naopak.

Pravidelný silový trénink neprospívá jen svalům. Ony totiž sílí i šlachy, vazy, kloubní chrupavky, a dokonce i kosti. A proto zdravé koleno, které pravidelně pracuje v plném rozsahu v případě hlubokého dřepu, se stává odolnějším a lépe chráněným před zraněním.

Samozřejmě, pokud máme již nějaké potíže s koleny, hluboký dřep nemusí být zrovna to pravé ořechové. Nicméně u zdravých lidí nepředstavuje (oproti dřepu částečnému či paralelnímu) žádné větší riziko, pokud je samozřejmě prováděn správnou technikou a s rozumným zatížením.

Pokud to naše tělo dovolí, hluboké dřepy nám mohou nabídnout to nejlepší ze všech světů – sílu, svaly i zdravější klouby. Ale pokud se na ně necítíme a technicky někde selháváme, neměli bychom je zatím dělat. A naopak bychom měli zapracovat na zlepšení mobility.

Hluboké dřepy tak nejsou pro většinu lidí zakázané ovoce. Spíše je to účinný cvik, který – když s ním zacházíme správně – dělá naše nohy silnější, tělo funkčnější a pohyb přirozenější a přenositelný do světa mimo fitko.

Zdroje: