Článek
Jak dlouho bychom měli odpočívat mezi sériemi, pokud chceme růst? Půl minuty? Minutu? Nebo tři? Na první pohled celkem banální otázka, která se ale stává čím dál zajímavější v okamžiku, kdy se o posilování začneme zajímat trochu seriózněji. Tedy v případě, kdy zkušenosti a svaly rostou čím dál více.
Nedávno, v roce 2024, se na tuto problematiku podíval tým vědců v systematické přehledové studii, kterou přikládám zde, nebo pod článkem.
Vědci dali dohromady všechny dostupné výzkumy, které přímo porovnávaly, jak dlouhé pauzy mezi sériemi nejvíce pomáhají růstu svalů. A aby z toho dostali co nejpřesnější obrázek, použili takzvanou Bayesovskou metaanalýzu. To je takový chytřejší způsob vyhodnocování dat – místo suchého „vyšlo to“ nebo „nevyšlo to“ ukazuje, jak moc je který výsledek pravděpodobný. Jinými slovy: místo aby se ptali, jestli něco funguje, zjišťovali, jak moc to pravděpodobně funguje.
Ale jako vždy u článku o posilování musím ještě zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Krátce, středně, dlouze – všechno funguje. Ale…
Nakonec se do výběru dostalo devět kvalitních studií, které prošly přísným sítem. Vědci v nich sledovali celkem devatenáct různých měření růstu svalů – někde se měřily paže, jinde stehna, občas celé tělo.
A aby byla studie co nejvíce vypovídající, vědci rozdělili délky pauz do čtyř skupin: krátké (tedy do minuty), pak střední (něco přes minutu až dvě), dlouhé (zhruba dvě až tři minuty) a nakonec ty opravdu rozvláčné (více než tři minuty mezi sériemi).
A výsledek? Všechno víceméně fungovalo. Všechny skupiny zaznamenaly nárůst svalů, a to v průměru střední až větší velikosti. Když se ale pauzy porovnaly mezi sebou, drobný náskok měly ty delší pauzy – tedy přes minutu. Jinak řečeno - nárůst svalové hmoty byl u delších pauz o něco větší než u těch krátkých. Jenže rozdíl byl poměrně malý.
Když se výzkumníci podívali zvlášť na paže a stehna, opět se ukázalo mírné plus pro delší odpočinek. U paží byl rozdíl v průměru +0,13 standardizované směrodatné odchylky (což je velmi málo), u stehen +0,17. Trochu srozumitelněji řečeno – na růst svalů může delší pauza přinést drobnou výhodu, ale žádné zázraky nečekejme.
Zajímavé je, že u celotělových měření (kde se růst svalů odhaduje podle nárůstu beztukové hmoty) se naopak objevila drobná tendence ve prospěch kratších pauz. Tady však autoři upozorňují, že takové měření není příliš přesné – zahrnuje i vodu nebo minerály, ne jen svaly. Na rozdíl od měření končetin, kde se využívala přímá měření změn svalové hmoty pomocí MRI a ultrasonografie. Proto je třeba brát výsledek celotělového měření s rezervou.
Proč by delší pauzy mohly dávat smysl?
Z hlediska logiky tréninku dává větší pauza prosté vysvětlení: když si více odpočineme, zvládneme zvednout více váhy anebo udělat více opakování. A větší celkový objem práce bývá pro svalový růst klíčový.
Několik studií v přehledu skutečně ukázalo, že s krátkými pauzami (např. 60 sekund) objem práce prudce klesal. V jedné z nich vzrostl sval kvadricepsu při tříminutové pauze o 13%, zatímco při minutové jen o 7%.
Nicméně v momentě, kdy se počet sérií vyrovnal (aby byl celkový objem stejný), se rozdíly mezi skupinami prakticky vymazaly. Tedy – pokud máme čas a energii přidat pár sérií navíc, můžeme zůstat i u kratších pauz.
Zajímavé také je, že jakmile se pauzy prodlužují nad dvě minuty, rozdíly se začnou ztrácet. Čili přechod z jedné na tři minuty může zřejmě trochu pomoci, ale z tří na pět už asi ne. Vědci tomu říkají „plateau“ – výkon i regenerace se po určité době prostě ustálí a další čekání mezi sériemi už nic moc nepřidá.
Do selhání, nebo ne?
Další otázka, kterou si autoři položili: hraje roli, jestli cvičíme do selhání, nebo končíme dříve? Odpověď je jednoduchá – ne.
Ať už trénink končil ve chvíli, kdy svaly opravdu „vypnuly“, nebo pár opakování předtím, délka pauzy na výsledcích příliš nezměnila. V obou případech se ukázalo, že delší přestávky mohou mírně pomoci, ale efekt byl malý.
To mimochodem docela hezky zapadá do modernějšího pohledu na hypertrofii (svalový růst): klíčové není trpět při každé sérii, ale udržet dostatečnou kvalitu a objem práce v dlouhodobém horizontu.
Koho by toto téma zajímalo více, tak problematikou svalového selhání jsem se zabýval v těchto mých starších článcích [1, 2].
Začátečníci vs. pokročilí
Z devíti zahrnutých studií bylo šest provedeno na lidech bez předchozí tréninkové zkušenosti. A i zde se ukázal malý posun ve prospěch delších pauz, hlavně u stehen. U paží a celotělových měření to bylo v podstatě jedno.
U pokročilých lifterů bylo dat málo, takže se žádný spolehlivý závěr udělat nedal. Ale dřívější výzkumy naznačují, že právě trénovaní jedinci mohou z delších pauz těžit více – prostě proto, že zvedají těžší váhy a potřebují více času na zotavení.
Limity studie
Autoři byli poměrně otevření v popisu toho, co jejich práce nezodpověděla.
Zaprvé, studie se lišily v typech cviků – někde se používaly stroje, jinde činky, někdy vícekloubové, jindy izolované pohyby. To může hrát roli, protože únava při dřepu není totéž co při bicepsovém zdvihu.
Zadruhé, žádná z dostupných studií nezkoumala vliv délky odpočinkového intervalu na svaly trupu – tedy délku pauz u cviků na prsa, záda, ramena.
Zatřetí, všechny výzkumy trvaly jen pět až deset týdnů, což je málo na zachycení dlouhodobých rozdílů.
A konečně – většina účastníků byli mladí, zdraví lidé bez větší tréninkové minulosti. Starší cvičenci nebo dlouholetí sportovci tedy mohou reagovat jinak.
Co z toho plyne do praxe?
Pokud si z metaanalýzy chceme odnést jednu věc, pak tuhle: pokud jde o růst svalů, tak záleží mnohem více na celkovém objemu práce než na tom, jestli mezi sériemi čekáme minutu, nebo tři. Delší pauza nám může pomoct udržet výkon, takže pokud trénujeme těžce a nechceme, aby nám síla padala, dejme si klidně minutu a půl, či dvě.
Ale jestli zvedáme spíše lehčí váhy nebo máme omezený čas, není důvod se kvůli tomu stresovat. Kratší pauzy neznamenají, že bychom svaly procvičovali špatně či méně.
Zajímavé je i to, že výsledky trochu zpochybňují oficiální doporučení Americké asociace pro silový a kondiční trénink (NSCA), která pro růst svalů doporučuje 30 až 90 sekund odpočinku. Podle této nové metaanalýzy je totiž klidně lepší si přidat – a dát si tedy na čas.
Shrnutí
- Vědci analyzovali 9 studií s celkem 19 měřeními růstu svalů.
- Krátké pauzy (do 60 s) fungují, ale delší (nad 60 s) mohou mít drobnou výhodu.
- Pauzy delší než 180 s už ale zřejmě nepřinášejí nějaké další zisky.
- Na výsledcích se neprojevilo, jestli cvičenci šli do selhání.
- Největší efekt delších pauz se ukázal u kvadricepsu, nejmenší u paží.
- Doporučení: pauzy 1 – 2 minuty (maximálně 3 minuty u těžkých cviků na nohy) mezi sériemi jsou rozumným kompromisem.
Nová metaanalýza tedy nepřinesla žádnou revoluci, spíše upřesnila, že růst svalů není o sekundách na stopkách. Je to dlouhá hra – a jak ukazuje tato studie, klidně si mezi sériemi dejme pár nádechů navíc. Náš výkon i svaly to nejspíš ocení více než zbytečné spěchání.
Zdroj:
